学生零食吃什么好（学生膳食六大原则）

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学生处于学习阶段，也是生长发育的关键阶段，营养学上把6至18周岁的未成年人归为学龄儿童。

学龄儿童对能量和营养素的需要量相对高于成年人，膳食营养状况对学生的学习和成长都至关重要，同时这个年龄段也是饮食习惯形成的关键时期。

如何科学合理安排膳食，满足各年龄段学生成长和学习需要，为学生一生的健康打好基础，是每个为人父母的必修课。

5月20日是中国学生营养日，让我们一起来了解学生的膳食应遵循哪些原则:

1.烹饪采取少油少盐少糖的原则

从小培养清淡口味。学龄儿童基本上与父母同食，如果家里饭菜口味过重，孩子从小在这个家庭环境下，也会养成口味过重的习惯。

口味过重可能导致主食吃的更多，长期高油高糖也会引起超重甚至肥胖，增加成年肥胖的风险。

2.规律饮食，保证正餐营养均衡

每一餐要包括:

主食，如米饭、馒头、面条、面包等。

优质蛋白质类——鱼肉蛋奶豆，如鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、豆腐、豆浆、牛奶等。

蔬果类，如菠菜、西红柿、西蓝花、苹果、草莓、橙子等。【水果也可以在两餐之间】

同事给小学4年级的儿子准备的午饭

3.关注生长发育期的关键营养，保证供应充足

生长发育期的儿童，对很多营养的需要量与成人相当或超过成年人。

比如铁，成人的推荐摄入量是20毫克/天，而对女童的推荐摄入量从11岁开始开始为18毫克/天，接近成人的推荐量。

对于骨骼生长至关重要的钙，成人每日推荐量是800毫克/天，而儿童从4岁开始推荐量即为800毫克/天，7岁达到1000毫克/天，11岁开始达到高峰1200毫克/每天。

我们身体的“建筑大师”蛋白质，对于18-49的成年人，男性推荐每日摄入量是65克/天，女性是55克/天，而对7岁的儿童（男女）推荐量达到40克，14-17岁达到75克/天（男）、60克/天（女），超过成人推荐摄入量，因为蛋白质构成人体各种组织、器官、细胞、肌肉等以及构成参与生化反应的各种酶，优质蛋白质一直被强调，在饮食中很重要。

正餐安排要荤素搭配，尽可能做到食物多样，优质蛋白质充足，【鱼肉蛋奶豆】是优质蛋白质的主要来源，每天吃两到三种，比如早餐吃一个鸡蛋，午餐里有肉或豆制品炒的菜，晚餐有鱼或虾；经常吃富含铁的食物如瘦肉，定期吃肝脏、鸭血，同时多吃富含维生素C的蔬菜促进铁的吸收；经常吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、绿叶菜；经常吃维生素D丰富的食物促进钙吸收，经常参加户外活动促进皮肤合成维生素D。

4.注重早餐，用营养开启美好的一天

很多家庭的早餐比较糊弄，食物单一，有吃饼干、面包的，有吃方便面的，还有干脆不吃的。

三餐的能量供应比例早餐占25%~30%，午餐30%~40%，晚餐30~35%为宜。

要每天吃早餐，且保证早餐的营养充足。

5.养成饮用奶及奶制品的习惯

奶类富含优质蛋白质，也是钙的优质来源，为满足骨骼生长，每天要保证300毫升或相当量的奶制品（如酸奶、奶酪），纯牛奶为主，酸奶尽量选择【碳水化合物】含量相对低的。

6.家庭分餐制

家庭建议分餐，家庭成员用专属餐盘，各类食物盛到餐盘里，很直观有利于掌握孩子的饭量，对各类食物的摄入情况，便于调整。

图片来源于网络

科学选择零食，让零食为成长助力

零食的选择对于很多家长来说是个难题。

超市里供选择的零食琳琅满目，包装精美，儿童们很难抵御诱惑。

两餐之间吃一些优质健康零食，可以缓解饥饿，满足儿童对食物的渴望，选对了零食为健康加分。

儿童零食可选择新鲜水果，新鲜水果提供维生素、矿物质、膳食纤维，水果不宜过多，每天食用2~3种，半斤左右即可。

加餐也可选择一盒牛奶或酸奶，或几片奶酪，奶及奶制品提供优质蛋白质、钙。

也可量坚果类作为儿童零食，但要注意选择原味的，而不是高盐、糖浸的坚果，坚果能提供蛋白质、维生素E、钙、铁、锌、硒等矿物质，每天一小把即可，比如核桃两三个或巴旦木十几粒或瓜子一小把。

另外，也可选择面包、海苔、煮鸡蛋（鹌鹑蛋）作为零食。

以下零食需要严格限制食用

果脯、果汁等含糖饮料、乳饮料、冷冻甜品（如冰淇淋）、膨化食品（如薯片、虾条）、油炸食品（麻花、薯条）、含人造奶油的甜品、香肠。

过多的糖容易引起儿童龋齿，容易超重或肥胖，油炸、高油、高糖食品不宜作为零食。

从小引导、培养孩子养成健康的饮食习惯，让孩子从小认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养，良好的饮食习惯是孩子受益终生的财富。

一起加油吧！

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作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员

参考资料:

《中国居民膳食指南》2016

《中国食物成分表》第2版

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