新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)

新战友们,精武强能、练兵备战的号角已经吹响,在实现青年向武警战士转变过程中,中长跑训练是必不可少的内容。那么,中长跑训练有什么技巧,如何避免运动损伤,这本跑步“秘籍”请你们收下。

秘籍第一章:基本身法

跑步时,头部保持水平,目视前方,手臂随节奏“前后”自然摆动。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(1)

跑进途中,大腿带动小腿摆动,挺胸收腹,身体前倾,重心前移,落地时前脚趾着地。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(2)

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(3)

秘籍第二章:呼吸心法

当供氧量不足时,可采用口鼻一同呼吸的方法。

舌头在口中向两侧展开,舌尖自然顶住上颚。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(4)

口部微张,牙齿闭合,使空气进入口腔时经过牙齿和舌头的过滤,最后进入肺部。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(5)

呼吸节奏可以根据个人情况,选择“三步一呼,三步一吸”“二步一呼,二步一吸”。

秘籍第三章:回血大法

梨状肌伸展:双腿伸直坐在地面,一腿屈膝跨过另一腿,一手支撑身体,另一手环抱膝盖外侧向内拉伸,直到大腿外侧肌肉有拉伸感觉,保持末端动作15秒,两侧交替进行。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(6)

腿后肌伸展:平躺于地面,伸直双腿,轮流将一腿抬起,膝关节伸直固定,双手将腿拉向身体,直到大腿后侧肌肉有拉伸感觉,保持末端动作15秒,两侧交替进行。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(7)

股四头肌伸展:双腿平行站立,向后抬起小腿,手握脚踝向上提拉,感受大腿前侧肌肉被拉伸,保持末端动作15秒,两侧交替进行。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(8)

内收肌群伸展:身体正直坐于地面上,屈膝将两脚掌相对并尽量靠近身体,双手紧握脚掌,双肘顶于大腿内侧,将双膝下压,感受大腿内侧肌肉拉伸,保持末端动作15秒。

新手入门跑步的正确方法(新战友请拿走干货满满的)(9)

这些动作可有效放松腿部肌肉,避免运动损伤,提高身体恢复效率。

作者:张峻豪 李林杰

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页