增肌加有氧把肌肉练小了（目标肌肉充血代表健身到位）

健身最好的状态应该是肌肉“泵感”状态，肌肉出现泵感，不仅意味着你的训练强度到位，而且代表了肌肉刺激的精准性，以及训练过程中的合理性。

可能你还是不知道“泵感”究竟是什么意思，可以这样理解，所谓肌肉泵感，就是肌肉局部肌肉充血，造成的一种肌肉发痒、发胀、发紧的感觉，部分体脂比较低的玩家还可以看到明显的皮肤发红。

作为判断健身是否到位的重要依据，有些人经历过泵感刺激，有些人却从来都没有出现过肌肉泵感，更有些人是部分肌肉会充血，还有一部分肌肉则从来都不会充血。

如果在你健身过程中没有出现肌肉“泵感”，一般就意味着你的训练出现了失误，而且不止一个，而是有三个原因。

要想肌肉达到充血状态，训练强度是一个非常重要的因素，如果你每次训练都是浅尝辄止，那肌肉泵感自然不会出现。

而训练强度则由重量和重复次数决定，一般来说，重量越大、重复次数越多，泵感就会越强烈。所以适当增加重量和训练时间非常重要。

对于大肌群而言，由于肌肉强度更大，募集肌肉纤维难度更高，所以采用大重量进行训练，往往能够更容易刺激泵感产生。

比如胸肌、背部、大腿这些肌群，采用小重量的话，肌肉纤维就会很难做到深度募集，所以肌肉充血很难做到。

而对于小肌群来说，肌肉比较脆弱，大重量显然会增加小肌群的受伤风险。此外，肌肉纤维募集效率比较高，所以小重量也照样能让肌肉充血。

比如肩部、手臂、腹肌、小腿这些小肌群，就采用提高重复次数的方式提高肌肉充血程度，不仅有效而且更加安全。

如果感觉自己的训练强度也不少，重量足够，训练时间也比较长，但是肌肉充血依旧不是很明显，那这种情况一般是由于肌肉刺激不够精准导致的。

因为前面解释过，泵感就是局部肌肉充血，没有全身一起充血这回事，除非你在桑拿房里狂奔一次马拉松。

要想使局部肌肉充血，那训练的强度，也就是重量和次数，就要专门针对一块肌肉才行，如果被其它肌肉分担了训练强度，那局部肌肉强度也就随之减少了。

所以总的训练强度不代表肌肉承受到的训练强度，肌肉独立承担训练强度非常重要，这就是肌肉孤立发力的必要性。

如何做到肌肉孤立、精准刺激目标肌肉呢？首先要做到动作标准，每个健身动作都有相应的一套标准，比如卧推时肩胛骨要后缩，这就是孤立标准，既是为了减少肩部受伤，也是为了加强胸肌孤立。

另一个方法就是使用孤立动作，也就是单关节动作，比如哑铃飞鸟、坐姿夹胸这些胸肌孤立动作，就能很好的让胸肌充血，这个比较适合新手。

但是，对于很多老手来说，训练强度也提上去了，动作孤立也十分到位，为什么练完之后还是一样没有泵感。

那是因为他们忽略了一个因素，那就是组间间歇时间，这项因素也是影响肌肉泵感的重要原因。

很多老手训练重量很大，动作也十分标准，但是往往他们组间休息时间也相当的长，甚至有人组间休息四分钟以上。

那这时候，肌肉充血就没有持续性，本来一组训练已经将充血效果提升到了一半，结果组间休息这点时间，这些凝聚起来的血液，又消散回流了，自然就无法达到充实泵感状态。

所以，对于健身老手来讲，可以缩短组建休息时间，也是提升肌肉训练效果，加强肌肉泵感的一个可行方案。

那最后，还有一个泵感问题，有些人只做一两组训练都出现了泵感，这时候是不是就能停止训练了呢？

其实这种泵感属于小泵感，还不够充实，应当是你的肌肉在放松状态下，仍然能感受到强烈胀感，这就是真泵感，自己挤压的胀感不算泵感。

作者：强硬健身

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