3分钟搞定减脂早餐想瘦就这样吃（减肥喝粥的注意事项）

减肥期间能不能喝粥？这是个比较有争议的话题。一部分小伙伴认为：粥类的热量比较高，减肥期不宜喝粥，但另一部分小伙伴认为：谷类做成粥后，含水量高，一碗粥的热量比一碗米饿的热量低很多，减肥是可以喝粥的。

那减肥期间到底能不能喝粥呢？

减肥时，我们能不能吃某样食物，一要看它的食物特性，能量和营养素的含量如何；二看吃了多少量，摄入量决定了热量是多少，三看搭配什么食物吃的，吃对了营养才均衡。

粥类是主食的一种，主要补充碳水化合物，碳水化合物为人体能量的主要来源，人体能量的50%－60%需要由碳水化合物来提供，即使在减肥期间，碳水化合物的摄入量也占到人体能量需求量的一半左右，即50%左右。

所以，减肥期间是可以喝粥的！

虽然减肥期间可以喝粥，但任何食物的摄入要均衡，一碗白米粥的热量是（约250克）115千卡，一碗白米饭（约250克）的热量接近300千卡。虽然粥的热量只有饭热量的一半不到，但喝多了热量照样会超标。所以，早餐、晚餐喝一碗粥，控制在250克以内，是可以接受的。

在搭配上，粥类主要提供了碳水化合物还有少量的蛋白质，要搭配蔬菜、肉类、蛋、豆制品等食物吃，这样能保证必需氨基酸的摄入充足。

摄入均衡且低热量才是减脂饮食的核心。 我的减脂餐更新到第124天，这天正喝喝粥，举例供大家参考。

减脂早餐124：双米红枣粥250克 虾仁黄瓜炒蛋，热量373千卡，三大营养素配的配比分别是：碳水50%、脂肪28%、蛋白质22%。

详细数据见下图（数据来源于薄荷健康APP）

双米粥的做法：大米15克、小米15克，红枣10克（2－3个）加水，大火烧开后揭开盖子，用大火再快煮10分钟左右，煮软即可。

几个注意事项：

1、从APP中找不到大米小米粥，但小米粥和大米粥的热量是一样的，所以用小米红枣粥代替参考，大家也可以只煮小米红枣粥；

2、在煮粥的过程中要用大火，为了防止糊锅，不时用勺子搅动锅底；

3、煮粥时用大火是为了防止把粥煮的过于糊烂，食物越糊烂，升糖指数越高，餐后血糖升高快，不利于瘦身减肥。

所以，减肥时喝的粥，只需要煮熟即可，切记不要煮的太软太糊。

除了粥，要保证蛋白质和维生质的摄入量，所以搭配了一道菜：黄瓜虾仁炒蛋。

食材：黄瓜150克、虾仁80克、鸡蛋60克（1个）、玉米油5克

调味：盐

做法如下：

1、虾仁化冻后称重80克，取150克黄瓜清洗后切片，鸡蛋1个打散成鸡蛋液，备用；

2、锅内到5克油，倒入鸡蛋液，快速用筷子搅散成块；

3、下入虾仁翻炒；

4、加少量水防止粘锅，再下入黄瓜片，大火快炒1分钟左右，加少许盐，翻炒均匀后出锅盛出。

营养均衡美味，热量373卡，适合中国人早餐的和口胃和习惯。372千卡的热量也适合大部分的女性（基础代谢1200~1300之间），如果是男生，粥可以喝到350克左右，炒菜再加大食材份量。

另外，平时建议多喝杂粮粥，用杂粮粥代替平时喝的白米粥，杂粮粥更适合减肥人群食用。

谷类从外到内由谷皮、胚芽、胚乳3部分组成，谷皮富含纤维，胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，胚乳主要提供碳水化合物。粗细粮在加工过程中脱去了谷皮和胚芽，只保留了胚乳部分，细精粮虽然口感更好吃，但营养价值远远低于未细加工的粗粮，未经加工的糙米100克所含纤维、维生素B1和维生素B2分别是精制大米的8.8倍、5倍和2.3倍。

大部分杂粮的GI指数（升糖指数）都低于白米，低GI食物的好处是餐后血糖缓慢平缓上升，更有利瘦身减肥。

杂粮粥的做法和白米粥稍有区别。杂粮不易煮熟，需要提前称重泡一晚上，第二天早上煮起来更快，也不要煮的太糊烂，煮熟即可。

杂粮粥所用的食材可以是红豆、绿豆、黄豆、薏仁、燕麦、糙米、小米、红米、黑米、高粱米等等粗粮类，可以自己买回来配成杂粮，如果嫌麻烦，也可以去超市的杂粮区，有配好的五谷杂粮，直接称重购买。

最后建议，减肥期间的主食也用杂粮代替，尽量少食用精白米面。

祝大家在吃饱吃好的情况下，健康地减肥，而非少吃或节食。如果不知道吃什么，如何做，就点击我的头像关注我吧~~