肱二头肌的训练方法和动作要领（肱二头肌怎么练）

导语：肱二头肌作为人身上最明显的肌肉之一，是每个健身爱好者都会锻炼的部位。一块完美的肱二头肌可以极大程度地吸引别人的眼球。作为每个健身爱好者都会锻炼到的部位今天就教各位健身爱好者如何快速有效地锻炼肱二头肌！

一、站姿低位拉力器弯举

拉力器弯举锻炼肱二头肌和肱肌以及前三角肌、斜方肌、腕伸肌、伸肌。

如果将拉力器弯举和哑铃弯举以及杠铃弯举做对比的话，我认为其动作要领非常相似，但是如果使用拉力器在整个运动过程中都会不断受力，从而起到锻炼的作用。

运动开始时，先做热身运动，其次做1-2组，15-20次的练习，然后可以尝试做15-30次的热身组，让身体发热，肌肉保持充血，此动作一开始会稍有不适，等熟悉之后可以逐步增加重量，可以尝试3-5次低次数的练习，每组5-10次左右。休息时间不宜超过一分钟。锻炼如果休息时间过长则起不到锻炼作用。

站姿低位拉力器弯举的动作要领：

1、先把滑轮位置放置最低，并用横杆固定

2、身体朝向器械，手掌面朝脸部握住横杆，双手与肩部同宽，双臂位于身体两侧，向下，向外拉伸延展手臂，进行拉动开始此动作。

3、将横杆向上拉起，尽自己能力拉到下巴位置左右，在动作的最高点收缩肱二头肌。

4、控制力气慢慢di放下横杆，直到肱二头肌被完全拉伸，反复进行此动作。

二、杠铃弯举

杠铃弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌和旋前圆肌。在进行杠铃弯举时锻炼者极大程度上可以感受到肱二头肌的力量，感受到肌肉的收紧与拉伸，让肱二头肌得到锻炼。可以说锻炼肱二头肌杠铃弯举是最有效的运动之一。

杠铃弯举动作要领：

1、练习者首先与肩同宽进行站立，胸部挺起，收紧小腹部位。

2、双手放置于身体两侧，使用肱二头肌的力量，将杠铃举起至锁骨位置，然后停顿数秒，再慢慢地控制手臂力量，将杠铃慢慢恢复至原位。

3、将向上举起时间控制在1秒，停顿1秒，还原时间控制在3秒左右。

4、此动作向上发力时吐气，还原时吸气。

三、哑铃弯举

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌，肱肌、前三角肌、腕屈肌等

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的基础动作，在这个动作之上进化演变出非常多的扩展项目，这项运动是锻炼肱二头肌的基础运动之一，在进行手臂锻炼时，一定要学习并且掌握哑铃弯举这项运动。

哑铃弯举动作要领：

1、坐于平坦处，掌心相对，双手各持一个哑铃，吸气并平稳抬起一侧手臂，缓缓吸气，再控制力量放下手臂。

2、身体不能晃动摇摆，控制哑铃放下时上臂不能完全放松，运动过程保持肌肉充血状态，不让自己的肌肉与身体放松下来。

3、手臂进行弯曲时，达到最大程度停留3-5秒左右对肌肉起到锻炼作用

4、双手交替运动进行哑铃弯举，可以很好地锻炼神经系统对肌肉的控制能力。

结语：在进行肱二头肌锻炼时，要将自己的动作做到标准，错误的动作并不能锻炼到肱二头肌并有可能伤害到身体，锻炼是一项漫长的过程要坚持，不要急于求成，要循序渐进地进行力量上的增加。在进行锻炼时应与饮食搭配相辅相成，才能更加快速良好地看到成效。最后祝大家早日锻炼出满意的肱二头肌！