步行怎么走更快（步行步行该怎么行）

确实，步行是简便、经济、安全有效的有氧运动，几乎适合所有人，特别适合45岁以上的人群，更适合相当一段时间不运动，又想重新运动起来的人。

步行时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在空气新鲜的地方。选择步行作为自己的运动项目，选择合适的运动鞋非常重要。鞋的好坏直接影响到锻炼效果，鞋底有弹性的步行鞋可以保护关节。快走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。

作为锻炼方式，步行的方式有散步、走路、快走、暴走、竞走。步行的速度与时间共同决定运动的效果。

散步 最慢的步行是散步。散步的速度比一般走路还慢，每分钟约70-80步，每小时走3.5公里左右，而且动作较随意。散步对心肺功能的锻炼效果甚微，适合年龄较大、身体较弱的人。美国一项针对成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。

走路 走路是指每分钟90-120步的步行，每小时4～4.5公里。一般而言，走路时呼吸不受影响，就像平时走路一样。30分钟以上的走路可以达到轻度运动的运动效果。

快走 快走是每分钟120-140步的步行，每小时走5.6～6.5公里。呼吸变得急促一些，锻炼效果好。快步走要求挺胸抬头，腰背挺直，双臂摆动，用力蹬腿，尽量快地步行，速度以达到感觉再快些时不如改成慢跑会更适应的状况为标准。益处是有效预防心脑血管、呼吸系统以及骨关节等疾病。在适度气温下出微汗，是最好的。

一般而言，刚开始运动时，如果体重指数（BMI）超过25，建议走路锻炼，适应一段时间后再改成快走，当体重正常了关节没有问题就可以慢跑。

暴走 暴走是一种长时间的、高强度的步行运动，源于美国，曾风靡欧美、韩国、日本、香港等地。暴走需要一定的快走训练，经过专业指导才能进行的运动。暴走一定要注意把握进度，避免伤害骨关节。

竞走 通常是专业运动员的运动项目。竞走的规则规定，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，这是竞走与跑步的主要分别。普通的快走速度通常每小时约5公里左右，而中等速度的竞走每小时约10公里。

还有几种特殊的步行方式：

①倒着走。向后迈腿，脚尖先着地。益处是增强身体协调能力、平衡性、灵敏度以及应对意外伤害的能力。不过，倒着走要特别注意安全性。

②交叉走。想象两腿之间有一条直线，右腿迈到直线的左边，然后左腿迈到直线的右边，交叉前进。益处是收缩大腿内侧的肌肉群，紧实双腿。

③呼吸走。走路的时候有规律地做吸气和呼气运动，如在心中默念一、二、三，然后深吸气，再念四，呼气，呼气时最好呼出声音。益处是增大肺活量，强化肺功能，增强肺部抵抗力。

④踮脚走。踮着脚尖走，腿不打弯。益处是有助于下肢静脉血回流，对心脏有一定的好处。

⑤赤脚走。光着脚走的好处是使足部肌肉变得有弹性，并可舒筋活血，可预防由于肌肉和韧带老化所导致的足跟疼痛。中医认为，脚底有很多穴位，光脚走鹅卵石可以达到按摩脚底的作用，有很好的养生价值。如果有糖尿病特别是有并发足部溃疡史的、有脚神经疼痛麻木的、足有畸形的，就不宜赤脚走路了。

⑥摆臂走。行走时两臂加大幅度、有节奏地向前后摆动，可在脚着地时，有意识地握紧双拳。益处是增进肩和胸廓的活动，缓解肩关节的劳损，促进呼吸系统疾病的康复。

⑦摩腹走。一边步行，一边按摩腹部。益处是促进胃肠道蠕动，防治消化不良和便秘。

⑧“10点10分”走。两手侧平举到表针中的 10 点 10 分位置上，保持这个动作行走，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。特别适合手机控一族。