瑜伽动作猫狗式（动物流瑜伽基本动作三）

3. 犬式前跨

训练重点：增强上身力量以及髋关节灵活性。

通过犬式前跨动作对髋部进行弯曲和舒展训练，能够增强髋关节的灵活性。这个练习在人体的3个基本平面上锻炼髋关节灵活性，以矢状面为主。练习完成后，走动几步或做个深蹲，你可以立即感受到身体在敏捷性和灵活度上发生的变化。

初级

① 背部挺直，呈下犬式。膝关节弯曲的幅度保持比下犬式时更大。

② 身体向前运动，转换为俯卧撑姿势。双肩与手掌垂直，双手全力按压地面，支撑住身体。抬起右脚，轻轻地、平稳地落在右手旁。运动过程中，右脚尽量不要蹭到地面。后面那条腿的膝关节和髋关节此时会得到最大限度的伸展。

③ 进行反向运动，回到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。

提示：如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。

建议重复次数：每侧10～12次。

中级（脚背放在腘窝内）

初级练习进行到弓步动作时，后侧的腿向前抬起，自然转体，将脚背放在前侧腿的腘窝内。不需要承重的手掌扶在前侧腿的大腿上。

进行反向运动，回到起始时的姿势，换另一侧重复练习。

建议重复次数：每侧6～8次

高级（犬式前踢）

中级练习进行到脚背放在前侧腿的腘窝内之后，后侧腿继续运动，向前方伸展，要完全绷直。注意，用来支撑的那只手要稳定地压住地面。空出的那只手向伸展的腿的脚尖处拉伸。

然后进行反向运动，可控地（不要磨蹭地面）回到起始姿势，接着换另一侧重复练习。

建议重复次数：每侧4～6次。