弹跳零基础训练方法（非常有效的弹跳训练方法）

扣篮，应该说是我们篮球人从小到大的梦想，当然想学会扣篮必须要练习弹跳，很多人因为上学或者工作的原因没有时间去健身房训练力量，今天，迈克带大家一起学习徒手练习弹跳的方法，弹跳训练最重要的就是坚持，只要坚持一定会看到希望。

下面这些动作

都可以在家里或者在宿舍里完成

STEP1

箭步蹲

箭步蹲是我们最常见的动作

做这个动作要注意

双腿靠拢，将一只脚踩在小块毛巾的中心位置，其不承担或只承担极小一部分的身体重量，脊椎始终保持垂直于地面的状态，身体重心则位于静止的那条腿，向后滑出的另一条腿则借助毛巾的摩擦力辅助保持身体平衡

STEP3

绷脚后弓步

这个动作相对于上一个动作

支撑身体的重量变小，难度会更大一些

STEP4

脚离地后弓步蹲

上一个动作的加强版，减少了支撑重量

STEP5

后坐箱式单腿蹲起

非常实用的一种方法，首先找一个箱子（箱子的高度根据自己情况而定）做这个动作的时候不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。

STEP6

箱上单腿蹲起

这个动作一样要借助箱子来完成，箱子高度适情况增加，做这个动作时身体上升时要借助单腿发力，空闲腿要前抬于体前。

STEP7

单腿深蹲

最后，单腿深蹲应该说是整个训练项目里最痛苦的，这个动作不但能锻炼到大腿肌肉，还能锻炼到小腿（只是保持平衡），新手做这个动作的时候可以扶着墙来完成，然后再开始训练徒手单腿深蹲。

最后是训练安排和运动安全的建议。每次训练6组，每组完成6次动作/每边两次训练间隔至少一天。因为单腿动作的不稳定性，容易导致运动损伤。所以请不要勉强去做超过个人水平的动作，请确保能够稳定的完成上一个等级的动作后再进入下一个等级的练习！

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