一个动作教你快速缓解腰痛（腰不好的人4个动作要常做）

同事小七请了三天假，一问才知因腰痛难忍，坐立不安，去医院检查了。

之前小七怀疑自己反复腰痛是腰椎间盘突出，担心需要手术一直拖着忍着，这次检查结果显示，腰肌劳损才是"罪魁祸首"！终于松了一口气。

如今腰痛已呈年轻化，误以为腰痛就是腰椎间盘突出的人不在少数，但实际上，大部分腰痛患者只是腰肌劳损，符合腰椎间盘突出症诊断标准的只有3%～8%。

腰椎间盘突出症和腰肌劳损症状相似，容易混淆，若仔细辨认，还是能区分开来。

1.腰椎间盘突出症

一般分为腰椎间盘膨出、突出、脱出三种。

因腰椎间盘的髓核、纤维环及软骨板等各部位发生不同程度的退行性变，使髓核从破裂的纤维组织中突出，刺激和压迫邻近组织，从而产生腰部疼痛。

疼痛多数为单侧发作，也可两侧同时发生，还能传导至下肢，造成放射痹痛，严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状。

若不幸发生腰椎间盘突出，其实也不必过于焦虑。

随着病情的发展，突出的腰椎间盘组织反而可能发生萎缩或退变，从而改善症状，并且绝大多数患者是不需要手术治疗的。但若保守治疗无效，必要时也不能排斥手术。

2.腰肌劳损

腰肌劳损指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜发生慢性损伤性炎症，它和急性腰扭伤造成的腰部疼痛是不一样的。

· 急性腰扭伤，俗称"闪腰"，常因弯腰搬重物时姿势不当引起。

· 腰肌劳损是慢性腰腿痛常见的疾病之一，可由急性腰扭伤治疗不及时或不彻底、久坐久站、长时间弯腰搬重物等引起。

腰肌劳损患者，腰或腰骶部常出现酸、痛、胀、僵硬等感觉，若长时间站立或久坐，容易造成弯腰、直腰困难。

此外，疼痛可反复发作，也会随气候或劳累程度而变化，如寒冷的冬季，或日间劳累加重，均能加剧疼痛。

若放任不管，日积月累，可使肌纤维变性，少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。

虽然大部分腰肌劳损患者的软组织很难恢复到原始的健康状态，但想要通过一些方法减轻腰痛、缓解症状，是完全可以做到的。

· 改变损害腰部的不良习惯

改变日常生活中的不良习惯，避免对腰背部肌肉进行无意识地深入损伤，是预防腰肌劳损和减轻腰痛的关键。

具体建议：

1. 避免久坐，可利用小闹钟，每30~40分钟起来活动筋骨，休息一下。

2. 久坐族应选择合适的椅子，必要时在腰部垫个小抱枕，给予腰部足够支撑，让颈椎保持正常生理曲度。

3. 抛弃软床，尽可能选择硬床，让身体处于零负重状态，缓解椎间盘压力。

· 4个动作，锻炼腰背部肌肉

坚持对腰背肌肉进行锻炼，可以增强肌肉力量、改善柔韧性、加强腰椎稳定性，逐渐恢复腰功能，让腰部承担更多负荷，从而减轻腰痛症状，具体可坚持以下4个动作。

1. 坐在地上，一腿弯曲，一腿伸直，腰背挺直，双手握住，朝伸直的腿的左中右轻推出去，重复4次左右，交换两腿姿势再继续重复锻炼。

2. 趴在地上，双手、膝盖、足尖碰地，而后抬起一只手往另一只手的方向拉伸，旋转身体，3~5次后换另一只手。

3. 躺在地上，双手抱住膝盖，将膝盖推向胸部，重复4次左右。

4. 仰躺在地上，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，保持几秒后放开，重复3~5次后换另一侧。

· 中医疗法

从中医的角度看，腰肌劳损属于"腰痛"、"痹症"等范畴，常虚实并见，可因外邪、外伤迁徙、慢性劳损、气血不足等引起。常采用中药、针灸、推拿、物理疗法等联合治疗[1]。

如采用中药熏洗疗法时，可将花椒、红花、伸筋草、透骨草、独活、五加皮、川芎、赤芍、泽泻、桂枝、桑枝、生山楂、五味子、羌活加入熏洗机，在患处进行熏洗。

在中药外熏的基础上，搭配中药内服，如中成药腰痛宁胶囊，可缓解寒湿瘀阻经络所致的腰肌劳损。

希望以上介绍的方法能够帮助腰痛患者缓解疼痛。

最后提醒一句，若疼痛难忍切记不要熬过去，趁早就医，遵循医嘱，避免越拖越重。

参考资料：

1. 贾杰海,张静,乔晋琳.(2016).中医药治疗腰肌劳损研究进展.《亚太传统医药》(12),70-72.