拉伸竖脊肌的东西（脊地小课堂I11个动态拉伸动作）

不少朋友在运动后的第二天，都会发现全身酸痛，严重的会感到下床都痛苦。再回想下你运动完是不是直接躺平，没有做好拉伸放松？

get不到正确拉伸方法的朋友们，这不就来了吗~

这是一组包含11个独特动作的动态拉伸训练，可以帮助跑者或者上班族彻底拉伸那些难以触碰且经常疼痛的肌肉。

1.Blackburn

目标肌肉：肩膀和扩背肌。

动作要领：开始保持俯卧姿势，双手位于身体两侧并高举到臀部以上，手心朝上。 将手臂向头顶部摆动，旋转手掌，使其在运动到头顶时，手心朝向地面，返回到起始位置。

训练方式：重复12下，4组。

2. Calf Massage

目标肌肉：小腿。

动作要领：开始时保持双膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝盖在髋关节的下方，将左膝盖放在右腿小腿上方，顺时针方向开始，将膝盖轻轻按压小腿肌肉，并画圆按摩，转换方向。

训练方式：每边重复30秒，重复3组。

3. Dynamic Side Lunge

目标肌肉：髋关节及大腿后侧。

动作要领：开始时双脚打开，宽过肩膀，脚尖向外旋转约45度，把你的重心转移到右侧，降低姿势到一个侧边弓步，允许左脚趾离开地面并朝上，通过右脚推动重量转移到左侧，然后再重复另一侧。

训练方式：每边完成30秒，重复3组，连续移动。

4. Cross-Leg Stretch

目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧。

动作要领：开始时保持仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展。

训练方式：保持30秒，重复3组。

5. Frog Stretch

目标肌肉：髋关节。

动作要领：开始时保持四肢撑地，膝盖在臀部下方然后手腕在肩膀下方，把膝盖分开比臀部宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展。如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度。

训练方式：保持30秒，重复3组。

6. Hamstring Sit-Back

目标肌肉：腿后肌群、小腿和髋关节。

动作要领：开始时保持四肢撑地，手腕在肩膀下放，膝盖在髋关节下方，然后向左侧伸出左腿，脚尖朝上， 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

7. Hip Opener

目标肌肉：髋关节。

动作要领：从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方，收紧核心集群，把左脚放在左手外侧，同时把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底），接着将身体重心向左侧移动，同时保持右脚在原地。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

8. Origami Stretch

目标肌肉：胸、肩膀、下背和大腿。

动作要领：开始时双腿伸直，坐在地上，你的双腿伸直在你面前，右腿在上，横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底）。然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

9. Lower Back Knee Drop

目标肌肉：下背。

动作要领：保持坐姿，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

10. Piriformis Massage

目标肌肉：梨状肌。

动作要领：双腿伸直坐好，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，小腿平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并向重心放在臀部的上部及外部。

做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道。

训练方式：先保持姿势找到梨状肌，然后在其上滚动30秒，完成2组。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

目标肌肉：腿后肌群。

动作要领：就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，开始时双脚稍宽于髋部站好，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推”，摸到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直，那么效果更好。

训练方式：保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。

这套拉伸动作适合下班之后的肌肉和关节放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。

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