增加肌肉频率的训练方法（这种训练习惯会让你的肌肉停止生长）

我在之前的视频当中讲过几次有关训练过度的问题，那几个视频的讨论重点都集中于超过训练者能承受或者说能恢复的最大训练量的情况。但还有一个很容易被忽视的因素有可能导致训练过度，那就是训练的单调性。

单调式的训练（training monotony）指的是训练安排、训练重量、强度等训练变量长期不发生变化的情况。例如有些训练者在胸部训练日的安排永远都是平板卧推、上斜卧推、器械飞鸟等几个固定的动作，常年以固定的强度和组次进行训练，并且连动作顺序都不发生变化。在这种固定模式的训练下，训练者的胸肌水平很难发生什么实质性的提升。

训练的本质是适应，而不管是肌肉增加或是运动表现水平的提高，都是身体接受外界训练刺激所产生的一系列生理和神经肌肉的变化。这种变化有助于训练者更好的利用能量、以更快的速度恢复、以及变得更高、更快、更强。基于此，体育训练在客观上就要求参与者在训练当中进行渐进式的提升负荷，这里所指的负荷不一定单纯指训练的重量、还包括动作难度、身体协调、完成动作的速度等等。

单调式训练所带来的训练水平停止或者平台期，是与之间我们说的超过合理训练量所导致的训练水平停滞或者后退相反，后者是身体的恢复速度跟不上训练施加于身体的压力，而前者的问题在于，用一个身体已经适应了的训练模式进行重复训练，身体本质上是没有动力继续出现更进一步的适应的。

单调式的训练不但会造成运动表现水平的停滞不前，还会增加运动员的主观疲劳感，而长期看不到进步这一点还会减弱运动员参与训练的积极性。

有些人，不管是健美爱好者还是其他竞技类运动员，都会把这个问题想得过于简单，认为只要不断增加训练重量就能避免出现单调式训练过度，但其实单调式训练过度和透支性的训练过度之间存在一个很微妙的界限，一方面练得过于保守就可能长期无法获得进步、而如果强度增加的量或者时机把握不对，又可能会导致恢复出现瓶颈，并可能会诱发更严重的训练退步。

由于每个训练者的水平不同，我这里无法给出一个对每个人都最佳的通用解决方案，但这里还是有两个训练小技巧可以帮助避免单调式的过度训练的发生，第一就是针对某个肌群准备两个训练计划，还是以胸大肌为例，方案一可以是平板卧推 上斜卧推 器械飞鸟，方案二可以是俯卧撑 器械推胸 哑铃飞鸟，第二就是改变训练的顺序，例如第一周按照平板卧推、上斜卧推、器械飞鸟的顺序去作，第二周可以用上斜卧推、器械飞鸟、平板卧推的顺序来做。当然如果能够增加每个动作的训练强度是更好，但对于中高水平训练者而言，由于肌肉量和力量已经达到相对较高的水准，短时间内一般很难增加力量水平，故前面两个方案对实现突破的实用性更好，效果也会更显著。

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