什么样的运动适合慢跑（如何找到适合自己的慢跑呼吸方式）

在前面的文章中，我分享了关于慢跑的姿势、热身的等话题，今天的主题是关于慢跑的呼吸方法。

呼吸作为一种人类的生理本能，有的时候你甚至都将它从生活中忽略掉了。尤其是当人处于安静或者精神高度紧张的状态，是无法做出自由控制呼吸的。只有当你处于激烈的运动时，才会有意识地控制呼吸这一动作。如果不经过科学的训练和适当的呼吸，不论是专业运动员还是刚入门运动爱好者，都会在运动成绩和锻炼结果上大打折扣。

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一、在讨论慢跑的呼吸方法前，先来和大家谈谈“为什么一运动就喘不上来气”？

首先，如果你是刚开始你的跑步计划，尤其在之前你没有长期的运动经验，那么大概率你稍加运动就会气喘吁吁，感觉呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气而维持运动带来的体力消耗；

其次，由于刚开始运动导致肌肉紧张而造成的气喘。紧张的肌肉会影响肺部将富含氧气的血液有效的泵入肌细胞，所以人会感到呼吸沉重。当然这里说的紧张不是我们前面文章提到的热身后让身体从放松状态转入运动状态的紧张；

最后，因为没有经过系统的训练，初期的气喘导致不由自主地加快呼吸频率，然而浅呼吸（肺的上半部分呼吸）不能使血液和身体得到足够的氧气。而人的肺部容量是相对固定的，如果只是浅呼吸就会影响肺内的空气的排出效率，废气排得不足。即使大口高频吸气还是会觉得气喘和憋闷。

二、克服运动气喘的方法

1、对于身体素质差、长期缺乏体育锻炼的人来说，提升肌肉吸收氧气能力是需要经过系统的锻炼和时间周期的。坚持慢跑可以有效地改善肌肉吸收氧气的能力，当然需要遵循个人基础素质和一个循序渐进的过程；

2、对于肌肉紧张的引起的呼吸沉重，我觉得从两方面看一方面从心理上的放松，运动虽然会带来劳累出汗、呼吸加快、肌肉酸痛甚至痉挛，这些要么是正常生理反应，要么是运动不科学引起的，都是可以人为加以控制的；另一方面是身体上的放松，享受运动的过程，在运动中放松自己。“身体不紧了，自然呼吸也就顺畅了”，当然反过来说也成立。

3、改善浅呼吸的方式是深呼吸，通过深呼吸将空气吸入肺下半部分，然后尽可能多得呼出肺部的废气，以达到肺部最大的气体交换能力，让更多富含氧气的空气充满肺部。

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三、找到适合自己的跑步呼吸方式

就像跑步中的步频和步幅这对矛盾统一体一样，呼吸深度与呼吸频率也是如此。呼吸太深，频率就低，频率越高，必然是浅呼吸。所以，高效的呼吸只能是在频率和深度之间找一个平衡点。既保证一定节奏又保证足够深度的呼吸，才是好的呼吸方式。相信朋友们在网上都看到了最著名的是3-1或者2-1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步，或者一个呼吸向前3步。我想说的是，经典的也许是最科学的，但并不一定适合所有人。

我的经验是在跑步时，通过自身的实验来找到适合自己的呼吸方式。下面详细说说：

1、我自己的配速控制在7:30左右，刨除各种干扰，从第二公里开始直至五公里慢跑结束稳定在这个配速；

2、因为我已经积累了1000公里的跑量，所以我直接选择了3-1的呼吸方式作为起步尝试-3步完成一次吸气而后3步完成一次呼气。

3、如果这种呼吸的组合在经过了300-500米后，让你觉得胸闷，后背、肩膀、脖子不自觉的绷紧挺直并且步伐变得有些沉重，那么这种呼吸方式就不适合你当前的配速。你要么改变为2-1呼吸方式要么降低配速。

4、当然改变自己的呼吸习惯或者对初学者来说，300-500米的实验还是太少，我建议还是放松心态，坚持一个五公里后通过运动后及第二天的身体反应，考察适宜自己的呼吸方式以及配速方案。

5、一旦找到了适宜你的呼吸方式，就要在日常生活和训练中有意识的将其变为肌肉记忆。这样在以后的训练过程中你会获得身心的双重放松，运动成绩也会稳中有升。另外，除了日常生活中锻炼呼吸方式外，在热身环节就要达到相应的呼吸节奏和深度，让身体更早一步进入状态。

6、谈谈该用嘴还是鼻子呼吸。简单说，如果你刚开始跑步或者速度缓慢时，那么单纯鼻子呼吸可能就可以满足你的氧气需要；如果跑步进入一定配速，建议采用“鼻吸口呼”的方式，保证呼吸频率与深度的平衡组合；对于跑步时间较长或者进入高速的时候，就需要张嘴配合呼吸了。具体的原因和方式网上的文章很多，大家可以自行查阅。

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受限于篇幅，今天的分享就到这里，下次的文章和大家聊聊腹式呼吸法。祝愿各位平安 喜乐！

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