卧推深蹲硬拉健身三大项教学（提高力量最好3个动作）

的确，卧推、硬拉、深蹲作为传统力量举3大项目，这提升力量的效果没得说，下面我们就来聊聊关于卧推深蹲硬拉健身三大项教学?接下来我们就一起去了解一下吧!

卧推深蹲硬拉健身三大项教学

说到健身提高力量的动作，大家马上会想到深蹲、硬拉、卧推这3大传统力量举项目，然而对于众多非力量举运动员来说，这3个动作或许并不是最好的提升力量的选择，毕竟我们还得考虑省力、安全等方面，对于一般的健身爱好者来说，我们今天介绍的这3个动作就非常适合

的确，卧推、硬拉、深蹲作为传统力量举3大项目，这提升力量的效果没得说。

但对于我们大多数普通的健身爱好者来说，它们或许不是最好的选择，我能体会到很多健身的人对这3个动作的抗拒：做起来特别累，还有受伤的风险….

其实锻炼的动作有上百个，并不是只有这3个动作提高力量的效果最好。如果你不打算参加力量举之类的比赛，那么完全可以用其他的动作替代。

那下面的时间就请允许小编我为大家介绍3个安全、省力（相对来说）又能提高力量的好动作。

1.六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉是一个对脊柱非常友好的动作，它可以在提高你力量的同时改善你的姿势。

那对比传统的杠铃硬拉，这个动作有什么优势呢？

首先，做六角杠铃硬拉时你的小腿前方是没有障碍的，这对于那些腿长或者背部有伤、灵活性不好的人来说无疑是巨大的福音。

这样你在做这个动作时胫骨就可以向前，髋部可以下得更低，在拉起杠铃时脊柱也更垂直。

P.S.这样的做法对股四头肌刺激更强

其次，在做六角杠铃硬拉时你采用的是对握，而不是正反握，再加上你不需要蹲得过低，这种姿势做起来无疑更舒适，而且对上背部的刺激也更好。

反观正反握，小编我曾经说过如果你经常使用正反握会对你背部左右的形状有一定影响，而且正反握也增加了肱二头肌撕裂的风险

2.对握引体向上

在很多人看来，引体向上不过是一个自重训练动作，无法衡量自己的力量，能证明自己上半身力量的理应是卧推。

其实不然，引体向上是衡量一个人力量的很好标准（不想想，为什么高中体育考试的力量要求是10个引体向上？）

而且引体向上的好处多多，首先它可以帮你打造一个更健康的肩膀，其次它还可以发展你整个背部和核心的力量，强化肱二头肌。

那为什么我们这里要采用对握而不是正握或者反握呢？和六角杠铃硬拉的原因一样，对握的姿势更加舒适。如果采用正握，你的肘关节会受到一定的压力。

这里多提一点：很多人在做引体向上时喜欢上重量，如果你真的是大牛级别的当然可以这么做。但对于多数人，小编我认为没有必要。

先能保证完成10个高质量的引体向上再说，与其动作不标准的做大重量引体向上还不如有节奏、有控制的完成标准的自重引体向上（下放时速度要慢，切记！）

3.负重双杠臂屈伸

在之前介绍提高力量的固定器械时我们就介绍过这个动作

舒适的姿势加上超大范围的动作使得双杠臂屈伸成为公认锻炼肱三头肌和胸大肌最好的动作之一。

可惜的是，多数人在做这个动作时当肘部弯曲到90度就停止了，实际上你肘部的角度还可以再低，这样动作才算完全。

除了锻炼肱三头肌和胸大肌，双杠臂屈伸还有2个好处：

• 锻炼到你的斜方肌下部和肩袖肌群
• 增强你的核心力量

国外甚至有一种说法，你做300lb（约136kg）的卧推和做35lb（约15kg）的双杠臂屈伸锻炼核心的效果是差不多的…..

所以对于那些肩膀并不太好，或者卧推成绩不太好的人，双杠臂屈伸是一个不错的替代方案。

最后澄清一下，我们当然不是说深蹲、硬拉、卧推这3个动作不好，这3个动作有它们不可替代的优势所在，只不过对于部分人（可能是上了年纪、可能是有伤病、可能只是想保持一下健康）它们并不是最好的选择。

如果你也想通过健身提高力量，不妨试试我们今天所说的六角杠铃硬拉、对握引体向上和负重双杠臂屈伸，会更安全、更省力哦！

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