哪些瑜伽动作对膝关节有益（当心膝关节疾病）

练瑜伽，很多伽人可能会遇到这样的情况，就是在瑜伽体式中屈膝或者伸膝的时候，膝盖经常会出现“咔呲”的响声

尤其是在突然屈膝或者伸膝的时候，响声出现频率更高，但是也没有疼痛，反而觉得挺舒服的，不知道这对膝盖有没有什么伤害，该怎么办？

事实上，弹响膝不只是在瑜伽练习时发生，在日常生活中更加常见，一般分为生理性弹响和病理性弹响，病理性弹响通常会伴随着膝盖疼痛，如果出现这种情况，建议立即去医院检查。

而对于生理性弹响，简单的来说，类似于我们打了一个响指。

运动医学项目主任戴维·麦卡利斯特博士曾说：“许多人蹲下或弯曲膝盖时都会出现膝盖弹响的情况，通常没有疼痛或肿胀的话，我们通常不认为这是一个问题，该做啥做啥！”

虽然生理性的弹响对于身体没有什么影响，但弹响声太多太频繁，也应该引起我们的足够的重视和注意，保养膝盖加强膝盖，预防膝关节疾病问题的发生。

12个瑜伽动作经常练

保养膝盖，预防膝关节疾病

1、拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
• 将脚后跟慢慢靠近墙面
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方
• 用小腿和大腿夹住网球
• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
• 试着调整网球的位置
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、拉伸放松大腿和小腿前侧肌肉

• 坐立，屈左膝向后
• 脚后跟朝上靠近左侧臀部
• 如果膝盖不舒服，双腿可以分开一些
• 双手向后，手肘支撑地面
• 右腿伸直向前，左腿保持屈膝
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

4、滚动阔筋膜张肌和髂胫束

• 侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上
• 来回滚动大腿外侧和髋部外侧
• 直到完全放松

5、拉伸阔筋膜张肌和髂胫束

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 将伸展带套在右脚上
• 呼气，身体向左扭转
• 保持右肩在垫面上
• 转头，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

6、拉伸放松大腿后侧和内侧肌肉

• 蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
• 脊柱延展，双手合十放于胸前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、加强内收肌群

• 左侧卧，将右脚放在身体前侧
• 左腿伸直，呼气，抬左腿向上
• 吸气，还原，动态重复练习12-20次
• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒
• 换另一侧

8、加强臀中小肌

• 左侧卧，双腿向前约15度左右
• 抬右腿向上30度左右
• 然后慢慢的有控制的落下
• 重复练习15-20次
• 右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次
• 换另一侧

9、加强臀大肌

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
• 双腿向外打开，重复练习15-20次

10、加强双腿

• 站立，双腿夹住小球
• 保持膝盖与脚尖同向
• 双手叉腰，脊柱向上延展
• 呼气，踮起脚后跟向上
• 保持5-8个呼吸，落下
• 重复练习3-4组

11、加强脚踝稳定，灵活双脚

• 将两个毛巾卷放在前脚掌
• 大脚枕和脚后跟下方
• 吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开
• 呼气，踩脚趾向下，提足弓向上
• 重复练习20-30次

12、加强膝盖稳定，建立正确运动模式

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动，直到伸直左腿
• 重复练习5-8组，换另一侧
• 练习的过程中，注意膝盖与脚尖同向