瑜伽教程编排（瑜伽人怎么劈腿）

瑜伽人柔韧度好就是任性，劈腿（叉）的方式有N多种！

撑着劈

站着劈

倒着劈

“小编，我最普通的劈腿还不能做呢？能不能教最简单的？”今天就教大家最简单的！

坐着劈

劈腿也是有讲究的！啥都离不开循序渐进，正确的方法 坚持！

• 第一步，拉伸小腿后侧。

• 前脚掌踩在瑜伽砖上，

• 双手抓住瑜伽砖，

• 腹部内收，背部延展。

• 保持2分钟。

• 第二步，捆绑前屈折叠。

• 整条腿后侧都拉伸到啦！

• 双手互抱手肘，胸腔贴大腿，

• 保持1分钟。

• 第三步，金字塔式（后脚跟抬高）。

• 前脚掌踩地，身体前侧贴大腿。

• 双手往后伸直，指尖点地。

• 保持1分钟。

• 第四步，金字塔式，拉伸大腿后侧。（后脚跟踩地，前脚掌离地，手在内侧）

• 保持1分钟。

• 第五步，低位弓步式。拉伸后腿前侧和髋部。

• 后脚背贴地，前膝盖在脚踝正上方。

• 腹部内收，胸腔上提。

• 保持1分钟。

• 第六步，股四头肌拉伸。

• 右手抓住左脚背，

• 让左脚跟靠近臀部。

• 这个拉伸有点强烈，

• 新手们不要勉强自己哦！

• 保持1分钟。

• 第七步，苍鹭式，拉伸大腿后侧和髋部。

• 坐山式，然后弯曲右膝盖，双手抓住右脚掌。

• 右脚跟离地，腿抬高伸直。

• 新手们可以弯曲膝盖。

• 保持30秒。

• 第八步，一半的劈腿。

• 前脚回勾伸直，

• 臀部在左膝盖正上方，

• 左脚趾踩地，

• 身体前侧贴大腿，

• 双手往前延展。

• 保持1分钟。

胜利的曙光就在前面啦！

• 第九步，劈腿（cha）。

• 在一半劈腿的动作基础上，

• 前腿往前滑，脚跟着地。

• 后腿往后走，大腿着地。

• 双手来到臀部两侧，

• 用腹部和背部的力量抬起上半身。

• 保持1分钟。

更多瑜伽资料、视频、音乐、教程，请搜索瑜伽路上。

,