锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(1)

茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权,未经许可,请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。


你还在用仰卧起坐训练腹肌吗?其实无论你是想提高核心的力量,还是想显露清晰的腹肌线条,仰卧起坐都是不是一个有效的训练动作,这个动作对身体没有任何功能性。仰卧起坐并不是一个自然的身体动作,而且还会把你在练出强大核心力量的训练道路上越拉越远。但是,由于仰卧起坐这个动作已经流行了几十年,虽然不知道背后的原因是什么,但是现在几乎每个健身房里还都有人在练着这个动作。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(2)

你的核心并不仅仅只是你所希望练出来的“6块腹肌”,你的核心包括一系列的肌群,远远超出你所认为的腹肌,其实核心包括除了四肢之外的身体躯干部位,这样你就会发现核心几乎会参与到我们身体的每一个动作中。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(3)

几乎每个准备进行增强“核心力量”的训练者都只会去做仰卧起坐和腿抬举动作,其他就不会去训练什么了。虽然很多训练动作都会在复杂的核心训练中扮演一定的角色,但是,你的核心所发挥的作用绝对不是你所看到的表面上的肌肉层面。

如果你真的想要提高自己的核心力量、练出强壮的6块腹肌,并尽可能的以高效的训练方式进行锻炼,那就可以进行下面这套3分钟6块腹肌训练方案,在家就可以训练,你可以把它加入到你的每周训练方案中去。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(4)

这套徒手核心训练方案也许是最好的核心腹肌训练动作了,它是基于真正的人体功能来训练你的核心,我们要知道核心的功能就是扮演稳定的中心来保护你的脊椎。

我们在家进行训练,能够保证动作的正确是至关重要的,所以,小茶会在下面详细介绍每个动作的训练要领,保证你的训练安全。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(5)

这套3分钟6块腹肌居家徒手训练方案,每个动作训练45秒,动作之间休息15秒,1组训练需要3分钟时间,你可以循环训练3组,如果你的要求更高,可以再加练1-2组。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(6)

训练动作1

双手支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,保持背部平直,抬起你的右腿屈膝拉向左手的方向,同时抬起左手去触碰拉起的右脚脚面。然后再抬起左腿的膝盖拉向右手的方向,同时抬起右手去触碰拉起的左脚脚面。

注意:在训练过程中保持背部平直,屈膝拉腿的时候避免腰椎发生屈曲,同时,在用手触碰脚面的时候,保持身体稳定,避免左右摇晃。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(7)

训练动作2

双手肘部支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部与臀部,将身体呈一条直线。然后将身体做前后的拉动。

注意:将肘部位于肩部的正下方,保持背部的平直。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(8)

训练动作3

屈膝坐在地面,双手在身体后方支撑地面维持好身体平衡,将臀腿抬高离开地面,抬起左脚,同时抬起右手去触碰抬高的左脚脚尖,然后换边训练。

注意:在训练过程中保持身体的稳定。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(9)

这套3分钟6块腹肌训练方案具有足够的强度增强你的核心力量,雕塑腹肌线条,居家徒手就可以训练,赶快跟着茶健身一起练起来吧!

点击左上角的茶健身头像,在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(10)

锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌(3分钟6块腹肌徒手居家训练方案)(11)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页