健身裙子女性（美女请停止这样的）

一步裙，顾名思义

就是女生穿上以后

差不多只能迈差不多一步远

因为是紧身包臀的

又只能迈莲花小碎步

所以这样非常有女人味的裙装

并不适合平常用来健身撸铁

但是俄罗斯这位妹子

却能穿着一步裙 高跟鞋

在公园里照样健身

并且全程还不走光

MAX真心十分钦佩了~

论战斗民族的妹子有多生猛

看这位妹子就知道了

反握引体向上一个接一个

都不带喘气的

尖头细高跟做引体做俯卧撑

还那么标准

emmm真的没谁喏

还有最后一个垂悬抬腿画圈

MAX和大家一样

眼珠子就跟着妹子的腿转啊转

全程一秒都没错过

但是妹子并没有给我

看到不该看的东西的机会

所有动作都这么稳

一看平时就没少健身

怪不得身材曲线这么好

并且她的那个垂悬抬腿画圈

锻炼的是我们的腹部

其在健身房器械里面

和她那个动作有点类似的

就是垂悬抬腿

它是腹肌训练的一个很棒的动作

但这个动作看似容易

实际却很容易犯错

浪费时间没有效果不说

还有可能会造成运动损伤

很多人常见的错误动作

是下面这样的

你是不是会说

这不是做的很好嘛？

来看着MAX的眼睛

你再说一遍

我就真的举铁倒粉不说了（

上面那个大兄弟

他的腿只抬到90度

那这种情况下

真正训练到的是

屈髋肌、髂腰肌和股直肌

腹直肌参与并不多

那怎么办？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲

下固定时让脊椎弯曲

上固定时让骨盆后倾

所以要加入一个骨盆后倾

也就是这样做：

动作的注意要点是：

1.避免腿伸的太直，微微弯曲。

2.抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，增强腹肌的刺激。

3.下落的时候不要完全把腿放下，让骨盆回落到正常位置就好。

此外垂悬抬腿

还有下面3个

大家可能稍不留意就会做错的点

很多人做垂悬抬腿时

会借用与惯性的力量

腿下放过快

腹部完全处于放松状态

这样怎么能起到锻炼腹部的作用呢？

正确的方法是

有控制地慢速下放

让腹部一直处于收紧的紧张状态

感受腹部的发力

很多人进行这个练习时

是将腿抬起

但是抬腿时是腿部在发力

正确的应该是

用腹部发力

举起你的双腿

感受腹部肌群的刺激

很多人在做这个动作时

会悬挂不稳

这个时候

也说明你的腹部处于松懈状态

没有用腹部力量感受发力

在做垂悬举腿这个动作时

很重要的一点就是

收紧核心 并保持重心稳定

最后说回那个俄罗斯小姐姐

其实MAX还是觉得

各位小姐姐去健身时

最好是穿上合适的健身服

不仅能让健身更有仪式感

还能防止健身过程中的受伤~

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