这蔬菜比牛奶还含钙（有些蔬菜比牛奶钙含量还高）

先来说一种钙含量比牛奶高的蔬菜：毛豆！

没错！牛奶的钙含量每 100 克通常在 100 毫克左右，而毛豆的钙含量则可以达到 135 毫克。

也就是说每天吃 2 小捧带荚毛豆（毛豆仁大概在 100 克左右），就可以满足一天钙的需求摄入量的 17% 了！

而且毛豆含有丰富的膳食纤维（4 克/100 克，比香蕉高多了），能促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。

图片来源：站酷海洛

丰富的蛋白质，热量并不高，拿来当夜宵那是再好不过的选择了！当然也可能让你一直噗噗噗噗……

没想到毛豆会有那么优秀吧？除了毛豆，我们还整理 90 种常见的食材，每一个食物推荐亮点、禁忌、小提醒以及挑选小技巧，整理的清清楚楚的。

补钙还可以选西兰花和小白菜

缓解便秘还可以试试梨和火龙果

91 种食物，不重样的推荐理由，以下分类根据食物的主要优势、禁忌划分，更多食材信息点击解锁。

补钙

除了奶制品，别忘了还有蔬菜

蔬菜	毛豆	小白菜	芹菜
	西兰花	荠菜
其他	牛奶	奶酪	豆腐

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补维生素 C

柠檬的维生素 C 还不如这些呢

水果	金桔	冬枣	柚子
	葡萄	西柚

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膳食纤维丰富

香蕉缓解便秘可能还不如这些

蔬菜	金针菇	小白菜	红薯
水果	桃子	火龙果	梨

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怕胖也能吃

节食减肥不可取

蔬菜	西红柿	黄豆芽	茼蒿
	黄瓜	花椰菜	芦笋
	西兰花	芹菜	丝瓜
水果	杨桃	柚子	苹果
替代部分主食	玉米	南瓜	藕
	土豆	红薯
其他	鸡胸肉	鲈鱼	无糖饮料

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热量炸弹要小心

但是开心也很重要啊

中式	狮子头	油条	手抓饼
	猪蹄	麻花	板栗
日式	铜锣烧	方便面
西式	巧克力	甜甜圈	冰淇淋
	上校鸡块	奶糖
水果	榴莲	椰子	山竹

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吃点坚果

每周推荐吃坚果类 50～70 克

不知道吃啥就来点坚果吧

坚果	花生	葵瓜子	核桃
	夏威夷果	开心果

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小心食物中毒

虽是常见的食物

但食用不当可能导致食物中毒

蔬菜	茄子	木耳	土豆
其他	杨桃	百合	豆浆

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高血压患者看这里

钾含量丰富，高血压患者不要错过

蔬菜	菠菜	蘑菇	毛豆
水果	石榴	梨	香蕉

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高嘌呤预警

痛风人群这些食物可要悠着点吃

高嘌呤	蛤蜊	猪肝	生蚝
	带鱼	三文鱼	秋刀鱼
中高嘌呤	鲤鱼	鸭肉

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你可能还想了解的食材

优秀的食物还有很多，也别忘了它们

蔬菜	大蒜	香菜	生姜
	茭白	胡萝卜	大头菜
水果	西瓜	柿子	柠檬
其他	鸡蛋	咸鸭蛋	香菇
	蜂蜜	咖啡	无糖口香糖
	糯米	年糕	黑芝麻
	牛蛙	排骨

（点击）

其实，缺啥补啥当然很重要，但更重要的还是合理的搭配，啥都吃点，别挑食了。实在想不好今天吃啥，就从上面这些食材里挑一个吧！

最后感谢本期内容的合作营养师们！

兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

徐敏洁

美国纽约州立大学布法罗分校 营养学硕士

郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

阮光锋

食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

策划Murphy

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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