减肥的时候调料可以吃吗（减肥调料红绿灯）

前些天，有朋友和我吐槽说：网上那些减肥餐，精致又好看，但总觉得「冷冷清清」，看着就没什么食欲。

清淡饮食当然值得提倡，但也不是所有人都能这么「清心寡欲」。

其实，减肥餐完全不必「苦哈哈」，只要调料选的对，不光瘦还能吃得爽！

吃得有滋有味，才能坚持下去嘛。

粉状调料：胡椒粉、咖喱粉、蔬菜粉、孜然粉、辣椒粉、五香粉……

香料：葱姜蒜、八角、花椒、茴香、桂皮、香茅、紫苏、迷迭香、罗勒……

粉状和天然的草本香料，热量可以忽略不计，是调味的首选。

香料本身含有对身体有益的多酚物质，不过比起保健功效，它最大的功劳还是帮助「控盐」。

香料用的好，即使是少盐的食物，也能「有滋有味」，丰富可口。

白醋、黑醋、香醋、果醋、白葡萄醋等；料酒、味淋#日式料酒#、卤糟等。

这两类调料本身热量就很低，虽然也会加少量糖或盐调味，但用量少，完全不需要担心。

有研究表明，吃高GI食物时加点醋，可以降低餐后血糖和胰岛素反应。运动之后吃点醋，能促进糖原合成，帮助增肌；加速脂肪分解，有利于减脂。

食盐、海盐、椒盐等等。

减肥一定要控盐！

虽然盐本身没什么热量，但咸味能够增加食欲，让我们吃更多。同时，摄入过多的钠会导致身体水肿，看起来肿肿的，减肥效果就没那么明显了。

生抽、老抽、海鲜酱油、鱼露、蒸鱼豉油；耗油、鲍鱼汁、黑椒汁等

这两类调料本身热量就不低；而且耗油和各种调味汁为了追求口感，会额外添加盐、白砂糖、味精等配料。

但好在用量不多。炒菜的时候，要控制用量，但也不需要完全避开。

味精、鸡精、蘑菇精、蔬菜精...

不管什么「精」，本质上都是味精和其他调味料的复合物。

味精，大名谷氨酸钠，适量吃并不会危害健康，还能帮助「控钠」：用少量味精代替一部分盐，可以在同样的咸味下，摄入更少的钠！

泡菜、榨菜、泡椒、剁椒、橄榄菜、酸黄瓜等。

酱菜单独当小菜下饭吃，会让你摄入更多的盐；但如果当调料，代替盐，既减少盐的摄入，还能让食物味道更丰富。

比如泡菜炒饭，酸酸辣辣的，不用额外加盐就很好吃。

芝麻香油、麻椒油、花椒油、辣椒油、芥末油、油泼辣子……

减肥真没必要不沾油星。做水煮菜时加点油，不仅增味，还能软化纤维帮助消化，菜的颜色也更加鲜亮。

白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、各类糖浆、蜂蜜、麦芽糖……

不管什么糖，都属于高能量密度的食材。想减肥，就得控制，做菜时能不放就不放；虽然味淋、照烧汁之类的也会加一些糖，但好在用量不多，只要平时少吃甜食，不需要过分担心。

这些调料里都加了鸡油和猪油，虽然味道香醇，但热量实在不低！

一块浓汤宝32g，做汤时整块下去，就增加了有45大卡的能量#约等于100ml可乐#。做汤还是自己调味吧。

中式酱：芝麻酱、老干妈#红油豆豉#、牛肉酱、拌饭酱、香菇酱、海鲜酱……

西式酱：花生酱、沙茶酱、沙拉酱、千岛酱、番茄沙司、各类果酱……

中式酱，油多、盐多；西式酱，脂肪高、糖盐多——总之：大多数酱都是不健康的「热量炸弹」。

首选粉状调料

比如辣椒粉代替辣椒酱和辣椒油；咖喱粉代替咖喱酱；低脂花生粉加水化开自制花生酱，热量低得多。

▲ 美国bell plantation PB2 低脂花生粉

喜欢芝士的朋友，可以试试营养酵母粉#不是发面用的酵母#。淡淡的芝香，做沙拉的时候撒一点，或者煮饭时加一勺，都很香。

吃素的朋友也可以吃它来补充维生素B，尤其是维生素B12。

▲ 淘宝图 ：美国bragg营养酵母粉

注意控盐，尤其是隐形盐

除了食用盐，其他很多调味料中都有盐。最好不要多种含盐调料叠加是用，多用香料，比如辣椒，丰富口感。

适当选择海盐、低钠盐、低钠酱油，但千万不要因为低钠就使劲放啊！

尽量避开红灯区，选择低卡替代品

挑到好吃又健康的酱，最好的方法就是学会看标签。选配料里油、糖没那么靠前的，能量和脂肪当然越低越好。

其实，只要不超过1000kj/100g，做菜时来上一点增增味完全可以。

韭花酱、黄芥末酱、豆瓣酱、味增、韩式辣酱、泰式甜辣酱...这些酱料几乎不含脂肪，热量也相对没有那么爆炸；

也可以自制，比如我们之前介绍过的牛油果、鹰嘴豆做蘸料。

市面上也有很多「0糖0卡0脂肪」酱料，热量在150kcal/100g左右。

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