简单的练臀动作(坚持5个臀部训练动作)
随着现在人们运动,健身意识的提高,越来越多的人开始进行锻炼健身,或者进入健身房,或者在家进行训练,总是人们对于好身材的要求越来越高,不再单单追求以瘦为美,更要在瘦的基础上练出清晰的马甲线,性感的翘臀,前凸后翘的曲线等等!
而臀部训练是很多女生的训练的重点,性感的挺翘的臀部,给人视觉上会产生很大的冲击力,臀翘显腿长,挺翘的蜜桃臀会让女生更加性感,魅力大增!
所以臀部训练往往是女生训练的重点,想要练成健身女神刘太阳一般的性感翘臀,改善松垮下垂的臀部,我们就要针对性的臀部肌肉进行刺激,训练,才能使得臀部变得紧致、上翘,拥有属于自己蜜桃臀,括号臀!
想要锻炼出好看挺翘的臀部,我们首先要了解下我们的臀部肌肉组成!
臀部的肌肉构造- 我们的臀部主要是由两块肌肉组成的,臀大肌与臀中肌!
- 其中臀大肌决定了臀部的饱满程度,臀大肌直接决定了臀部的大小和形状,是我们塑性训练的重点,是我们臀部整体围度和身材曲线是否凹凸有致的关键
- 臀中肌决定了臀部的挺翘程度,臀中肌如果练的好,可以让我们的腿部显得更长,让我们的身材比例更加的完美!
所以,完美的臀部,饱满和挺翘缺一不可!
臀部的训练方法- 想要把臀部练的饱满又挺翘,在训练过程中一定要注意臀部的发力,如果找不到臀部的发力方式,在训练过程中,腿部肌群会承受更多的负荷,时间一久,臀部得不到有效的刺激和锻炼,只会粗腿,不会翘臀,这是女生最害怕出现的事情!
下面分享一组翘臀不粗腿的居家训练动作,每个动作做15到20次,每次做2到3组
臀部激活动作:弹力圈侧向行走:
如何做弹力圈侧向行走:
- 起始位置:身体半蹲,腰背挺直,在膝关节上方绑上弹力带或者弹力圈,双手合十握拳
- 保持着身体半蹲姿态,单侧侧向行走,动作过程中感受臀部的紧绷
- 一侧走向几步,换着向另一侧行走
- 重复此动作
① 第一个动作,自重臀桥
如何做一个标准自重臀桥:
- 初始位置:首先平躺在瑜伽垫上,然后膝盖弯曲,双腿稍微分开一点距离,双脚脚面撑地,手臂自然的放在身体两侧
- 然后向上挺起臀部,直到膝盖,大腿 ,臀部,肩膀成一条直线,保持此动作1到2秒,感受臀大肌紧张和收缩
- 保持臀部紧张状态,然后缓慢控制的还原初始位置
- 重复此动作
- 每组15到20次,做2到3组!
② 第二个动作,单腿臀桥
如何做一个标准的单腿臀桥:
- 初始位置:首先平躺在瑜伽垫上,然后其中一条腿膝盖弯曲,另一个腿抬起来(如图),或者可以放在另一条腿上,单脚脚面撑地,手臂自然放松的放在身体两侧
- 然后向上挺起臀部,直到膝盖,大腿 ,臀部,肩膀成一条直线,停留2到3秒,感受下臀大肌收缩和紧张
- 保持臀部紧张状态,然后缓慢回到还原初始位置
- 重复此动作
- 每组15到20次,做2到3组!
① 跪姿后踢腿
如何做一个标准的跪姿后踢腿:
- 初始位置:手掌撑地,膝盖着地跪在地上或者瑜伽垫上
- 控制臀部发力,控制其中一条腿用力向后上方抬起,抬至最高点
- 保持此动作,1到2秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩
- 换另一条腿做同样的动作
- 重复此动作,每组做15到20次,做2组!
② 保加利亚分腿蹲
如何做一个标准的保加利亚分腿蹲:
- 起始位置:身体站直,背向凳子站立,双腿一前一后,前面脚掌着地,后面的腿抬起,脚尖放在放在凳子上,抬头挺胸,腰腹收紧
- 然后进行下蹲,当前面的腿的大腿与小腿垂直时,停留1到2秒,然后前腿发力,撑起身体,恢复到初始位置!
- 双腿替换进行,重复同样的动作
- 每组15到20次,做2组
- 臀部训练可以改善我们因为久坐不运动导致的臀部下垂及扁平
- 饱满挺翘的臀部也是是女性身体魅力的体现,一个好看的挺翘的蜜桃臀,可以让女性变得更加性感,可以让我们穿裤子更有有型,还可以提高女性的气质。
- 所以还在等什么呢,为了性感,为了挺翘,赶紧锻炼起来吧!
我是KeepRunningMen,专注家庭健身,用最通俗易懂的语言分享家庭健身动作及减肥的知识!
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