女性臀中肌怎么练（打造美臀的关键）

很多妹子健身的主要动力就是来自于打造s型曲线身材，而s型曲线身材的重中之重就是拥有一个翘臀。

要练臀部得先了解一下臀部的结构及功能。

左：臀大肌 中：臀中肌 右：臀小肌

看上面右图，和左图比较一下，尤其是位置，在臀大肌下面一层

臀中肌的功能：

臀中肌在臀大肌的深层，为羽状肌，在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。当你单腿站立时，它起到维持骨盆水平稳定的作用，对人正常的站立和行走功能，关系极大。

如果臀部不美观，臀中肌肯定不发达，在外观上上整个臀部就会有下垂的表象，如果臀中肌发达了，臀部的重心就会提高，进而提高了整个人体的重心，同时，跟臀部有关的运动表现力会得到明显的提高。

安利一下四种臀中肌训练方法：

动作一、单腿直立侧外展

3-4组15-20次

动作二、做姿器械分腿

3-4组15-20次

动作三、侧卧髋外展

3-4组15-20次

动作四、跪姿髋外展

3-4组15-20次

我们在目标肌肉训练结束之后，一定要进行拉伸，也就是对目标肌肉进行放松，有的朋友就问了不放松行不行？放松一定要训练结束后吗？

嗯！这是个好问题，我的建议是训练后一定要放松，尤其是训练刚结束之后，其实在训练的组间时间，完全可以放松的，这样有助于降低肌肉的迟滞感，拉伸对肌肉的超量恢复，也就是增肌很有好处。下面就放图，安利一下臀中肌的拉伸方法。

柔韧性好的可以做这个，注意正误对比

注意：拉伸应该逐渐加力，配合被拉伸部位的主动反抗，有一点酸痛是很正常的，如果有小伙伴帮你拉伸，一定要注意本体感觉，感觉力度够了就要立即保持或停止，切勿拉伤肌肉。