肩膀没肉怎么练肩宽（肩宽背厚脖子短）

穿衣好看有型，对肩背这个部位要求较高，也是提现一个人的气质和品位。

肩膀高高耸起像个小山坡与脖子连在一起，缩短了脖颈的长度，也会导致面部下颌变短与颈部融为一体，下颌线轮廓不清晰，脸大显胖。

这种体态常表现为：斜方肌肥大 厚背，直接影响肩背形态与健康。

斜方肌是一块面积较大的肌肉，从上项线、枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突开始，一直到锁骨外 1/3、肩峰、肩胛冈为止。

斜方肌可以牵拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维可提起肩胛骨，下部纤维可降低肩胛骨，控制着肩胛骨的运动轨迹及表现形态。

我们常说的斜方肌高耸，其实跟真正的斜方肌高耸是不同的。

真正的斜方肌高耸是充满力量感的肌肉纤维凸起，线条感和力量感明显。

斜方肌肥大高耸却是上斜方过多表现出来，肩膀变高且肩背变厚，有耸肩的感觉。

学员矫正案例

有的姐妹认为只要瘦了，肩膀就平了，背也好看了。

很多瘦成纸片人小美人，高耸的斜方肌也很抢眼，这不是脂肪的堆积，而是体态的形成。

伏案、扣肩驼背等不良体态，导致上斜方肌处于紧张状态，长期用力而变得僵硬凸出，肱骨越来越内旋，同时牵拉颈阔肌，缩短了头部与锁骨的距离。

颈阔肌在脖子前侧，从阔大肌和三角肌筋膜一直到下颌骨下缘、口角为止，颈纹的出现也是因为颈阔肌缩短松弛，挤压出颈纹，这也是体态之间的代偿表现。

学员矫正案例

除此之外，上斜方肌在训练中，因为动作不标准，发力位置不正确，哑铃、训练动作练了很久，斜方反而越来越大。

日常生活中单肩背包，习惯耸肩，鼠标手一侧的肩膀，都是让斜方肌一直紧张在受力状态。

针对这一问题表现，给大家推荐一个非常简单高效的矫正动作，工作学习之余就可以尝试练习！

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【动作模式】消除斜方肌肥大

• 左手上抬屈肘
• 肘部超过肩膀
• 右手同样动作
• 注意沉肩
• 双手放在脑后
• 推住颈部往前推
• 收下巴微微低头
• 与手进行对抗

呼吸：吸气时腹部向前背部向后，且肋骨扩张，呼气时腹部向后背部向前，且肋骨还原。

搭配呼吸动作，快来试试吧，日常生活中也可以把这个呼吸方式运用起来。