女人的脸和身材到底哪些最重要（要堆在该堆的位置）

健身圈里流行两个极端：1.女人不可以做太多力量训练，会变成施瓦辛格！2.女人体内雄激素不足，而且就一般女人承受的那点训练量和强度，还想长肌肉，简直瞎操心。

这两种说法都有些道理，但都不完全正确。因为在现实环境中，情况是复杂的。确实，大部分女性体内雄激素不足，增肌能力不如男性。但我们不能排除少数一练就大的女性另类，这在女性健身爱好者中大概占到1-2%。

以及，即便是天赋正常的女性，一旦增肌计划做得非常正确，也会显著增长肌肉，而这个显著有可能会不知不觉超出你的理想范围。所以今天的视频，分析一下健身女性如何控制肌肉量：

总得来说就是，你先要大胆地增长一些肌肉，提高基本的健康水平并营造曲线美感。然后，你也要在恰当的时候刹车，改变训练模式避免肌肉继续增大。

为了彻底改变体型，首先你应该像那些健美女性一样进行负重训练，你们起步时的训练方案是相同的——学习正确的基本动作实操，并逐渐添加负重。掌握深蹲、箭步蹲、臀推和山羊挺身、学习髋铰链作用和罗马尼亚硬拉、俯卧撑、哑铃肩推、划船，助力引体向上...

同时要知道，女性身上的任何肌肉都会提高她们的代谢率，帮助她们减脂。持续这个过程，女性们会明显变得更强壮。最终，如果这个强壮程度开始超出预期，那么就是时候改变训练方式了。

你需要冷静下来主动停止进步(但不能停止训练)。也就是保持训练，但在你不想增大的那些部位的训练中，不要刻意去突破自己的极限，让它们一直处于保持状态。具体调整方法有：1.降低深蹲和硬拉训练的卖力程度——你依然可以做这些动作，但要用轻重量。不要故意去渐进负荷。训练中关注正确的肌肉收缩感，高次数高脚杯深蹲和哑铃硬拉都是不错的选择。相比之下，杠铃深蹲硬拉的力量增长空间更大，让你更容易膨胀整个下肢，也就是臀腿同时增大。

2.做更多相对孤立臀部的动作——杠铃臀推，山羊挺身，龙门架臀后摆，弹力带侧步走和弹力带坐姿髋外展。

3.不需要直接的腹肌训练——腹肌会在大部分的自由重量动作中被激活，一些平板支撑类动作也行。但是没有必要进行剧烈的腹直肌/腹外斜肌训练，否则可能会造成粗大的腰腹。4.尝试更多动作花样——对于正儿八经的增肌和增力训练，训练动作过于多样化不是好事。但对于单纯想要保持苗条的女性来说，多样化是关键。5.再一次，别纠结于渐进负荷。持续不断的渐进负荷可能会增长一个人的食欲，因为你在强迫身体变得更强壮、要求它增加更多肌肉来做出反应。这就是为什么多年来，力量举运动员们很难保持在自己体重级别的原因。如果你有特别渴望增长的部位(比如臀部)那就仅仅关注这个部位的渐进负荷，其它部位练得开心就好。

6.更快的训练节奏——你应该以“训练密度”为主导，提高身体的新陈代谢要求。你可以大量采用超级组，将互不相干的下肢动作和上肢动作结合在一起，组间休息通常60秒以内。7.持续控制饮食——这也是相当重要的一点！既不要过份挨饿，也不要放纵和吃撑。有许多苗条女性是幸运的，她们往往不像肥胖女性那样感到饥饿。当然，额外的卡路里对持续提高运动表现很有好处，但这不是我们此时的目标。在大部分日子里，你应该避免卡路里过剩。