森林女神训练（找到金发女孩区域）

有关健身，训练容量是一个关键因素…不，可能是最重要的因素。

对于力量的增加，脂肪的减少，特别是对于肌肉的生长，训练容量一直是很重要的。

训练容量可以定义为总训练负荷，有一个简单的公式：组数x次数x重量。

不过，在训练容量方面，还有一个要考虑的因素：恢复。

如果练太多，过度训练，将难以恢复，运动表现将不可避免地下降。如果训练容量太低，你可能会错过一些增肌收益，也可能根本没有收益。

这里引入一个经济学/天文学上的概念：金发女孩原则。指的是凡事都应有度，量力而行，不超越极限，按照这一原则行事产生的效应就是“金发女孩效应”。在实际应用上，我们可以用金发女孩区域（The Goldilocks Zone）来更加形象的呈现。

叫“金发女孩原则”的原因是，源自童话故事《金发女孩和三只熊》。迷了路的金发女孩进入了熊的小屋，她尝了三只碗里的粥，试了三把椅子，又在三张床上躺下，最后决定小碗里的粥最可口，小椅子坐着最舒服，小床躺着最惬意，因为那是最适合的，不大不小刚刚好。

回到我们的健身训练上。

金发女孩区域的下限可能位于产生足够收益的最小训练容量区域，上限是可恢复的最大容量。如下图所示。

一般来说，训练容量往往与肌肉生长呈线性关系，也就是说，训练容量越大，收获越多。因此，经过一段时间，无论是数月、数年，训练量都应该增加。所以大部分时候我们都认为，一直练下去，就会越来越大只。但事实上并非如此。

在某一点上，你将开始看到收益递减。这一点将取决于许多因素，如训练史、目前的训练量、营养和其他康复干预措施等。

随着训练量的增加，适应性（例如肌肉生长）也会增加。蓝线之间的区域表示“金发女孩区域”，即训练量足以促进生长，但不会太大影响恢复。黄线的峰值将是可以恢复的最大训练容量，产生最大增益。超过这一点，收益会递减，即更多的训练量产生相同或更少的适应。

“训练-疲劳模型”是我们身体自然形成的一种压力机制，会涉及到一些比较复杂的生理过程。我们不会太深入地研究“训练-疲劳模型”，但是，它本质上显示了不同程度的训练和疲劳是如何相互影响的，以及由此产生的训练效果。这样做的目的是为了确定：

• 要做多少才能确保进展
• 过度训练会导致疲劳，影响训练表现，但多少才算过度？
• 什么时候结束训练以减轻疲劳，让健身训练不至于破坏正常健康体质，且不影响你的训练表现？

我们可以用下面的四步计划来清晰的理清这一思路。

1，逐渐增加训练量（4-6周）。使用一份适合自己的加量计划，逐步增加训练量，直到连续2周以上或每4周达到渐进平台期。

2，功能性过度反应（1-2周）。在减量训练的前一周，可以进一步增加训练量，进入“功能性过度反应”时期。

3，减量训练（1-2周）。接下来的一周，或者可能是两周，使用减量训练。在减量训练期间，你会看到训练容量下降50%左右。减量训练相对来讲比较简单，比如削减一半组数。或者，每次训练减少2-3次重复次数，每次练习减少1-2组。

4，继续增加训练量（4-6周）。回到正常训练，重新开始增加负荷。

非功能性过度反应是指实质上做的工作超出了你的能力范围。回到训练-疲劳模型，疲劳已经到了对健身和训练表现产生负面影响的程度。

由于功能过度，增加的训练容量，加上减量训练可能会导致超补偿，从而增加训练收益。但是，如果没有从减量训练中消除疲劳，您可能会进入非功能性过度反应的状态。如果继续过了这个阶段而没有恢复，可能会导致过度训练（但对于大多数普通的健身爱好者来说，这是不太可能的）。

一些非功能性过度反应的迹象：

• 缺乏训练动力
• 表现水平降低（例如，重复次数、次数、负荷比平时小）
• 减少训练的“泵感”
• 容易受伤或生病
• 训练时感觉有很重，或一组下来感觉有很疲劳

然而要考虑到，其中一些迹象可能只是由于一天在健身房不好，前一天营养不良，睡眠不足等造成的。然而，如果这些症状持续存在，那么得考虑减量了。

跟随减量训练之后，如果你再次开始增加训练量，遵循上述四步计划即可。

如果你还在疲惫中挣扎，那就再拖一个星期，然后在接下来的一周里减少你正常的日常训练量。然后重新评估。在一段时间内，你可能需要保持训练容量不变，直到你达到可以遵循四步计划的程度。

训练容量的起点，一般建议是每训练日对每部位肌肉进行40-70重复次数的训练，或每训练周对每部位肌肉进行80-210 重复次数的训练。从比较低的起始点开始，保持良好情绪，然后按照四步计划来就行。

最后，健身树洞认为：对于大部分人来讲，如果只是为了达到活动身体目的，过度训练几率很小。对于高水平的训练者，在合适的能量补充和训练安排之下，一般都会找到舒适的“金发女孩区域”。