胸肌四个徒手动作一周训练一次（徒手胸肌训练计划）

健身有句老话外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿。对于男士拥有美国队长般的胸肌会让你成为十分性感迷人的男士。缺乏胸肌会让别人看起来似乎弱不禁风般没有魅力。为什么要练胸？完美的胸肌就是男人心房上的铠甲。

​对于上班男士因为工作繁忙等因素健身房进行形体锻炼，一样可以在家通过自重训练胸肌。下来就和大家讲一讲如何在不用去健身房的前提下，于家中有效地锻炼胸肌。锻炼完后记着拉伸哦，拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。

首先对于胸肌的训练需要适应性的训练，每位初学者锻炼胸肌训练的重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量上。想着自己在夹胸，夹胸！感受肌肉夹紧的感觉。此外训练强度需要慢慢增加，身体需要一个平稳适应。

对于胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。如果你不能去健身房使用器械锻炼，那么就徒手锻炼时加大组数。训练饮食上在训练后两小时内，进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质会帮你更加增长肌肉。

调研发现67%女性对胸肌最看重的肌肉，为了让自己更有魅力拥有强壮的形体象征现在开始锻炼起你胸肌吧，下面为大家分享一组俯卧撑徒手胸肌训练帮助在家有效的训练好你的胸肌。

动作一：10次一组/3组

动作二：10次一组/3组

动作三：10次一组/3组