如何做臀桥让臀更好看（想要拥有性感翘臀）

圆润而挺翘的臀部一直以来都被大众视为女性美的重要组成部分，这也是为什么现在越来越多的女生都想要拥有性感的翘臀。与此同时，如果你拥有挺翘的臀部，那你更容易被列为性感的范畴，因为圆润的臀部线条能增加女性身材的曲线感，从侧面看上去，会更显得身材凹凸有致。

现如今，我们会发现，有的时候我们夸赞女生身材好比夸赞女生漂亮，更容易让她们感到愉悦。这是因为现在的女生越来越追求完美的身材，所以健身房里的女生数量不亚于男生，甚至更多。那究竟怎样才能变身成为性感女郎呢？今天我就将和大家分享几个臀桥动作，助你早日练就迷人翘臀，变身为曼妙女郎！

仔细阅读本文后，您将收获以下三个方面的内容：

1、练习臀桥有哪些好处

2、臀桥练习的目标肌群有哪些？

3、怎样通过臀桥练习来塑造性感翘臀？

一、我们为什么要练翘臀，它能给我们带来什么

1、挺翘的臀部让我们的身材更性感，增添独特的女性魅力

性感的臀部一直是评价女性身材的重要标准，如果你的臀部挺翘而圆润，那么你就已经向好身材的队列又迈进了一步。除此之外，挺翘的臀部更能彰显独特的女性之美。就拿我国的旗袍来举例，我们很容易发现，那些前凸后翘，s型身材的女性相较于那些身材清瘦的女性来说，前者穿上旗袍，会让人觉得比后者更有韵味和感觉，也更能凸显旗袍的特点以及展现东方女性的美，后者却很难将衣服撑起来，这其实也说明挺翘的臀部有助于增添独特的女性魅力。

2、挺翘的臀部其实是人类进化与生存的需求之一

根据人类的进化史来看，最初的猿，经过了漫长的进化，成为了今天的高级动物——人类，而猿又是由爬行类动物进化而来的。因此，在由爬行逐渐转变到直立行走的过程中，我们的臀部发挥了重要作用，它是支撑动物从爬行变为直立行走的重要发力部位。与此同时，在动物世界中，一只拥有挺翘的臀部的动物，其追捕猎物和躲避天敌的能力更强，因为发达的臀肌能加快它们的奔跑速度。所以，挺翘的臀部其实也是人类进化与生存的需求之一。

3、能有效改善背部疼痛，骨盆不正等问题

在日常生活中，我们经常会因为一些不良的站坐习惯而出现背部疼痛问题。而相应的臀部训练能增强我们臀部的肌肉力量，有助于减小腰部的压力，以此来缓解背部疼痛的问题。此外，我们现在的许多人都有跷二郎腿的习惯，而这个习惯对女性来说却并不友好，因为这会造成我们的骨盆倾斜，所以此时就需要做一些臀部训练来增加我们髋关节的柔韧度，也能有效改善骨盆倾斜的问题。

综上，翘臀的训练不论是从人类生存需求，还是解决个人生理问题，抑或是增添独特的女性魅力等方面来看，都具有十分重要的作用。

二、臀桥训练的主要目标肌群

在正式进行一系列的臀桥练习之前，我们首先需要对它所锻炼的主要肌群进行一个初步的了解，那接下来就让我们一起来看一下吧！

1、臀大肌

解剖结构：臀大肌是系髋肌后群肌之一，位于骨盆后外侧面臀部皮下，呈四方形，是一块肥厚的扁肌。

起点：髋骨的外面以及骶骨的背面

止点：股骨的臀肌粗隆

在进行臀桥训练时，我们主要就是借助臀部发力，使背部以及臀部呈悬空的状态。在这个过程中，臀部肌肉受到强烈刺激，这也是臀桥能有效锻炼臀部肌肉的主要原因。

2、竖脊肌

解剖结构：竖脊肌位于棘突和肋角之间的沟内，被分为髂肋肌、最长肌和棘肌三部分。

起点：腰椎棘突、髂嵴后部和腰背筋膜以及骶骨背面

止点：肋骨的肋角下缘，颈椎、胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突。

臀桥训练对竖脊肌也有较好的锻炼效果。在臀部抬起时，臀部的力量带动了我们的腰背部位的运动，所以我们腰背部的肌肉也收到了一定的刺激，起到了一定的锻炼效果。

三、塑造性感翘臀的臀桥动作

在对臀桥所锻炼的主要肌群有个一个初步的了解之后，接下来就让我们一起进入到有关这三个臀桥动作的具体讲解吧！

动作一：普通臀桥

1、仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚脚跟踩在地面上，宽度略为大于肩宽

2、臀部为主要发力部位，使臀部以及背部下半部分离开垫子，直至大腿，臀部与背部下半部分处在同一水平线上，停顿1~2秒

3、身体下落时，背部贴近垫子，但臀部依旧保持悬空状态

4、期间保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~4组，组间休息20秒，可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项：不要过度挺腰，主要发力部位应该是臀部，而非腰部

二、单腿臀桥

1、仰卧在垫子上，左腿抬起，在空中呈90°直角，右腿弯曲

2、臀部为主要发力部位，使臀部以及背部下半部分离开垫子，直至大腿，臀部与背部下半部分处在同一水平线上，停顿1~2秒

3、右腿抬到最高点的时候，与左侧大腿呈90°直角

4、左腿训练与上述一致；期间保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~4组，组间休息20秒，可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项：不要过度挺腰，下落过程尽量缓慢自然

三、单腿高位臀桥

1、仰卧在垫子上，右脚脚跟放在椅子上，左腿尽量伸直，与右侧大腿呈90°直角

2、臀部为主要发力部位，使臀部以及背部下半部分离开垫子，直至大腿，臀部与背部下半部分处在同一水平线上，停顿1~2秒

3、还原至初始状态；左腿训练与上述一致

4、期间保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，做2~4组，组间休息20秒，可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项：不要过度挺腰，下落过程自然而缓慢

​结语：以上三个臀桥动作便是我今天要和大家分享的练就翘臀的秘诀啦！上述三个动作实施成本低，不需要任何健身器材，在家随时都能借助现有器具进行练习。此外，如果你此前没有健身基础，那我不建议一开始就开展高强度的臀部练习，这需要一个慢慢积累和叠加的过程，不可急于求成。翘臀的练就本就不是一朝一夕就能完成的事，这是一个量变到质变的过程，需要我们的坚持。但我也相信大家都会为了自己的完美身材而一直坚持下去的！

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