健脾养胃润肠通便辅食（对肠道有益的蘑菇）

应该有很多人虽然想要摄入健康食物，但是烦恼应该吃什么。本期，我们要推荐的是“蘑菇”“海藻”“发酵食物”。利用这三种食材，能够维持健康、保持体型。

即使减少食量，也有人认为 “相比以前，现在很难瘦下来”。

营养师藤井惠女士维持“每天排便通畅，肚子轻松的状态”，注意饮食，保持体形。她饮食的重点就是“三类食材”。

“为调理肠道，摄入富含食物纤维的蘑菇、海藻和发酵食物三种食材。如果每天都均衡摄入这三种食材，小腹自然就会平坦。”藤井惠女士说道。

蘑菇选择“盐酒蒸蘑菇”，裙带菜选择“泡发裙带菜”，可以马上使用，很方便。常备发酵食物纳豆或泡菜，味噌和盐作为调味料积极使用是重点。

将1包姬菇（大）分成小朵，1袋金针菇（大）切半撕开，6个香菇去蒂切成薄片。往平底锅中放入蘑菇、2大勺酒、1/2小勺盐，盖上锅盖中火加热。变软后搅拌收干水分。盛入保存容器放入冰箱冷藏。3~4天内用完。

将100g盐腌裙带菜，再用水洗净后，放入足量水浸泡5~10分钟，沥干水分后切成1口大小。如果盐多需要多泡5分钟以上。如果使用干燥裙带菜，标准是15g左右。同样要充分泡发。盛入保存容器放入冰箱冷藏。4~5天内用完。

纳豆、酸奶、泡菜、味噌、盐麹等发酵食物可以直接食用，也可以作为调味料使用，请有意识地摄入。

如果想迅速减重，极度减少糖分，只吃蔬菜等，容易朝着极端方向发展。如果年轻时可能只是营养失衡，但还是健康的，但是随着年龄的增长，如果还这么做就会显老，体力也会下降。

这时，想要使用一道食谱，同时摄入 3 种食材。在外面就餐时很难吃到这些食材，可以简单、美味地食用。

苦恼于健康食谱的人，请先将这些食谱添加到日常饮食中吧。

材料（2人份）

长羊栖菜（干燥）…… 20g

金针菇 …… 1袋100g

纳豆 …… 2包80g

小葱横切小段 …… 3 根量

面蘸料（不兑水）…… 100ml

盐、芥末酱 …… 少许

制作方法

1. 将羊栖菜放入足量水中浸泡 20 分钟泡发，沥干水分。金针菇去根，一根一根地撕开。

2. 将 1 放入加盐的热水中煮1分钟，放入笸箩里。

3. 将 2 盛入容器，加入纳豆和小葱、芥末，再浇上面蘸料。

材料（2人份）

姬菇…… 100g

泡发裙带菜 …… 60g

生姜末、水 …… 各1勺

味噌 、酒、橄榄油 …… 各2勺

制作方法

1. 将姬菇去蒂分成小朵。将生姜末、水、味噌 、酒 倒入稍小的容器中混合。

2. 平底锅中倒入橄榄油，中火加热，翻炒姬菇。

3. 将姬菇炒至变色，加入裙带菜继续翻炒，上色后加入上面的调料混合， 盛入容器。

采用 3 类食材的饮食，其优点是容易长久持续。蘑菇、海藻、发酵食物种类繁多，组合无限大。所以不会腻。

烹饪要点是发挥食材风味，简单制作。没必要做精致的菜肴。

只需将裙带菜和盐混合即可。拌和布芜（裙带菜根部）和滑子蘑即可。只需在食谱中加入这样1道简单的副菜，就能收获健康的食谱。蘑菇和海藻的卡路里和糖分都很低，有助于减肥。请一定要养成每天摄入的习惯。

材料（2人份）

海白菜（干燥）…… 10g

纳豆 …… 2包80g

醋…… 2小勺

酱油 …… 1小勺

制作方法

1. 将海白菜浸泡在水里，沥干水分。

2. 将醋、酱油放入大碗中混合，加入纳豆混合均匀。再加上海白菜搅拌，盛入容器。

材料（2人份）

泡发裙带菜…… 100g

芝麻油 …… 2小勺

盐麴 …… 1小勺

大蒜末…… 少许

制作方法

1. 将裙带菜和大蒜末、盐麴、芝麻油放入大碗中混合， 盛入容器。

材料（2人份）

舞茸…… 100g

白菜泡菜 …… 100g

芝麻油 …… 1/2 小勺

白芝麻粉…… 2 小勺

小葱横切小段…… 2 根量

制作方法

1. 将姬菇去蒂分成小朵。

2. 将舞茸和辣白菜放入耐热容器，盖上保鲜膜用微波炉（ 600W ）加热3分钟。盛入容器，依次加入芝麻油、白芝麻粉和小葱混合。

材料（2人份）

白蘑菇…… 100g

柠檬汁（或醋）…… 1小勺

纯酸奶 …… 200g

荷兰芹切末 …… 2大勺

大蒜末…… 1/2 小勺

橄榄油 ……1 小勺

盐 ……1/4小勺

制作方法

1. 将酸奶放入铺有厨房纸的笸箩里，放置10分钟后沥干水分。

2. 用厨房纸将蘑菇擦拭干净，纵向切成 4 等分。放入耐热大碗中挤上柠檬汁，盖上保鲜膜，用微波炉（ 600W ）加热2分钟。

3. 将酸奶、荷兰芹、大蒜末、橄榄油、盐加入 2 中混合，盛入容器。

材料（4人份）

海带丝（生）…… 100g

生香菇…… 4朵

酒 、酱油 …… 各2小勺

生姜末、砂糖 …… 各1小勺

干松鱼薄片 …… 3g

制作方法

1. 将海带丝切成容易食用的长度。香菇去蒂切成薄片。

2. 将酒 、酱油、生姜末、砂糖放入耐热大碗中混合，加入所有剩余食材。盖上保鲜膜，用微波炉（ 600W ）加热3分钟，充分混合后盛入容器。

材料（2人份）

和布芜（裙带菜根部）…… 100g

滑子蘑 …… 1袋100g

甜料酒、酱油 …… 各 1/2 小勺

柚子胡椒……1/2 小勺

制作方法

1. 将滑子蘑和甜料酒、酱油 放入耐热大碗里，盖上保鲜膜用微波炉（ 600W ）加热 2 分钟。

2. 依次加入柚子胡椒、和布芜（裙带菜根部）混合均匀，盛入容器。

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