阿诺德推举新手用什么重量（阿诺德2.0健美先生Calum）

背阔肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。

背阔肌的主要训练动作是各类划船和拉的动作，如引体向上、高位下拉、坐姿划船、T杠划船等。背阔肌的训练动作虽然很多，但毫无计划、随心随性的在健身房锻炼却是不能够有好的效果的。

想要打造一个宽阔，厚重大块头的后背？来试试健身先生CALUM von MOGER的后背轰击方案！

注意力要集中在复合动作上

CALUM最好的一个建议就是：用复合动作开始你的训练。这对任何新手都是最好的开始。他说：复合动作不仅仅能锻炼你的背部，也可以帮助平衡身体和核心力量！比如，你可以选择硬拉，这个动作锻炼你的后背和腿以及臀部—不建议上来就是用孤立动作，比如直臂下压！

另外一个重要的提示：不要因为重量牺牲动作的形式！

创造心肌连接

事实上，他拥有清晰度和分离度最好的后背，Calum并没有特别执着的去锻炼身体的某个部分，他宁愿用大重量去进行深蹲。直到后来，Calum才开始在锻炼方面改变来增加后背的宽度和厚度。

Calum用后背开始创造心肌连接，他说“我现在的后背训练是我最好的心肌连接。我过去只是去刺激激活我的背阔肌，但是我不知道如何收缩弯曲。现在，我都可以做到了，这让我的训练更满意”

拉！拉！拉！

当你去思考你的后背，杠铃划船和宽握下拉应该是你首先想到的。“俯身划船是打造一个好的浑厚的后背的最好动作，这个动作对斜方肌中束有很好的刺激。”

“合并两个动作，可以发展你后背的宽度，你会创造一个更大，更好的后背。”

弯曲和挤压

打造永恒的后背，每一个动作的顶峰收缩是最基本的。等长训练—肌肉顶峰收缩计数5个单位然后释放，可以帮助你激活肌肉，彻底疲劳每一块肌肉！

等长运动中持续时间的增加，会持续增肌肌肉的张力，增强心肌链接，其结果只会导致你建造更宏伟的高质量肌肉！

你已经准备好将这些建议付诸行动了吗？用Calum的肌肉粉碎机来彻底粉碎你的后背吧！增加你的重量，但是要保证每个动作的完成质量，开工吧！

Calum von Moger的后背轰击锻炼：热身组休息30-60秒，正式组休息60-90秒。

1、引体向上：6组，每组10次！

2、俯身杠铃划船：2个热身组，每组6-10次；3个大重量组，每组6-10次。

3、宽握下拉：2个热身组，每组8-12次；3个大重量组，每组6-10次。

4、坐姿划船：3组，每组到力竭！控制在6-8次内。

5、杠铃硬拉：2个轻重量组，每组10-15次！

初学者如果觉得以上的训练太难，还可以根据自身基础来调整这个方案，或者换一些别的动作来代替。不管基础如何，都要想着不断提升自己的训练水平。那么初学者如何安排背阔肌练习？

根据背阔肌的两个主要功能，将下拉类动作（单臂下拉感知，高位宽握下拉，窄握下拉和拉力器双臂下拉）和下压动作（直臂钢索下压（拉力器直臂下压1和2，俯身哑铃划船）等动作搭配使用。

每个功能各挑选2个动作，从多个角度对背阔肌进行刺激。

脑海要时刻记住背阔肌的功能，让神经更好的支配背阔肌收缩，也就是用意念去控制身体的发力点，尽量背部发力，不要让锻炼更多的锻炼到了大圆肌、肱二头肌和斜方肌等。

也可以利用单臂动作建立神经和肌肉的联系。