膝盖外侧筋疼是怎么回事（膝盖外侧总是疼）

【运动指导】

很多动友跑步时，常会出现膝关节外侧疼痛的情况。

这种疼往往时轻时重，特别在落地、上下楼时痛感最尖锐。

更郁闷的是，静养 N 天也不见好。

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于是有人害怕：是不是把膝盖练废了？！

其实大可不必慌，有可能你只是得了——

除了跑步，骑行、竞走、登山爱好者也会碰到（图片来源：shutterstock）

髂（qiǎ）胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（下图蓝色所示）。

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它的主要作用，是保持膝盖在活动时的稳定性。

当这条“宽皮筋”被过度摩擦时，就会紧绷、发炎，进而产生痛感阻碍活动，成为髂胫束摩擦综合症（Iliotibial band syndrome简称ITBS）。

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测试步骤：

①不舒服的腿当支撑腿，做“金鸡独立”，

②微弯支撑腿，慢慢下蹲再起立。

结论：

假如测试中，支撑腿膝盖外侧明显有灼痛、刺痛感，基本可以确认是ITBS。

出现髂胫束问题，如果几周后都不见好转，最负责的做法是去医院，看一下运动康复专业医师。

当然，对于时间紧张的上班族，也可以先用下面的小方法在家自行缓解：

①“治标”——髂胫束牵拉放松

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• 双腿交叉，身体向一侧弯曲，去找后脚内侧踝关节，感受后脚膝盖和大腿外侧有拉伸感。
• 每条腿 30 秒一组，每天做 3 组。

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平衡感较弱的动友也可以扶墙牵拉。注意前侧小腿尽量垂直地面，拉伸时不要憋气。

②“治本”——增强臀中肌力量

髂胫束综合症说到底，是我们PP无力，特别是臀中肌无力导致。加强臀中肌的动作有很多，今天推荐两个经典款。

动作一：侧棒式抬腿

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• 侧卧，上半身保持稳定，外侧腿向外尽量打开，感受臀部上方 外侧发力。
• 8-12 个一组，一侧腿做 3 组。（强度不够可加负重）

动作二：单腿臀桥

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• 仰面平躺，双腿屈膝踩地与髋同宽。将一只腿伸直，保持两个大腿面在统一高度。
• 臀部发力向上，让腰腹、臀部、大腿、小腿成一条直线，保持1-2秒回落。
• 8-12 个一组，每条腿做 3 组。

记住，这些动作只是帮助我们缓解髂胫束摩擦综合征，一旦出现了这种症状，就说明它已经「过劳」，适当的休息，可以让它慢慢恢复。

当然，本着对自己负责任的原则，小动君建议大家还是抽个时间，让医生看一看，专业的治疗和悉心的养护，才是治疗「髂胫束摩擦综合征」最好的方法哦。