如果一周四次健身增肌如何计划（掌握这招健身诀窍）

在健身训练中，要想增肌速度快，请记住一条很重要的原则：

72小时原则。

即身体每一块肌肉充分锻炼刺激后，至少要休息72小时。

实测数据证实：骨骼肌训练到位后，肌肉微结构会发生变化，持续时间约72小时，如果在此时间内，肌肉得不到休息，那么增肌过程就要中止。

所以，有些朋友天天练，练得很辛苦，那肌肉围度也不长，就是没有遵守72小时原则。

但问题显然没有那么简单！

在教科书推荐的训练计划中，一个完整的训练周期为4~7天，一个周期训练3~4次，通过这3、4次的训练，必须把全身肌肉全部训练到位。

你可以尝试排一下训练计划，若要保证每块肌肉都休息72小时，根本不可能排出训练计划，这是一道数学排列组合题，无解。

例如：卧推、划船、推举，三个经典的胸、背、肩训练动作。胸、背、肩这三大肌群，原则上应该分别训练，但这三个动作都用到三角肌，那这三角肌练一次歇3天，一个周期至少9天时间，这么长的训练周期，黄花菜都凉了。

因此，72小时原则和训练计划，2者有冲突，那怎么办呢？

本文推荐2种处理方法：

1、主、辅肌肉法

对于业余健身爱好者，多练复合动作，健身效率更高。

针对具体的复合动作（多关节动作），一定要注意区分主练肌肉和辅助肌肉。

以划船为例，主要用到背阔肌、三角肌、肱二头肌这3块肌肉。

其中背阔肌是主练肌肉，肱二头肌是辅助肌肉，（三角肌后面再分析）

使用运动力学分析可知，常见的划船动作，其实肱二头肌可以完全不发力。假设肘关节不会脱臼，就算人体没有肱二头肌这块肌肉，背阔肌也能把船划起来。

实际训练中，肱二头肌多少要发点力，保持肘部运动轨迹。

但不管怎么样，在划船训练中，只要是标准动作，在把背阔肌刺激到位的同时，肱二头肌受的刺激并不充分。

请注意72小时原则：肌肉充分锻炼刺激后，至少要休息72小时。

这肱二头肌根本没被充分锻炼刺激，不需要休息那么长时间！

那要休息多长时间呢？

没有标准答案，和你的背部训练动作安排有关。

如果以划船类动作为主，肱二头肌只需要休息1天，即周一练背，周三就可以练肱二头肌。

如果以引体向上类动作为主，肱二头肌需要休息2天，即周一练背，最好周四再练肱二头肌。

强调下，以上训练计划，反过来并不成立：

周一练肱二头肌，则最好周五再练背部。

如果你周一练肱二头肌，周三练背，则肱二头肌不长肉是轻的，还更容易受伤，得不偿失。

2、细分肌肉法

回到前文的卧推、划船、推举这三个动作。

需要把一块肌肉细分为不同部位。

三角肌就可以分为前束、中束、后束。

卧推类动作，主要锻炼三角肌前束；划船类动作，主要锻炼三角肌后束。

推举类动作，主要锻炼三角肌中束。

在生理力学实验中，针对肌肉超微结构的观察，是基于肌纤维，而不是基于整块肌肉，所以三角肌的前束受到刺激后，变形的只是前束，和三角肌中、后束没有关系。

所以，卧推练胸后，只需要让三角肌前束休息72小时；划船练背后，只需要让三角肌后束休息72小时。以此类推。

只要你动作足够标准，就三角肌而言，卧推、划船、推举三个动作之间不存在制约关系。

疑问：胸、背、肩三大肌肉的训练，都用到三角肌，这三角肌受得了吗？

回答：三角肌是人体上半身最大的肌肉，受得了！

但卧推、划船、推举三者并非完全解耦，例如卧推练到肱三头肌，推举也练到肱三头肌。二者还是要错开至少1天。

如果你在训练中，小肌肉经常受伤，或者老是感觉小肌肉酸痛难受，请按上述方法处理。

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