食用油的常识你知道哪些（食用油怎么选怎么换着吃）

图文 | 小灰灰

大家好，小灰灰又肥来了~

今天终于要讲油脂如何换着吃了，快点搬上小板凳吧！

所谓油脂换着吃，是指不同类别的油脂要常换，这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸。

那么油脂的类别又是怎么分的呢？我们可以大致的把他们分成下面这五类 ↓

（以下分类参考范志红老师文章，见参考文献）

注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西

（图 | 营养师团 小灰灰）

这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色），红色的饱和脂肪酸的含量超级少。亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸。它是必需脂肪酸，我们的身体不能制造，只能从食物中获取。而且在取代饱和脂肪的情况下，吃亚油酸更加健康。

唯一要注意的就是，亚油酸的来源很广泛，Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少。如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够，可能反而会对健康不利。

当然，作为不饱和脂肪酸，加热的时候要小心不要温度过高，不然就所有的益处就没了唷！

（图 | 营养师团 小灰灰）

这一类油脂，饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量，和其他类型相比较为接近，比较均衡

值得注意的是米糠油和花生油的原料，容易被黄曲霉污染，购买的时候一定注意选择放心品牌。

另外菜籽油中的芥酸和硫苷对健康不利。购买菜籽油时，注意选择低芥酸菜籽油。

也有低芥酸、低硫苷的“双低菜籽油”。北美这边有个专用名称，叫"canola oil"。大家可以去网上剁手

（图 | 营养师团 小灰灰）

油酸只有一个不饱和键，所以是单不饱和脂肪酸（表中蓝色）

油酸比起亚油酸，对心脏的益处更加明显。不仅能够降LDL（坏胆固醇），还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变，甚至有所上升。因为这个优点，所以这一类型的油，特别适合老人家和血脂高的人食用。

橄榄油的益处大家都有所耳闻，但是我国的茶籽油油酸含量完全不输给橄榄油噢！而且市售茶籽油基本都经过精炼，日常炒菜没问题。

注意，是茶(cha)籽油，不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~

（图 | 营养师团 小灰灰）

中国营养学会推荐

我们日常吃的油脂，饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1最佳

也就是说我们还是需要一些饱和脂肪酸的。只是动物性的食品（比如肉）本身就有饱和脂肪酸，再用这类脂肪炒菜，吃的量就容易超标。

如果是素食者，可以考虑偶尔用这一类油做菜。

而且饱和脂肪酸也不是一无是处，它在所有类型的油脂里面最稳定。我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西，所以炸的时候一定要用这一类饱和脂肪酸，才不会又平白增添了很多油脂高温下变质带来的风险啊。

（图 | 营养师团 小灰灰）

最后这一类油来自于坚果和种子。他们的营养价值高，还有独特的味道给菜肴带来变化。他们的成分其实有差别，但是有一点是共同的——为了保证里面的营养和风味不丢失，选择冷榨法的产品最好，并且只适合拿来凉拌

中国营养学会还有另外一个建议是Ω-6：Ω-3=4:1

Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸；Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA。Ω-6亚油酸来源广泛，西方国家膳食结构Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）——反而会提升癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险，

要避免这种情况关键在于注意多吃一些Ω-3。一般来说，Ω-3在深海鱼类中含量较高。也就是说除了从食用油下手，还可以注意一周要吃2次鱼。但是素食者没法吃鱼，就可以选用这一类里面的亚麻籽油和紫苏籽油补充Ω-3。

说了半天终于说到重点了

食用油到底怎么换着吃？

答案就是在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换

而不是吃完居家必备的玉米油再吃居家必备的大豆油

所以我们有两种选择

选择1

每次只买一种油，吃完了之后换一类

选择2

3种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油

最后要说的就是，只要是同类型的油，不管是国产的还是进口的，历史悠久的还是最近开发的，营养价值都相近。价格上的不同，更多的是商家的宣传、包装力度的不同，大家可以根据自己的能力按需选择。

最后的最后，不管什么油，每日摄入的推荐量都是一口价每日25g

觉得某种油健康就放开吃，吃月半了不要来找小灰灰~

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参考文献

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