速8杰森和强森一笑泯恩仇（速8杰森斯坦森的一周训练计划）

我想对每个喜欢杰森的身材并希望通过健身实现强健体魄的人说：每份成功的背后是惊人的汗水与付出，只要你勇于付出，你就会有收获！

他的体魄让人艳羡，但是你知道吗？饮食上需要高蛋白，大量的蔬菜，水果，坚果，莓果类，一些乳制品。拒绝碳水化合物，面粉类，糖，果汁！

说到自己的饮食，杰森这样说道：“这让我很难堪，但是你知道吗，in for a penny，in for a pound（一不做二不休，你不能半途而废）。你有理由去这样做，这是你工作的一部分，这样说来全力以赴感觉也很不错！”

这是我找到的杰森斯坦森训练的有关信息：

“肌肉男都是生产出来的”，他说，“他们绷紧肌肉，在镜子里看让人艳羡，那又怎样？”。我更喜欢锻炼实用型的身体力量，他们可以帮助我奔跑，跳跃，扭举，出拳！他的话没错，他的游戏规则很简单：要是你想健身，就得拼命锻炼，有目的的锻炼，而这，全来自你不服输的心理！我深信“态度”的重要性，有些人只是没有强烈动机，喜欢小打小闹。是的，你来锻炼，就他妈好好锻炼，你的身体就像一块炸药，你整天用铅笔扎它，无济于事，你永远也不可能让它爆炸，但是你用锤子锤一下，嘣的一声！是的，专注点，认真做完40分钟，比起100分钟的无用功受益得多！出于角色需要，斯坦森学会了高级的武术技巧，但是他的基本元素还是简单的基于自身体重的锻炼 ，他保持身体代谢异常旺盛，肢体动作灵活多变，硬性动作都不需要器材。

下面让我们来看看杰森7天的训练计划：

第一天

RM练习（1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量）

这个训练是为了提高肌肉力量，通过重物提拉的方法！杰森一次提起他最大力气所能提起的重量!在这之前呢，他要完成两个热身项目。

热身（1）

轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2274米）

热身（2）逐渐法练习

1，俯卧撑

2，吊环

（这些都是比较传统的健身方式，但是杰森采用的是体操吊环而不是杠，而且在完成所以动作的前提下在尽可能短的时间完成）

方法： 三次练习为一组，每次完后不休息接做下一个。用逐减法（这真是个好方法！！）

一组中每个动作重复一次，接下来的每组中多一个重复。这样的话在第二组就是重复2次，在第三组就是重复3次。。。当完成五组不要停，但是每次重复数减少1，就向一个金字塔一样（先高后少，懂吧？）。就是第六组就是重复4次，第五组就是重复3次，依次递减。减少到1时，热身部分结束！健身部分

这部分只有一个练习，以较轻的重量（35%1RM左右）开始，然后慢慢增加重量同时减少重复次数。当总重量接近1RM时（差不多2倍杰森的体重），他每组休息时间增加的3分钟，这就有利于肌肉的恢复！切记：这个重量是杰森练习的，因人而异！

缓冲部分

10分钟蹦床，杰森采用10*17英尺大小的体操蹦床来进行10分钟自由体有氧运动

因为他有奥林匹克跳水经验，他这里做的都是些较高难度的动作。蹦穿练习有利于淋巴系统循环和减少体内细胞毒素的作用

第二天

第2天的练习主要是为了促进新陈代谢，由全身练习来锻炼身体大的肌群！热身（1）

轮划 和第一天一样。杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2238米）

热身（2）

静止耐力训练

方法：4次练习为一组，每次握住哑铃保持固定姿势30秒，然后10秒改变姿势继续下个练习。完成4组训练。

健身部分

这部分训练叫做“超级55训练”，因力量型教练丹约翰而得名。

这里，杰森斯坦森做5次锻炼，共做十组。

没有固定休息，你不断移动不要有明显间断。精力集中在保持姿势时尽快完成，重量应该稍轻。你可以秒表计时一路跑完这个练习，但是为了取得更好的的结果和高质量的动作，你得保持势头不间断的完成各个动作。开始时，杰森每个动作做10次，然后每个动作减少1次，这样他在第一组完成10次，第二组完成9次，第三组完成8次，以此类推。。这样他每个练习完成55个动作，下面的是杰森这周采用的重量：

1. 颈前深蹲（95磅）（约43千克） 2.引体向上 3.仰卧起坐

方法：俯卧在地，脚上垫一个盒子使脚大约高于手一英尺，对肩膀的灵活性要求很高。

4.高翻 这是一个杠铃锻炼的方法 好像是将杠铃从地面拉起 再提到锁骨处 然后爆发举起 。 5。腰部训练

挂在单杠上，弓起身子，提高膝关节到肘关节，然后再慢慢放下去身体不得摇晃。

第三天

间接活动

在练习架上完成热身轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2102米）健身部分

仿效杰森练习，你可以间接完成6次500米加速跑。每次间歇有3分钟休息时间，你可以放慢脚步，喝点水，但不可以停下来。这里有杰森的完成时间供参考：

加速跑1. 1：40.1

加速跑2. 1：39.7

加速跑3. 1：43.9

加速跑4. 1：41.6

加速跑5. 1：38.7

加速跑6. 1：50.3

缓冲部分

杰森斯坦森每只手各拿一个70磅重的哑铃完成500m的短跑，无固定的规则或时间限制，只是追求最快时间完成500m，分秒必争。

第四天

主要锻炼 颈前深蹲热身

轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2095米）

完成5组颈前伸蹲，每组5次。

身体负重量为体重的105%

缓冲部分

杰森完成200个俯卧撑，用梯形计数法。两个搭档，我做1个，他做一个，我做2个，他再做2个，我做3个，他再做3个。。。。当各自完成15个时再从1重新开始记数。迅速完成各自数目，待对方完成后开始自己的动作。这种方法同样用于引体向上和屈体练习。很少有人完成200个标准的俯卧撑，但是这种方法能快速提高你做的数目。

第五天

累积动作

热身

（1）轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2149米）（2）趴在地上，向熊一样屈体前进15m，然后象螃蟹一样左右移动15m，活动身体。

健身部分

一系列动作，在最快时间完成

7m攀绳 5次，身体重量

颈前伸蹲 5次 185磅

引体向上 15次 身体重量

卧推 10次 175磅

挥球 5次 球重30磅

深蹲 15次 身体重量

挥球 15次 球重20磅杰森用时23：53s

第六天

进行各项自己喜爱的运动，如果动作要求很高耐力和爆发力，可以作为健身的一部分。杰森看来，这天应该做户外运动，保持1小时连续运动来提高耐力(提高心肺功能)

第七天

休息 休息是为了明天更大的进步。

杰森的态度值得我们学习，更值得想拥有漂亮身材，美好未来的你学习！

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