引体向上训练的技巧（引体向上训练的）

“引体向上太难了。”这是不少同志的心声。作为新《大纲》必考的基础体能科目，引体向上新的考核标准要求身体摆动幅度不超过15度，这让不少平时采取摆杠借力方法训练的战友叫苦不迭。

如何提高引体向上训练成效?值班员作为多年来“硬拉派”的践行者，根据训练实践经验，总结了引体向上训练的“三要素、七法”。

下面围绕“三要素”及通过自身实践的“训练七法”，与战友们交流。

所谓“三要素”，即:抓握力、背部肌群发力、核心收紧能力。

第一要素，抓握力，简单归纳成一句话就是:能持续扣住腕。

而需要练的重点肌肉非前臂的肱桡肌莫属。大家在训练中不难发现，小臂肌肉特别粗壮的战友往往比大臂肌肉粗壮的战友更能拉，这主要是肱桡肌在起作用。

肱桡肌让我们在引体向上中能更好的扣腕，增加手掌与单杠的接触面积，从而更好的调动发力。

第二要素，在起始状态下通过收紧肩胛骨，调动背部肌群发力。

引体向上不单单是两条手臂使劲，主要发力肌群在背部，吊杠后，可以通过耸肩这个作动，找到收紧肩胛骨，进而募集背部肌肉群发力的感觉。在实践中，可以进行战友间的辅助训练，辅助者用双手托住训练者的背阔肌两侧向上托，辅助完成一个引体向上。

常见的辅助者向上托训练者的腰部是不对的。另外，下巴过杠也是错误动作，因为下巴过杠时，背部肌群并没有得到充分调动。

所以正确的方法应该用胸部去“撞”杠，并注意拉到最高点不要弓背，为的是背阔肌得到充分发力，能更好的募集背部力量。

第三要素，核心收紧能力。很多战友奇怪，“核心收紧能力”是什么?在引体向上的过程中，从腰腹到大腿和脚部，均保持绷紧状态，双腿并拢，脚尖向下，这就是核心收紧。

不论是从运动生理学还是体育竞技训练上，核心力量扮演越来越重要的角色。倘若不收紧核心，腹部以下身体成松散状态，那么上拉的同时力量会从下肢分散掉，造成能量泄漏。所以，练习平板支撑、悬垂举腿等同样对提升引体向上有很大帮助。

引体向上训练除了掌握“三要素”，关键必须坚持苦练，更应该提倡巧练、科学练，从而达到事半功倍的训练效果。为此，值班员总结了以下七种训练方法。

可以以30-60秒为一组，一次三组，练完体会到前臂酸胀，证明找到了肱桡肌的发力感觉。适应后可进阶练习，将毛巾缠到单杠上，增加单杠的直径，在此基础上抓握，更能深度刺激前臂肌肉群。

方法(一) (二)适用于所有人；

方法(三)(四) (五) 适用于1个标准引体也做不了的战友；

方法(六)(七)适用于突破瓶颈区的战友。

文章结尾总结一句口诀:

吊在杠上扣手腕，

收紧肩胛胸撞杆。

核心收紧防泄漏，

下拉双肘向内收。