男子短跑苏炳添精确秒数（由飞人苏炳添100米短跑9:83秒成绩来看短期爆发力运动与营养）

致敬“中国飞人”，

中国乃至全亚洲第一飞人苏炳添，

创下了一个无比辉煌和伟大的历史纪录，

9秒83！

成为首次进入百米决赛的亚洲人！

创造了亚洲人的奇迹

了不起的成绩，祝贺“中国飞人”

▲动图源于网络

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几乎全网人都在恭贺他，拿到“东京奥运会男子百米赛第六”。为什么第六值得恭喜？

9秒83，到底有多不易！这个第六，不仅是全亚洲第一个进入奥运会百米决赛的，而且还创造了属于亚洲人的奇迹。大家可能想象不到对于一个32岁的老将来说，这样的成绩意味着什么？毕竟大家都知道，在短跑的世界里，提高0.01秒都需要大量的练习和拼劲儿！同样的成绩，别人可能因为身体优势，轻松就能获得，而我们却要付出更多的努力才能到达。由此我们来分析短期爆发力运动特征与营养需求。

▲图片源于网络

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▎100米田径项目的运动特征：

优秀短跑运动员参加的主要比赛有奥运会、世界锦标赛和大奖赛。优秀的短跑运动员全年都在基地或休赛期进行训练，大约每周11次。淡季训练侧重于重量与技术结合，跟踪和腿速度或膝盖改进。伸展运动、瑜伽和普拉提都有助于恢复。随着赛季的临近，田径训练增加，在技术训练和重量训练保持不变的前提下，会加入更多的间歇和短跑训练。初级和休闲短跑运动员花在训练上的时间更少，并且训练通常是季节性的。

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▎冲刺表现的决定因素

冲刺表现主要取决于反应时间、加速度、最大奔跑速度，以及在疲劳增加的情况下维持这种速度的能力。一个短跑项目可以被分解成五个相互关联的部分，包括反应-响应、起跑、跑步加速度、最大速度和下降速度，其中加速度部分约占比赛的三分之二。在较长的400米短跑中，前100-150米的加速达到顶峰。

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了解训练和比赛的需求可以帮助我们了解短跑运动员的最佳营养支持。优秀的短跑运动员通常每天训练1.5-4小时，每周5-6天，其中一到两天专注于低强度的训练。训练通常是周期性的，以增强主要肌肉群的最大力量。使用一系列的模式，包括短跑，但也包括增强式训练，抗跑训练，本体感觉训练，加上核心稳定性，力量和奥林匹克举重。这反映了限制最大奔跑速度的不是快速移动肢体的能力，而是以最短的地面接触时间产生最大地面力量的能力。特定于短跑的训练通常包括不同长度(低于或高于比赛距离)的短暂最大强度重复，有长或短的恢复周期。这种训练方式在爆发性竞技项目中很常见。

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训练日的结构可能包括冲刺/跑道训练之后的阻力训练，加上辅助活动，如按摩或软组织治疗，计划训练时间。这个时间表对进餐时间有重要的影响，以支持训练前的补充和训练后恢复，在制定短跑运动员的营养计划时应该考虑到。

短跑训练适应可以分为几个不同的结果，包括神经和代谢，以及体质变化。尽管适应性依赖于特定的训练干预，短跑训练似乎在所有三个能量系统中诱导有利的酶适应，导致更快的磷酸肌酸分解速度和更大的糖酵解和线粒体酶活性。

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剧烈的冲刺运动导致有氧和无氧代谢的能量周转迅速增加。了解能量系统的贡献会影响训练处方和指导训练比赛的营养。相对能量系统的贡献，在所有距离中无氧能量系统占主导地位。厌氧糖酵解是一种主要的能量系统，这反映在高乳酸产量中，特别是在400米期间(Duffield et al.， 2005)。这种通过厌氧源快速供应ATP三磷酸腺苷的能力与短跑比赛的表现有关。有氧是随着距离的增加越来越重要(表1，男性女性有所不同),大约有40%的能源来自有氧代谢。(斯宾塞& Gastin, 2001)。

▲ 数据来源：https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p85.xml

▎对于运动员的体能要求：

力量体重比对短跑运动员来说很重要，因此需要最大化肌肉质量和保持低体脂水平。

▲ 数据来源：https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p85.xml

▎田径项目营养要求：

在短跑中，营养的主要作用是从训练和比赛中恢复过来，并影响训练的适应性。短跑的成功很大程度上取决于力量肌肉比，所以短跑运动员的目标是增加肌肉质量和力量。能量和蛋白质的摄入对增加肌肉质量很重要。如果能维持能量平衡，就有可能通过大量的蛋白质摄入来增加肌肉质量和力量，因此能量摄入至关重要。大多数短跑运动员可能会消耗大量的蛋白质。最佳训练适应所需的能量和蛋白质摄入量取决于运动员个人和训练需求。

对所有短跑运动员的具体建议是无用的，而且可能是有害的。如果碳水化合物和脂肪的摄入量足以维持能量水平，那么增加蛋白质摄入量不太可能是有害的。在设计增加肌肉质量和力量的最佳营养策略时，必须考虑蛋白质摄入的类型和时间以及同时摄入的营养物质类型。

在比赛当天，运动员应避免进食导致肠胃不适、脱水或行动迟缓的食物。一些补品可能会影响短跑训练或表现。β-丙氨酸和碳酸氢盐可能是长距离冲刺的缓冲剂。肌酸可以有效地增加肌肉质量和力量，也许还可以增加训练中重复冲刺的强度.

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1.训练营养

短跑运动员需要消耗足够的碳水化合物来满足训练需要，但是碳水化合物的需求量不能达到耐力型运动员的水平。短跑运动员需要注意保持低体脂水平，但仍然需要吃足够多种类和数量的食物，以满足营养需求，并允许肌肉质量的发展。

饮食需要营养丰富。在饮食中包括各种营养丰富的碳水化合物来源，如面包、谷物、水果、蔬菜和甜乳制品。菜单上也应该有适量的瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂奶制品、扁豆和豆腐等蛋白质来源。能量密集的食物应该少吃，如蛋糕、糕点、棒棒糖、软饮料、巧克力、酒精和外卖。在训练前和训练后吃适当的零食，以最大限度地发挥训练表现和促进恢复。酸奶、新鲜水果、低脂调味牛奶和三明治等零食都是营养补充食品，是很好的零食。

▲ 数据来源：https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p85.xml

2. 保持低体脂水平

短跑运动员要求身体脂肪含量低，同时身体强壮，肌肉发达。低脂肪水平通常是男性运动员的自然状态，这要归功于训练对正确基因储备的累积效应。然而，在进入比赛阶段之前，男性短跑运动员通常需要降低总体重。在淡季训练中增加的一些额外的肌肉质量并不是运动所特有的，因此需要调整以达到理想的赛跑身体组成。短跑运动员需要降低身体脂肪水平，过量的脂肪、含糖食物和酒精会增加不必要的热量，最好用营养更丰富的食物来代替。

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3. 赛前营养

虽然短跑比赛只持续几秒或几分钟，但比赛可能是一场旷日持久的比赛。一个典型的比赛日包括一系列的预赛和决赛，其间的等待时间各不相同。你的营养目标是保持水分，保持血糖水平和感觉舒适——避免饥饿，但又不会有饱腹感的风险。以碳水化合物为基础的饮食开始一天是有意义的。用餐的类型将取决于你的活动时间和你的个人喜好。

以下食物适合在运动前3-4小时食用:

• 松脆饼配果酱或蜂蜜和调味牛奶
• 烤土豆 松软干酪 一杯牛奶
• 烤豆吐司
• 早餐麦片加牛奶
• 面包卷配奶酪/肉馅 香蕉
• 水果沙拉配水果味酸奶
• 意大利面或米饭，佐以低脂配料(如番茄、蔬菜、瘦肉)的酱料

以下食物适合在运动前1-2小时食用:

• 液体膳食补充剂
• 奶昔或水果冰沙
• 运动棒(检查碳水化合物和蛋白质含量的标签)
• 早餐麦片加牛奶
• 谷物棒
• 果味酸奶
• 水果

如果比赛间隔时间少于1小时，以下食物适合食用:

• 运动饮料
• 碳水化合物的凝胶
• 甜果汁饮料
• 能量棒

如果一场重要的比赛即将到来就要进行训练，这样你就能对比赛当天的日常安排有信心了。还有在热天比赛时要注意多喝水。

4. 准备比赛

短跑比赛并不消耗糖原储备，因此在比赛前严格的碳水化合物负荷是没有必要的。比赛当天最好的办法是将糖原储备增加到正常的休息水平。高碳水化合物饮食已经在训练需要的地方，糖原水平可以在比赛前通过24-36小时的休息或非常轻的训练恢复。

▎短跑水合

• 作为一名运动员，如果你想有效地训练和比赛，最佳的补水是必不可少的。特别配方的运动饮料是理想的，它们不仅有助于保持正确的补水水平，还含有碳水化合物以帮助补充重要的能量，以及少量的电解质(盐)来补充在训练或比赛中失去的能量。当在炎热的条件下训练或比赛时，需要特别注意这一点，准备好清凉的液体，随时准备饮用。
• 在一场比赛或高强度训练之后，运动员的液体流失应该被仔细评估——在赛前和赛后称重可以很好地显示液体流失的数量——流失的液体应该尽快被补充。

▎铁

采用限制饮食习惯以保持低体脂水平的短跑运动员可能面临铁含量不足的风险。如果有疑问，请运动医生检查你体内的铁含量。此外，运动营养学家还可以帮助运动员增加对富含铁的食物的摄入，这些食物能被身体很好地吸收。与肉类等动物性含铁食物相比，绿色蔬菜等植物性含铁食物的吸收能力较差。

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▎营养补充品

一些跑步者试图用维生素片、蛋白粉和液体配方来代替饮食营养。服用补充品并不能快速解决疲惫问题。相反，花时间安排饮食，组织一个适当的训练计划并进行充分的休息是最有必要解决的问题。良好的生活习惯和健康饮食比昂贵的补充品更有用。有些补品在某些情况下会有帮助，但需要由运动医生和运动营养学家进行评估。

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▎急性摄入多成分运动前补剂对下半身力量和无氧冲刺表现的影响

多成分运动前补充剂（MIPS）正在成为力量运动员中流行的膳食补充剂。这些产品通常由咖啡因、肌酸、β-丙氨酸和支链氨基酸作为主要成分。当以个体为基础进行研究时，这些成分中的一些已经被证明在急性摄入后会增加肌肉力量。研究结果表明，运动前30分钟急性摄入多成分运动前补充剂（MIPS）对下半身肌肉力量没有影响，但提高了最大努力无氧冲刺期间的平均功率输出。根据目前的研究结果，在训练前摄入MIPS可以提高持续时间小于30秒的运动期间的无氧能力。（来源：JISSN期刊网站，Effects of acute ingestion of a multi-ingredient pre-workout supplement on lower body power and anaerobic sprint performance）

▎恢复

在比赛或训练结束后，短跑运动员遵循正确的恢复程序是明智的，因为在许多情况下，这个阶段和最初的准备阶段一样重要，特别是在高强度训练或比赛期间。

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短跑运动员成功康复三条黄金法则:

1.补给: 补充肌糖原(碳水化合物储存)

2.修复: 修复肌肉组织(维持和发育)。

3.补充水分: 补充水分以补充因出汗流失的水分和盐分。

因此，你理想的恢复餐和零食必须包含碳水化合物(用于补充燃料)，一些蛋白质(用于修 复肌肉和/或增加肌肉)和大量的液体来补充流失的汗水。

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