哑铃 练腿的七大黄金动作 只需做好6个动作

大家好，我是悠米爱健身。

最近我这里的健身房暂停营业了，主要还是因为目前的疫情原因。这对于经常训练的老铁来说，一时之间不知道该怎么办了。

很多人的家里没有杠铃和固定器械，只有一副哑铃，可能还是菜鸟阶段购买的，现在使用感觉太轻了，于是你觉得在家就没办法锻炼了。

就在前天晚上，我使用了一副10KG的哑铃来练腿，大概练了1个多小时，目前已经有了明显的腿部酸痛感。

如果你目前在家训练，那么我推荐下面的这套训练方法：

1. 徒手训练——热身激活

在正式训练之前，我用了三个动作来做热身准备。

先是早安式体前屈，目的是强化髋部柔韧性，为后面的深蹲训练做准备，连续做了4组*20次。

跟着是徒手深蹲，连续做了3组，每组15次，下蹲速度很快，底部会略微停顿。

最后是箭步蹲，采用左右交替的方式，连续做了2组，每组16次。

2. 正式训练——侧重腿部肌肉

这里将腿部拆分为三块训练，首先是大腿前侧的股四头肌，跟着是大腿后侧的腘绳肌，最后是小腿肌肉。

动作1：哑铃肩上深蹲

通常我们练腿，主要动作是杠铃深蹲，杠铃会放在斜方肌上部位置。

在只有哑铃的前提下，可以使用双手持哑铃置于肩部。

两只10KG的哑铃，相当于扛着小包装的大米，对肩部压力较小，分布在肩部两端可以起到平衡作用，非常适合做深蹲训练。

由于不好增加重量，所以只能增加训练组数和次数，我选择了10组*12次。

动作2：哑铃箭步蹲组合

跟着就要做哑铃箭步蹲，采用两种模式结合的方式操作。

先做左右交替的动作，1组做20次。

再做连续的单侧动作，左右各做12次。

需要将两种模式组合训练，先做左右交替的箭步蹲，跟着继续做连续的单侧动作。

这样练完为1组，每组中间休息30秒，需要连续练4组。

这个组合动作练完之后，对单侧腿部股四头肌刺激效果非常明显。

动作3：高脚杯深蹲

最后再用高脚杯深蹲来充分刺激股四头肌，只需要双手托着哑铃训练即可。

保证动作质量，下蹲至大腿与地面平行，不要弓背弯腰。

这里我做了5组*15次，每组之间休息20秒，目的是为了快速练完，找到股四头肌的力竭效果。

几乎每做完一组，都感觉双腿被刺激一次，总算还是坚持做完了。

动作4：哑铃硬拉组合

这里采用了两种哑铃硬拉的组合动作：哑铃半程硬拉和哑铃直腿硬拉。

哑铃半程硬拉，模拟罗马尼亚硬拉，双腿屈膝，只下放一半就向上拉起哑铃。

哑铃直腿硬拉，需要将双腿尽量伸直，哑铃下放至接近脚背再起身回位。

在屈腿和直腿状态下，可以充分感受到腘绳肌的上端和下端的拉伸感。

两个动作分别做12次，连续练完为1组，每组间歇30秒，需要连续做5组。

动作5：俯卧哑铃腿弯举

在健身房有专门针对腘绳肌的器械，但是在家只能用哑铃来训练，也就是“俯卧哑铃腿弯举”。

需要用双脚夹住哑铃，俯卧趴在哑铃凳或者瑜伽垫上，将小腿向上举高，感觉到腘绳肌收缩即可。

10KG的重量并不低，这里我选择了6组*12次，注意不要下放太低，不然会练到小腿肌肉。

动作6：哑铃提踵组合

最后是训练小腿肌肉，这里采用了哑铃提踵的动作，结合了站姿和坐姿两种模式。

先用双手持哑铃在站立姿势下训练，侧重小腿的腓肠肌，1组做15次。

跟着采用坐立姿势，将哑铃置于大腿上训练，侧重小腿的比目鱼肌，1组做15次。

两个动作结合为1组，每组间歇20秒，需要连续做4组。

到这里腿部训练就全部结束了，练完之后双腿力竭感受非常明显，因为里面的组合动作较多，而且间歇时间较短，所以现在腿部还有明显的酸痛感。

当然哑铃的重量和杠铃是不能相提并论的，但是对于经常健身的人来说，在特殊时期采用哑铃训练还是不错的，至少可以避免肌肉缩小，帮你维持在原先的水平。

后面等健身房再开门，那时候直接就能练，这就是哑铃练腿的好处。

你觉得哑铃练腿有效果吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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