科学减肥餐一星期减10斤(6个月减重60斤专家还公布)

疫情期间宅在家,营养过剩和久坐不动,让很多人胖了好几斤,甚至跻身肥胖行列。面对即将来临的夏天,藏不住的肉却让人犯了愁,怎样才能顺利减肥呢?

这次我们来到北京友谊医院,和大家一起分享减肥方法,即便您是过度肥胖或是减肥反复反弹人群,都能帮你成功减肥,甚至还能甩肉上百斤

案例

一位28岁的年轻姑娘,体重高达330斤,属于重度肥胖。她的内脏和皮下脂肪层太厚,整个胃部都被脂肪完全包裹,甚至已经和肝脏粘连,严重影响健康。

为了帮她减重,医生历时一个小时,切除了她将近80%的胃,留下20%保持胃的原有功能。而这就是“神奇”的减肥法——香蕉胃切除手术(因剩余的胃形似香蕉而得名)。

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为这位姑娘实施切胃手术的医生,是业内赫赫有名的专家,他们帮无数人减重成功:有人6个月减重60斤;有人术后两年减重144斤……平均每位患者减重100斤以上

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但对大多数想减肥的人来说,吃对了也能成功瘦身。具体怎么吃?专家这里有一份“打着饱嗝也能瘦的食谱”!赶紧跟着可可去看一下吧~

【本期专家】

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1 肥胖是“万恶之源”

节食减肥易反弹、更伤身

肥胖本身就是一种疾病,称为病态性肥胖。它的危险主要体现在两个方面:

一是影响代谢,可以诱发高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、呼吸睡眠暂停、多囊卵巢等代谢性问题;

二是与多种恶性肿瘤密切相关,越胖的人越容易得恶性肿瘤,包括乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等等。

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节食减肥易反弹

减肥势在必行,生活中最常用的减肥方法可能就是节食,但很多人减肥后都会出现反弹,这是怎么回事?

专家表示,人体存在一个体重调定点,胖到一定程度后,节食或药物很难将调定点降下来,目前唯一的办法只有手术,并养成健康的生活饮食习惯,将调定点稳定在一个较低的程度,就能成功减重不反弹。

对于大多数微胖人群而言,要想把体重控制好,其关键点也是降低体重调定点。但节食造成长期饥饿后,一旦开始正常吃东西,身体会反扑性地吸收和储存热量,更容易反弹。

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节食减肥易伤身

节食减肥后很容易暴饮暴食,而反复多次的暴饮暴食会把胃撑大,导致胃壁变薄

不仅如此,暴饮暴食还会增加胃的负担,造成胃黏膜水肿、溃疡、坏死等,甚至可能导致急性胆囊炎、急性胰腺炎、肠梗阻等可能威胁生命的疾病,而且大量进食后2小时以内,急性心脏病的发病率也非常高。

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既然节食减肥不靠谱,那怎样才能既吃得饱,又顺利减肥呢?这时候,专家“打着饱嗝让你减肥的独家秘籍”就能派上用场了。

2 减肥秘籍一:“燃脂肉”

很多人减肥都只吃素,此时胃排空素食的时间只需1.5~2小时,而排空肉的时间需要4小时左右,也就是说素食的饱腹感较差,可能会导致我们补充性地增加更多主食,反而造成热量摄入过多。

所以,减肥期间吃肉是必要的,尤其是低脂高蛋白的肉,因为人体在吸收的过程中就会消耗一些热量。比如100g蛋白质可提供400千卡的能量,但人体只能吸收利用60%~70%,剩余的30%~40%在消化过程中就代谢掉了。

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专家给我们推荐了低脂高蛋白“燃脂肉” ——猪肝,其B族维生素含量很高,约相当于33份鸡胸肉、15份瘦牛肉、13份鱼肉、10份猪里脊。B族维生素能帮助糖类、脂肪、蛋白质释放能量,促进新陈代谢,从而辅助减肥。

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蒜香爆猪肝

食材:猪肝100g、大蒜、生姜、红彩椒、黄彩椒、花雕酒、盐、醋、生抽、淀粉、胡椒粉、香油。

做法:

1.选择颜色均匀有弹性的新鲜猪肝,撕掉表面白膜,切成大厚片,放入淡盐水中浸泡10分钟去腥;

2.捞出猪肝控干水分,加入5g花雕酒、1g盐、3g醋、5g生抽、5g淀粉,抓拌均匀腌制5分钟;

3.大蒜、生姜切成大片,彩椒切成菱形块;

4.锅中少油,倒入姜蒜爆香,放入猪肝小火煎至变色,放入5g花雕酒、1g盐、3g醋、3g酱油,倒入彩椒大火炒香,放入适量胡椒粉、香油即可。

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猪肝的胆固醇含量约180mg/百克,比鸡蛋(约600mg/百克)低,可以适当食用,建议每人每天不超过100g,高尿酸人群慎食。此外,腰子、坚果、豆类的B族维生素含量也比较高,可以适当食用。

3 减肥秘籍二:“燃脂饭”

减肥不能不吃主食,否则也会危害健康。主持人雅淇的同班同学为了减肥,3年没吃大米,虽然很瘦,但掉发严重,而且因为免疫低下还患过带状疱疹。所以主食一定要吃,而且吃对米饭也有助于减肥!下面哪种米饭是“燃脂饭”呢?

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专家表示,喝粥升血糖最快,而且国人喝粥的时候还会配一些别的主食,所以不利于减肥。升糖慢的米饭才是专家推荐的“燃脂饭”,它究竟是什么呢?

实验

测试者在三天的同一时间,分别吃下相同分量的湿软米饭、硬米饭和凉米饭,并在30分钟后测量血糖。结果显示,吃凉米饭后的血糖最低,为6.2mmol/L,吃湿软米饭和硬米饭则分别为6.8mmol/L、7.3mmol/L。

可见,“燃脂饭”就是凉米饭。这是因为米粒变成米饭的过程淀粉会发生糊化, 升糖指数上升;而把米饭放凉后,淀粉老化,结构发生了变化,升糖指数就更低。

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【“燃脂饭”制作方法】煮好的米饭放上三五分钟,让热气、水分充分吸收;用铲子迅速搅拌,让米饭充分接触空气,自然冷却;等到米饭不烫手的时候,就可以吃了。有需要的话,还可以加点燕麦、黑小麦、荞麦、红豆、绿豆等粗粮。

美味杂粮饭

食材:大米4份,红米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份,香菇、豆角、胡萝卜、油菜、生抽、蚝油、食用油。

做法:

1.将杂粮米淘洗一遍,加入等量的清水,一起倒入电饭锅;

2. 香菇、豆角、胡萝卜、油菜切成小丁,放入电饭锅;

3.加入一勺生抽、一勺蚝油、少许食用油,调拌均匀,用电饭锅煮熟,盛出放凉即可。

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4 燃脂秘籍三:

“燃脂果”、“燃脂肚”

关于辅助燃脂减肥,专家们还推荐了两种“燃脂剂”。

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“燃脂果”:核桃 榛子

“燃脂果”即能够帮助我们清除血管“垃圾”,辅助控压控糖控脂的干果。美国哈佛医学院的一项研究证实,适当的坚果摄入与体重无关;也有研究证实,适当的坚果有助于控制体重,预防高血压、糖尿病、高尿酸等慢性病。

而专家推荐的“燃脂果”是核桃 榛子,榛子富含单不饱和脂肪酸,核桃富含多不饱和脂肪酸,两者搭配食用,能够抗炎抗氧化,辅助降低胆固醇。普通人群建议每天吃10g,减肥人群则推荐每天用30g的坚果替代1两主食

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“燃脂肚”:腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。其中,能辅助燃脂的是腹式呼吸法

这是因为吸气时膈肌下移;呼气时膈肌上移,相当于我们在锻炼膈肌,可以消耗热量。同时,膈肌的上下移动,会挤压胃肠道,有利于胃肠道蠕动,可以促进排便。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来,呼气时肚子缩回去,速度放缓,每分钟6次左右。

5 专家推荐的一日“燃脂餐”

了解了能帮助减肥的食物以后,我们应该怎样安排一天的饮食呢?专家也给出了参考方案:

早餐:100%全麦面包1片 脱脂牛奶1盒 水煮鸡蛋1个 拌西兰花;

午餐“燃脂饭”1碗 “燃脂肉”1份 蔬菜1份;

加餐:“燃脂果”1份;

晚餐:山药1段 豆腐皮拌西芹。

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减肥食谱中,食物也可以多样化。“四月不减肥,五六七八月徒伤悲”,赶紧行动起来吧~

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