开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)

最近,很多伽人留言问,为什么练了这么久瑜伽,肩部还是打不开?其实,开肩并不难,关键要理解开肩的原理,这样才能科学有效的打开肩部。

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(1)

对解剖知识稍微了解的伽人都知道,肩关节和髋关节一样,属于典型的球窝关节,是全身最灵活的的关节,可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。所以,要想开肩效果好,应该将这6个方位的运动都涉及到。

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(2)

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(3)

今天,给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列,每天坚持,打开肩部其实很简单……

01

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(4)

  • 两块瑜伽砖,如图所示放好

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(5)

  • 仰卧在瑜伽砖上,双脚自然分开
  • 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺
  • 双手侧平举或大小臂90°,掌心朝上
  • 闭上双眼,保持3-5分钟

02

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(6)

  • 俯卧,额头点地,双手侧平举
  • 呼气,身体整体向右扭转
  • 左手撑在身体前侧,头下垫砖
  • 身体尽可能向后靠,手指尖延伸
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

03

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(7)

  • 金刚跪,吸气身体立直向上
  • 双手体后十指交扣,掌心相对
  • 呼气手臂向后向上抬,远离臀部
  • 双肩下沉,腹部向后找腰椎
  • 保持5-8个呼吸,交换手指交扣

04

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(8)

  • 英雄坐,臀部下垫一块砖
  • 吸气双手侧平举,呼气大小臂缠绕
  • 左手在上右手在下,掌心相对
  • 手肘向上抬,身体立直坐高
  • 大拇指远离鼻尖,手指尖向上延伸
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

05

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(9)

  • 英雄坐,臀部下方垫砖
  • 右手上举,屈肘向后,掌心贴背
  • 左手扶右肘,呼气帮右手向下

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(10)

  • 解开左手,向后向下,掌心朝外
  • 屈肘,左手与右手体后交扣
  • 抓不住可以用伸展带辅助
  • 吸气延展,呼气大臂向中间夹
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

06

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(11)

  • 英雄坐,臀部下方垫砖
  • 吸气,身体立直,双手侧平举
  • 呼气,左手在上,双手互抱肩头
  • 指尖向中间靠拢,肩胛骨内收
  • 腹部向后,双肩放松下沉
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

07

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(12)

  • 四角跪姿,大腿垂直地面
  • 呼气,左手从身体下方穿过
  • 左肩落在正下方,掌心朝上
  • 右手向前伸直,左侧脸贴地
  • 吸气延展,呼气加深扭转
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

08

开肩瑜伽7式让你轻松拥有美人肩(这套开肩瑜伽序列每天练)(13)

  • 跪姿,脚尖回勾,大腿垂直地面
  • 手肘分别放在砖上,掌心相对
  • 呼气,胸腔向下,腋窝放低
  • 额头轻轻点地,保持5-8个呼吸

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