一周快速练出马甲线和腹肌，怎样练出马甲线身材

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女生的好身材，不应该由体重决定的，而是由身材线条决定的。拥有平坦的小腹，不如拥有清晰的马甲线迷人，拥有干瘪的臀型不如拥有饱满的翘臀性感。女孩的曲线身材，应该是力量训练打造的，而不是单纯的有氧运动或者节食瘦下来的。

肌肉是身上宝贵的组织，不但可以保护身体的关节、器官跟骨跟，还能帮你提高身体代谢，消耗更多热量，有效预防肥胖，最重要的是可以帮你雕刻迷人的身材曲线。女孩想要拥有好身材，不仅需要有氧运动刷脂，还需要加强力量训练提高肌肉量，收获满意的身材线条。

相信每个女孩都希望拥有马甲线身材，这样你穿露脐装跟比基尼的时候就会更加性感，吸引更加回头率。而马甲线身材并不是单纯的瘦下来的，而是需要腹肌训练雕刻的。

马甲线身材指的是：腰腹两侧有两条清晰的肌肉线条，没有多余赘肉，如同马甲一般。那么，女孩怎样练马甲线呢？

我们可以从腹肌训练动作入手，除了训练腹横肌外，还需要针对侧腹肌跟下腹肌进行训练，全方位雕刻腹部肌群，让肌肉线条凸显出来，你就能收获梦想中的马甲线身材了。

不过，值得注意的是，练出马甲线身材的前提是：你的肚子平坦，没有多余赘肉。一般体脂率超过22%的女孩，脂肪量超标，过多的脂肪会覆盖住肌肉组织，马甲线就会比较难凸显出来。

也就是体脂率超过22%的女孩，需要结合有氧运动跟饮食管理来减掉多余赘肉，降低体脂率，这样腹肌训练的时候，马甲线才会更容易显现出来。

有氧运动可以选择跑步、跳舞、有氧操、打球等方法，保持每周5次运动频率，每次1小时就能提高身体的热量消耗，促进脂肪分解了。

饮食管理主要是控制卡路里摄入，我们可以用低卡路里的食物代替高热量的食物，这样可以降低热量摄入，让身体提高热量缺口，从而调动脂肪参与消耗，提高燃脂效率。

腹肌训练，我们可以隔天训练一次，每次15分钟，做到劳逸结合，给目标肌群足够的修复时间，这样良性循环训练，马甲线才能更快练出来。

下面分享一组马甲线虐腹训练，总共4个动作，每个动作15次，重复3-4组，组间歇在30-45秒左右，坚持两个月，让你摸到自己的马甲线条！

动作1、卷腹

仰卧状态，双手抱头，屈膝立足，然后慢慢卷起上半身，下背部不用离开地面，上半身卷起幅度跟地面为30度角时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位。

动作2、交替侧身卷腹

这个动作跟卷腹类似，不过我们需要交替向侧边卷起上半身，可以刺激我们的侧腹部肌群。

动作3、俄罗斯转体

坐姿状态双腿伸直抬起，手握杠铃片，保持身体平衡，躯干稳定，收紧核心肌群，然后上半身交替左右旋转，保持脊椎在一条线上，躯干不要移动。

动作4、俯卧登山

俯卧支撑状态，然后收紧腰腹，交替提膝，让大腿抬至小腹位置，锻炼下侧腹肌。