调整小腿酸痛的方法（教你3种放松技术）

小腿肌群被动、主动放松技术

第1步：客户以俯卧位趴在治疗床上，双脚伸出治疗床外。

第2步：检查床尾是否存在可能会刺伤客户脚掌的突起物，确保客户在床尾可以背屈踝关节。轻轻向前推客户的脚掌，让客户的踝关节完成背屈，检查客户的踝关节是否有背屈能力。

【小贴士】用自己的大腿从中间或侧面背屈客户的脚掌，并找到客户拉伸感最强烈的角度。实施这种拉伸技术时，踝关节需要被动背屈。注意，此时治疗师需要调整推动客户的脚掌方向，以拉伸小腿肌群，而不是简单地向前推，使客户的整个身体在治疗床上移动。

一般在实施软组织放松之前，最好先微微缩短待拉伸的肌肉。小腿肌群的拉伸是一个例外，因此，此时客户的脚掌自然背屈，小腿肌群处于既不拉长也未缩短的自然长度。

第3步：治疗师站在床尾，双手拇指一起按压客户的小腿肌群，在稍低于膝关节或小腿肌群的正中间锁定客户的小腿肌群。每次锁定时，压力是朝膝盖方向而不是垂直向下的。

如图所示，治疗师用双手拇指锁定小腿肌群并对其进行被动软组织放松，在治疗师熟练掌握被动软组织放松技巧之前，用这种锁定方式也可以完成拉伸动作。不过，治疗师保护自己的四肢也是非常重要的，应该尽量避免让拇指过度使用。虽说通过拇指用力可以紧紧地锁定小腿肌群，但是最好不要这么做。一旦治疗师熟练地掌握拉伸技巧之后，就可以试着用肘部和前臂锁定。因为这样可以深深地压住并锁定小腿肌群；同时要注意客户的反应，不可用力过猛。

第4步：保持锁定，并用自己的大腿帮客户背屈踝关节。

第5步：客户背屈踝关节后，治疗师立刻移开自己的大腿并用手指锁定小腿肌群，在距之前锁定点较远的位置选一个新的锁定点。

第6步：让客户再次背屈踝关节。

第7步：客户背屈踝关节后，治疗师立刻移开自己的大腿并放开锁定点，在较远处选一个新的锁定点重新锁定肌肉。

第8步：再次被动背屈客户的踝关节。

第9步：从肌肉近端往下移动锁定点直至跟腱处。反复拉伸小腿肌群，最多3次。

【小贴士】位于人体最浅层的小腿肌群，是一种羽状肌肉，有两块肌腹。沿肌肉正中间完成软组织放松后，再移到侧面肌腹，用相同的方式拉伸。注意，很多客户小腿肌群侧边的肌张力明显较高，这条张力带有没有可能是位于腿侧和腿后肌间隔之间增厚的筋膜呢？

不管从小腿肌群的中间还是外侧或内侧进行软组织放松，关系不太大。每块肌肉大约进行3次软组织放松就能充分地拉伸肌纤维且增加关节的活动度。

优点：治疗师用大腿来背屈客户的踝关节，是除软组织放松之外另一种让客户感觉很舒服的拉伸动作。

■ 可以将这种俯卧位的拉伸技术整合到下肢整体按摩治疗中。

缺点：需要治疗师注意的是，千万不要过度使用拇指。

■ 不一定要让有块状肌肉的客户感受到拉伸感，因为想使这种客户有拉伸感需要让拇指使用超过安全的力才能达到理想的锁定力度。

主动-辅助软组织放松

第1步：如图所示，客户呈俯卧位，治疗师用前臂或肘部锁定客户的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。注意不要按压腘窝。

注意，客户采用这个姿势时肌肉处于自然状态，因此客户不需要主动缩短肌肉。

用前臂锁定小腿肌群

用肘部锁定小腿肌群

第2步：保持锁定，要求客户勾脚趾，并让踝关节背屈。客户动作到位后，松开锁定，肘部移到下一个位置再次锁定。

第3步：沿小腿肌群朝踝关节方向移动锁定点。反复进行拉伸、放松。沿肌肉边缘从近端到远端拉伸小腿肌群。最远至跟腱处，在跟腱处锁定并完成拉伸后，结束小腿肌群拉伸。

应严格控制对小腿肌群做主动-辅助软组织放松的时间，因为持续背屈脚掌和踝关节会造成胫骨前肌劳损。为跟腱受伤的客户做主动-辅助软组织放松时，客户不太可能忍着疼痛也要背屈踝关节，一般都在无痛的范围内完成背屈，因此一般不会由于过度拉伸而导致软组织受伤。

【小贴士】治疗师应确保部分身体重心转移到客户或治疗床上。不寻找支撑点直接屈曲躯干会导致背部疼痛。

经医务人员许可后把这个拉伸技术作为跟腱手术后康复治疗的一部分，能极大促进跟腱的恢复速度。

优点：这个方法可以使你更牢固地锁定肌肉。

■ 不用站在床尾意味着你可以通过不同的方式锁定肌肉。

■ 客户通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大，因此可以感受到更强烈的拉伸感。

缺点：持续背屈踝关节必将导致胫骨前肌过劳。

■ 治疗师身体前倾，用前臂或肘部锁定肌肉时，尽量避免腰椎屈曲，一定要将一部分的身体重心转移到客户身上或治疗床上。

主动软组织放松

第1步：如图所示，把小腿肌群放在一个小球上。

第2步：缓慢背屈踝关节。

缩短小腿肌群一般需要脚掌屈曲。不过你会发现，当前这个姿势，可以让足底处于自然屈曲姿势。保持这个姿势把腿放在球上可能会比较困难，具体的困难程度取决于你小腿肌群的发达程度。还可以采用一种方式来锁定小腿肌群，就是将小腿肌群放在一个圆筒器具上，比如先在易拉罐上锁定肌肉，然后再拉伸。

下期内容：

【足底肌筋膜】——软组织放松技术

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