减肥期间怎么算摄入热量（精算热量摄取和消耗量对减肥很重要吗）

维持良好的运动习惯只会每周只占用你约2小时的时间，却能延长你一辈子的健康寿命，但是为什么不坚持？

根据美国权威期刊《Lancet》中一项研究显示，2016年全球超过四分之一（约14亿）成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的风险增加，此外肌肉还会快速流失。

精算热量摄取和消耗量对减肥很重要吗？

「控制卡路里的摄取与消耗」是什么？

首先，我们要了解「控制卡路里的摄取与消耗」（Calories In Calories Out ，简称CICO饮食）的概念奠基于：要保持体重稳定，吃下的卡路里数必须与消耗的卡路里数相当，也就是所谓的卡路里平衡理论。在此，卡路里摄入量指你从食物中获得的热量，而卡路里消耗就是你身体燃烧的热量。

基于这个观点，只要能让摄入的卡路里少于消耗的卡路里，无论这些热量来自哪里，都有助快速减肥。这种减肥方式长期被世界各地的节食者使用着。然而，我们应进一步了解身体消耗卡路里的三个主要途径：

1.基础代谢：指人体在非活动、非消化状态下，利用食物中获得的大部分热量来维持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基础代谢率（BMR）可说是「躺着就能消耗掉的热量」，它随着年龄增加或体重减轻而降低，随着肌肉增加而提升。

2.消化：你摄入的热量约有10-15％用于消化，这被称为食物热效应（thermic effect of food, TEF），依据吃下的食物而异。

3.身体活动：从饮食中获取的剩余热量即成为身体活动的能量，包括运动、日常活动（散步、做家事、阅读等）。

当你从食物中摄取的热量与用于上述途径所消耗的热量相当，体重就会保持稳定；当消耗的热量大于摄取的热量，才能减肥。

减轻体重需要靠热量赤字

「热量赤字」简单来说，就是热量摄取小于热量消耗。而你看完上述CICO饮食的概念后，想必已经了解热量赤字的意义，如果想减肥就必须吃进少一点热量，至少要比你消耗的热量少。

原因是，一旦满足了身体的能量需求，多余的热量就会储存下来以备未来使用，一部分存放在肌肉中，例如肝糖，但大部分是脂肪。

然而一些研究指出，吃下什么类食物比吃多少重要，这意味着从饮食中摄取的热量与减肥无关。但事实上，这些研究基于一些不精准的假设，例如坚持认为低碳水化合物饮食可以帮助减轻较多体重，尽管参与者摄入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠参与者的饮食日志来估算卡路里摄入量，而这方式的盲点在于饮食日志不一定准确，即便是营养专业人士填写也可能不准；再者，一些研究仅提及体重减轻的总量，却没有提及体重减轻是来自肌肉、脂肪或是水分流失？

我们应该知道，不同饮食控制方式对于肌肉和水分流失的影响各异，所以较好的比较基准应该是减脂。如果参考有控制上述因素的研究，就会发现体重减轻通常是因为热量赤字，无论你的热量来自碳水化合物、脂肪或是蛋白质。

食物类型影响饱足感

吃下含有相同热量的两种食物，会造成不同程度的饥饿感或饱足感。例如，吃100大卡豆类食物比吃100大卡糖果更能减少饥饿感，因为像豆类富含蛋白质或纤维的食物，比含较少这类营养素的食物饱足感更高。另一方面，糖果中的纤维和蛋白质含量低，含有的果糖往往会增加饥饿素（也称作食欲增强激素）的水平，很可能导致你稍晚开始暴饮暴食。

因此，虽然你精准控制了卡路里摄入，但吃进饱足感低的食物类型，会让你想吃更多其他食物、或老是处在饥饿状态，这就容易让你的减肥计划破功。

富含蛋白质或纤维的食物饱足感较高

健康不只取决于卡路里摄取vs.消耗

虽然控制卡路里的摄取与消耗模型（CICO饮食）对减肥很重要，但不是所有卡路里都能对健康产生均等效果，因为不同食物会以不同机转在体内产生影响，而这与热量几卡无关。

举例来说，葡萄糖和果糖是两种不同的简单糖类，每一克可提供相同的卡路里，但在身体中却以完全不同的方式代谢。

葡萄糖分子的代谢同时受到三磷酸腺苷（ATP）、柠檬酸、胰岛素等严密的调控。相较果糖代谢过程没有严密的调控机制但会明显增加脂肪的合成，容易导致肥胖、代谢症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，却不会产生上述的负面影响。

同理，两种饮食就算每克所含卡路里相同，含有不饱和脂肪和饱和脂肪也不一样，而饱和脂肪较容易造成人体心血管疾病，不饱和脂肪则有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白胆固醇的效果。

总结

总体来看，虽然控制卡路里的摄取与消耗在减肥过程中占了最重要的角色，但为了你的健康和减肥计划的持续性，必须把食物类别（营养素）考虑进来，才能达到既能成功减肥、又维持健康不复胖的双赢目标。