教你一招如何让肩膀变宽（如何拥有更宽的肩膀）

为了找出男人们努力的目标，看看女人们喜欢什么就行。有研究表明女性把男性体型中宽阔的肩膀看作是最有吸引力的特征之一[1]。所以看起来更宽阔的肩膀也是男性最想拥有的身体特征之一，这也不足为奇。

除开这个生物学的推理外，更宽的肩膀不仅强化了上半身的体型，创造出一种看起来很有力量的外表，而且还能让你的腰显得更细。

那么如何拥有宽阔的肩膀呢？

虽然基因在你的肩膀宽度上起一定的作用（两肩峰之间的距离，锁骨长短等），但你还是可以通过让肩膀某个特定的部位变大来进一步让你的肩膀看起来更宽，这个部位就是三角肌中束。

由于肩膀中间的部分主要是由三角肌中束组成，那么将三角肌中束练大就会让你的肩膀看起来更宽。不过很多人在训练三角肌中束上存在很多问题，因此接下来的内容将会指出这些常见的问题以及你该如何去改善。

1.没有改变阻力曲线

我想大多数人练三角肌中束做的最多的动作就是哑铃侧平举了。毕竟多数复合动作对于三角肌中束的刺激都非常低，所以如果你有了一定的训练水平，加入单关节的侧平举动作对于最大化中束的发展就是非常必要的。

虽然这个动作确实能给三角肌中束带来高的激活程度，但是也有一个缺点。当你仔细分析该动作的阻力曲线时，就知道是怎么回事了。

考虑到动作的轨迹以及重力，当做完一次重复时，我们就只在动作的上半部分给三角肌中束施加了高程度的张力：

绿色部分表示肌肉张力高，而红色部分肌肉张力低。

相反，在动作的底部，肩膀上的张力非常小。这就表示只做哑铃侧平举并不是最大化三角肌发展的方法。

那么你要如何去弥补这个动作的不足呢？加入绳索侧平举！

绳索侧平举能给三角肌中束提供更一致的张力，这是因为在这个动作中阻力是施加在侧面的，而不是竖直上下。这就会在整个动作过程中产生张力：

绿色部分表示全程都有张力

为了让绳索和哑铃侧平举更加高效，你可以在做动作时用一只手扶着一个支撑物，然后身体向另一侧微微倾斜来做这个动作。

最近有一个研究显示冈上肌（肩袖肌群的一个部分）在侧平举的开始阶段激活程度最高[2]：

动作前面0-15度冈上肌激活程度高

而三角肌中束只在大约后半段部分激活程度高而且在动作尾端激活程度才最高。因此，通过向外稍微倾斜一点，你就可以有效地将冈上肌上的张力转移到三角肌中束上：

因此，总结下来，为了最大化发展你的三角肌中束，你需要将这两个动作都安排到你的训练计划中去。比如，你可以周一练哑铃侧平举，周四练绳索侧平举。或者，你可以第一周练哑铃侧平举，第二周练绳索侧平举。

2.用手臂主导

这个错误也是我在健身房经常见到的，在新手中尤为普遍。也就是用手臂来做这个动作，让手臂抬的比肩膀还高：

这么做就会让一些肌肉张力从三角肌中束转移到肩袖肌群上面。因为三角肌中束的主要功能是使手臂外展，而肩袖肌群主要是外旋肩关节。如果你的手臂抬的比肘还高，那么肯定就是外旋比外展多了。这样通常还会降低动作的关节活动幅度。

当然这并不是说肩袖肌群的训练不重要，只是你练哪里时就要避免其他部位去借力，特别是对于这些单关节的动作。

那么你要如何去改善这一点？很简单，确保你在动作过程中保证手臂和手肘大约在一条线上就行：

而且当你做每一次重复时，你应该想着用手肘去引导这个动作，而不是用手臂来抬起重量。

如果你还是觉得很难纠正过来，那么我建议你可以尝试一下壶铃侧平举。用壶铃来做侧平举能够更好地让你有意识的使用手肘来主导。另外，使用壶铃也可以作为动作变式的一种。所以，你可以自由地在壶铃、哑铃和绳索之间切换。

还有一点需要注意的就是，有的人在做侧平举时肩关节会弹响，这时你可以试着在每次重复之间收紧背阔肌，可能会有一点帮助。而且跟杠铃推举时的手肘一样，侧平举的动作轨迹应该处于肩胛骨平面，而不是完全的向侧面抬起来，手臂应该朝前15-30度。

3.侧平举时耸肩

很多人在做侧平举时三角肌感觉不大，反而都是斜方肌在发力，那是因为在动作过程中很容易耸肩。

糟糕的姿势以及在日常生活中不自主的耸肩就会让斜方肌过度激活，这就表示斜方肌在许多肩膀动作上会发力过多。

那么为了尽量避免斜方肌的参与，在动作开始之前以及在动作过程中，主动的将肩膀下压以及保持斜方肌放松是非常重要的。

不过不管怎样，斜方肌都会在侧平举中参与，只不过为了最大化三角肌中束的发展，我们需要避免它发力的程度过多。

另外一个可以帮助到你们的技巧就是在动作过程中使用“空握”，也就是五指在哑铃或者绳索把手的一侧，这似乎能更好的激活三角肌并且降低斜方肌的参与。此外，与其想象将重量“往上举”，倒不如主动想象每次是将重量“向外举”，然后在每一次重复中可以将手臂轻微的内旋，也就是在动作顶部大拇指低于小拇指，有一种倒水的感觉。

最后，如果你还是感觉很难不耸肩，你可以试试：

• 用一只手来感受上斜方肌，确保在动作中是放松的
• 专注于肩胛骨下沉
• 在没有重量的时候去尝试，找到在没有斜方肌发力过多的情况下动作的感觉是怎样的

当你掌握了这点后，你就可以慢慢去增加重量去练习，然后最终将技巧运用到正式组。

4.重量太重而借力

你是否在健身房看到有人拿着非常重的哑铃，做侧平举时恨不得全身都跟着动。

很显然，这种做法是不太可取的，至少对于初中级训练者是这样。首先，三角肌中束本身就是一块比较小的肌肉，它的力量不可能很大。其次，对于这种单关节动作我们更加强调的是神经肌肉连接，去感受肌肉发力，而不是机械的把重量举起来。

其实大家可以观察在训练水平很高的人群中，他们侧平举时使用的重量往往也不是很大。重量过大也是容易耸肩的一个因素，而且也容易把侧平举做成前平举。当然，适当的借力可以作为高级训练技巧中的一个部分，只不过大多数人还没有必要去使用这样的技巧。你能专注在一个重量上做更多的次数，做到渐进超负荷就行。当你达到了一定的次数，再去小幅度的提高重量。

那么为了避免借力，解决办法就是选择较轻的、你所能控制的重量，或者选择坐姿侧平举，这样可以避免借力。

总结

1. 为了最大化阻力曲线，将哑铃和绳索侧平举都加入到你的训练计划中去。
2. 在做侧平举时，避免手臂抬的比手肘高。相反，它们应该保持大致在一条线上，而且你应该用肘来“驱动”这个动作。
3. 避免在动作过程中耸肩，保持肩胛骨下沉。

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参考文献：

[1]Horvath T.Physical attractiveness: the influence of selected torso parameters.Arch Sex Behav. 1981 Feb;10(1):21-4.

[2]McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL.Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane.J Shoulder Elbow Surg. 1995 May-Jun;4(3):199-208.

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