跑步髋屈肌训练方法，基普乔格推崇的间歇训练

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大多数跑者在跑步初期采用的跑步方式往往是持续慢跑，随着跑步能力提高会逐渐发现总是堆跑量会带来一些问题，比如耐力水平遭遇瓶颈、跑量大但是配速却无法提升等等。

间歇跑做为一种高效的训练方法，大幅度改变了以往训练模式，对提高长跑成绩起着非常重要的作用，它是一种无氧和有氧相结合的训练法，能够帮助跑者快速打破瓶颈，使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增长。

间歇跑有哪些特征？

跑者如何制定间歇跑训练计划？

间歇跑的三个特征

间歇跑顾名思义，就是间断性的进行跑步训练，跑一段停下来休息或走一走，再跑再休息的循环往复训练。

间歇跑和持续跑不同，跑者进行的LSD慢跑属于不间断的跑步，而间歇跑有明确的休息时间，且强度大。

即持续跑是强度适中或较低，不间断的跑步训练，间歇跑则是强度高，中间停歇的训练。

间歇跑的3大特征：

1、高强度

强度是间歇跑的核心，在进行间歇训练时，最大心率可达到95%~100%；

2、休息间歇

休息时心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组；

这种高心率快跑一段时间，再休息一段时间的方法，其目的就是为了通过这种反复“高强度-恢复-再高强度-再恢复...”的方法提升身体效率和抗疲劳能力。

3、短时高效

有研究表间歇跑相比慢跑，在运动结束的2小时候内，机体代谢能力提升了8%-15%，这种现象又称为过量氧耗（EPOC）。即跑者在跑步结束之后的2小时，身体也会燃烧更多的热量。

因此对于想通过跑步减轻体重的跑友来说，把间歇跑加入训练计划是个不错的选择。

为什么要练间歇跑？

基普乔格是当今全球范围内的第一人，作为世界纪录的保持者，他依然把间歇跑加入了他2019年的周训练计划中。

基普乔格在每周会进行一次间歇跑训练：

1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2，300m 左右训练中的配速可以达到冲刺跑的速度。

虽然我们不必照搬基普乔格的训练方法，但是他在训练计划上安排的逻辑值得大众跑者借鉴。

间歇跑的三大好处：

1、提升最大摄氧量，增强心肺耐力

间歇跑可以很好的提升跑者最大摄氧量，增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们达到运动极限时，身体能够摄取的最大氧气量，所以说最大摄氧量越高越好。

而间歇跑正是一种让跑者达到最大摄氧量所对应强度下的训练方法，它能够帮助你提升最大摄氧量，增强耐力。

2、提高跑步经济性，让跑步更省力

跑步经济性是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也更加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。

同理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。

3、提升抗乳酸能力

研究表明进行间歇跑训练，可以提高人体抗乳酸能力，在血乳酸值相同的情况下，受试者的配速得到了有效提升，即间歇跑训练可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。

如何制定间歇跑训练计划？

制定间歇跑训练需要考虑到训练总时间、训练强度、间歇时间以及训练组数，而训练中的间歇时间和运动时间的关系很重要。

间歇跑的训练计划一般分为以下两种：

1、间歇时间和运动时间相同，假如800间歇训练中，每组800米3分钟完成，那么间歇休息时间也是3分钟；

2、间歇时间更长、强度更大运动时间更短，假如在400米间歇中，每组全力冲刺耗时1.5分钟，则间歇休息3分钟。

制定间歇跑计划的原则：

1、练习间歇跑之前需要有至少4-6周的训练基础；

2、每组训练时间一般在2-5分钟，初级跑者可以按照400m/组重复3-5组进行训练，基础较好的跑者可以进行500-1000m距离的间歇跑；

3、间歇跑应达到最大心率的95%~100%，如果心率达标但配速低于目标配速，以心率为准。

4、间歇时，心率恢复到最大心率的65%~79%再进行下一组；

5、每组完成时间相同，且不掉速的强度；

6、每次跑步训练时间控制在20~30分钟，如跑步训练时间24分钟，每组耗时3分钟，那么应该训练8组，加上间歇时间，整个训练时间会达到40~60分钟，初级跑者可以减少到4~6组。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

大家可以根据以上原则和配速建议制定一个间歇跑计划。

最后间歇跑是跑者想要提升跑步能力必须经历的一种训练，然而当跑者成长到一定阶段，对PB有更高的要求的同时，产生的问题也会越来越多：

● 怎样才能够合理安排自己的时间系统备赛？

● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？

● 过渡训练身体会有哪些症状？

● 如何避免过度训练？

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课程攻略

一、马拉松周期化训练

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松系统训练的金字塔原则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛训练为什么要进行周期化准备？

● 周期化训练该怎么安排？

● 系统的备赛训练提前多久开始?

二、马拉松训练强度

● 如何建立扎实的基础体能

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？

● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？

三、训练强度与训练量

● 跑者耐力水平如何进行评估？

● 每月跑量该如何进行控制和调整？

● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？

● 如何知道自己的训练是否有效？

四、恢复与调整

● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？

● 大运动量训练后如何做好身体恢复？

● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？

● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？

五、备赛期注意事项

● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？

● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？

● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？

● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？

● 赛中体能应该如何进行合理分配？

● 赛后后恢复训练如何进行？

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？

● 针对春季赛事如何进行系统冬训？

● 室内跑步可以代替室外训练吗？

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