瑜伽前屈的正确训练方法（练瑜伽前屈下不去）

前几天写了一篇文章，在文章中说了做前屈类体式只拉伸大腿后侧没有用，还需要身体前侧的力量支持才能把前屈做得深入到位。详情请了解这儿：都说前屈下不去手够不到脚，是大腿后侧紧？但事实真的是这样吗？

想把瑜伽站立前屈做的深入又到位，一味拉伸腿后侧根本就不管用

很多朋友就问了，有哪些动作可以增加身体前侧肌肉的力量呢？今天我们就来解决这个问题。

屈髋肌：顾名思义就是启动力量以后能够使髋关节屈曲的肌肉，屈髋肌群所有的肌肉都跨过髋关节。下图

这些肌肉分别是：

• 1、腰大肌、
• 2、 髂腰肌、
• 3、阔筋膜张肌
• 4、股直肌
• 5、缝匠肌
• 6、大腿内收肌

其中腰大肌和髂肌很多人又会把他们合称为髂腰肌，因为这两块肌肉有部分是长在一起的。我的老师认为这两块肌肉的作用有很大的区别，不建议合称为髂腰肌，所以我也习惯把他们看作是两块肌肉分别对待。

股直肌大家可能比较熟悉，是股四头肌中最长的一块，跨过髋关节和膝关节两个关节。

当然，如果你是初学者对这些肌肉很陌生搞不清楚的话也没关系，你可以简单的理解为腹部深层，骨盆以及大腿前侧和外侧就可以了。但是如果你想在瑜伽练习中进阶，做更精微的动作调整，最起码要了解这些肌肉的大概位置和作用。

我们再来看看屈髋肌群的主要作用

• 当骨盆保持不动时，启动屈髋肌群会把大腿向上拉，让大腿向腹部靠近。比如高抬腿，仰卧上举腿等。

• 如果大腿保持固定，启动屈髋肌群就会让骨盆向前倾，让腹部向大腿靠近，比如站立前屈、坐立前屈。
• 当然还有像瑜伽里面船式这一类动作，腹部和大腿互相靠近。

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第二实操部分：哪些动作可以增加屈髋肌群力量，让前屈更深入

其实分析了屈髋肌群的作用以后，如何锻炼加强屈髋肌群也就不言而喻了。我们一起来看一看有哪些动作可以加强屈髋肌群的力量，帮助我们在瑜伽前屈类体式中做得更深入和到位。

1、仰卧剪刀腿，下图

这个动作就是骨盆不动，让大腿向腹部靠近

• 仰卧在垫子上，抬起双腿，腰椎向下压实垫子
• 配合呼吸，双腿交叉向内收；再外展向外打开，像剪刀一样。
• 双腿抬起到不同的高度，在不同的高度做这个动作。
• 需要注意的是腰椎一直向下压垫子，

其他类似的动作还有很多，比如仰卧上抬腿，倒箭式等

2、直角式，下图，非常完美的两个直角式

这个动作就是大腿不动，骨盆向大腿靠近

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽。
• 吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体向前向下，直到背部平行地面，上半身和大腿呈90度角。
• 保持。

这个动作不是站立前屈，不是下去的越多越好，到上半身平行地面就可以了。在保持的过程中体会屈髋肌群的作用，还有就是不要耸肩。

3、船式，下图

这个动作就是大腿和腹部互相靠近。

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，双手放臀部两侧。
• 屈双膝，双脚踩地，
• 身体微后倾，保持背部挺直。
• 吸气，抬双腿向上，双手体前平举
• 保持3~5组呼吸还原。

4、骑马式

这个动作主要是拉伸屈髋肌群，

• 前腿膝关节弯曲，小腿垂直地面
• 后腿膝盖脚背落地
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 双手扶髋或者搭在膝盖上。
• 保持30秒左右反侧练习。

我们知道肌肉力量和柔韧性要共同具备，才能发挥它的最大作用。只有柔韧性没有力量不行，但是只有力量没有柔韧性，肌肉的作用也会受到限制。比如屈髋肌群，只有柔韧性没有力量前屈就会受限制；如果你只做力量，柔韧性不好，那么后弯类体式就会受到限制。所以我认为瑜伽就是平衡和谐。

按这个思路锻炼一段时间以后你再做前屈，我保证你的前屈会有质的进步。

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最后：希望我的分享能给大家在解决同类问题时提供一种思路，而不仅仅是简单的几个动作，知其然知其所以然，有渔才有鱼。

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