在家也能练出少女背减少背部赘肉（帮女生打造性感美背）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身，你做抗阻力训练了吗？抗阻力训练的时候，你重视哪个部位的训练呢？

身体可以分为各大肌群，而大肌群训练的时候可以带动小肌群发展，相对来说，我们应该重视腿部、背肌、臀部、胸肌等大肌群的发展。

而背肌是身体的第二大肌群，决定了上半身的体态。

男生练背是为了练出强壮的蝴蝶背，塑造好看的倒三角身材。但是，练背不是男生的专属，女生练背可以改善虎背熊腰问题，还能改善含胸驼背，提升自身的形象气质。

练背可以提高上半身肌肉含量，有效提升身体的基础代谢值，从而抑制脂肪的堆积，帮你提升燃脂塑形效率。

因此，女生想要打造性感的美背，光靠减脂训练是不够的，你还需要强化背肌，塑造紧实的美背，穿露背装的时候性感指数才会满分。

日常生活中，很多长时间办公久坐的人，不知不觉中就驼了背。这是背肌处于过度拉伸状态，而胸肌处于收缩状态，肩部过于紧致，导致整个人的形象大打折扣，自身精神面貌也变得大不如前。

因此，练背也适合办公一族，练背可以激活背肌，带动手臂跟肩部肌群的均衡发展，打造一副好看的上半身肌群。

新手如何科学练背？首先，你要知道背肌的组成部分，由背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌等肌群组成的，练背的时候要全方位的刺激，才能提高健身效果。

再者，新手练背的时候，背肌的受力感不明显，你需要放慢动作速度，感受背肌的发力。保持3天锻炼一次的节奏即可，给背肌足够的修复时间，坚持一段时间，才能慢慢找到练背的感觉。

最后，分享一组练背动作动作，女生选择中小重量的哑铃，提高背部线条感跟紧实感，男生可以选择中高重量 哑铃，增加背肌的厚度，在家就能练起来了！

练背之前，先进行一个热身动作：直角外开式（激活肌群，12次，重复4组）

正式训练：

动作1、俯身哑铃划船（4组，12-15次）

保持屈膝俯身状态，然后沿着大腿提拉起哑铃/壶铃，感受背肌的受力。

动作2、哑铃硬拉（4组，12-15次）

保持直腿、腰背挺直状态，然后从地面拉起哑铃/壶铃，感受背肌受力。

动作3、山羊挺身（4组，12-15次）

这个动作可以锻炼整个核心肌群，包括你的下背肌、臀腿肌群，是一个综合性能非常高的动作。

动作4、单侧哑铃划船（每侧3组，12-15次）

这个动作可以有效加强弱势一侧的背肌，让你两边肌肉均衡发展。

动作5、低位引体向上（4组，12-15次）

找一个一米高度的支撑杆，进行低位引体向上划船，有效强化背阔肌。