小基数瘦身减脂锻炼（小基数女生减脂知道这些）

小基数作为一个难减肥的群体，因为不能在短时间看到掉称以及运动塑型的效果，很容易有极端少吃/一味多运动/吃减肥药或直接放弃的念头。

这两天我一直在思考【小基数如何减肥效果更佳】的话题，系统考虑之后我觉得第一步还是先提高减肥的认知，树立正确的减肥观念。

因此今天整理了小基数女生减肥常见的10个问题，减肥先“洗脑”，希望看完之后你会有所收获，减少焦虑和迷茫！

这里的基数其实是指你的BMI，也就是身体质量指数。计算方法为：BMI=体重（kg）➗身高（m）➗身高（m），一般来说BMI≤22kg/m²，都属于小基数体重。

一样身高和体重的人（也就是BMI一样），体型也会有很大的区别，这是因为体脂率的不同。体脂率越高的人，看着越胖；越低的人，体型看着更紧致。所以如果你是小基数体重人群，觉得自己肩膀手臂、腰腹部或者腿部肉多还比较松，重点应该在降低体脂率上，围度才会相应变小。

当然不需要！无论是小基数还是大基数减肥，热量摄入合适、营养均衡都是最最基础的。吃少了只会伤害你的基础代谢。如果还加上运动，身体会转变成“合成代谢＞分解代谢”的模式，那就更不会减肥成功。

小基数减脂和塑形可以同步进行。因为在降低体脂肪的同时，身体其它成分，比如水分、肌肉率、基础代谢等也会逐渐调整往好的方向调整，这时候你的体型也会越来越好看和健康。而且想要燃脂效果好，运动还是必不可少的，有氧运动时建议将心率控制在最大心率的60％~70％【也就是（220➖年龄）✖70%】，每周3~5次有氧＋2~3次无氧运动，这个过程同时也会塑形。

这个问题分为以下两种情况：

① 刚开始运动：

在运动后没有吃得更多的情况下，体重也会增加。因为在运动过程中身体会消耗掉肌肉和肝脏中储存的【糖原】，为了保证身体的正常运转，一般会比运动前储存更多的糖原，而1g糖原会同时结合3g水，因此体重会增加。但不用担心，毕竟这个不是脂肪，不会让你变胖！

（糖原的作用：保证大脑、红细胞等重要组织的能量供应、维持血糖稳定等）

② 运动一段时间后：

体脂肪下降而肌肉增加，因为肌肉比脂肪要重，而相同重量的肌肉却比相同质量的脂肪体积要小得多。所以你会发现虽然体重增加了，但体型变得更紧致好看了！

小基数身体的脂肪含量本来就不多，脂肪是有作用的，比如给身体保暖、保护内脏和关节等，因此身体不会那么轻易就消耗掉本不多的脂肪。而且体重小，基础代谢也会比较低，日常消耗得少自然不容易瘦。

就像拧毛巾，吸足水的毛巾（大基数）轻轻一拧就能拧出很多水，但水拧得差不多了（小基数），再想拧出来点水来就要多费点力气了，如果下定决心减肥要做好3个月以上的长期准备。

不建议吃放纵餐。小基数掉称慢/难掉称，不是因为遇到平台期，而是小基数本身就难掉称，一个月掉个1~3斤也是正常。如果BMI（＜18.5kg/m²）在偏瘦范围，那掉称就更不可能，因为身体比任何人都想你活下去！

因此你只需要吃对饮食结构和吃够量，同时结合运动并且坚持下去，就一定能看到你想要的变化！如果因为不掉称就安排放纵餐，容易毁掉一直以来坚持的减脂成果。

小基数减肥我更推荐【高蛋白减肥法】（这两天内会更新，有兴趣可以先关注）。因为它可以达到更好的减脂塑形作用，对于容易水肿、代谢偏低的小伙伴来说也很有帮助。

当然这个方法不是只增加富含蛋白质的食物即可，也需要根据基础情况（身高、体重、体脂率、基础代谢等）安排热量、食物结构和份量、运动量等，以达到更好的减脂效果。

不需要断主食，主食在减肥过程中是必不可少的！还是那句话，无论是小基数还是大基数，营养充足、饮食结构搭配【主食 蛋白质 蔬菜】都是最最基础的。均衡饮食不仅能保护身体，也能让减肥坚持得更长久，同时不容易反弹。

但富含“添加糖”的食品，比如零食、披萨、蛋糕、奶茶、饮料、蜜饯，确实需要戒掉。

不可以，但可以局部塑形。我们在减肥时，全身的脂肪都在消耗，身体无法单独只消耗某一部分的脂肪，因此减肥是全身的脂肪都会减。但运动可以塑造局部线条，比如你做针对腹部的动作，那么对腹部燃脂就更多一些。因此对于小基数来说，更建议饮食调整和运动结合，让体型更完美。

小基数女生减肥不能一味追求降低体重，更应该追求的是健康的体脂率、更好的精神状态，以及更好看的体型。毕竟外人第一眼只会看到你的体态，而不是体重！