走路跟跑步哪个对膝盖损伤大？跑步走路和蹲跳

跑步、走路和蹲跳，在形式上，都是以下肢运动为主要部位的锻炼项目（当然，这些运动并不只是锻炼了双腿）。所以，它们都会不同程度地对于下肢关节产生冲击。许多还没有开始锻炼的人，往往会担心这些运动对膝关节的潜在危害。那么，今天我们就来讨论一下，到底其中哪一项运动对膝关节的危害最大？

为了节省诸位看官的时间，在开始具体的讨论前，先给出一个粗略的答案：在这三项运动中，跑步（是指长跑）对于膝关节的潜在危害，可能更大一些。

在这三项运动中，运动过程中的身体起伏对于冲击力的大小，有明显的影响。起伏幅度越大，产生的重力势能也就越大，脚掌落地时所产生的冲击力也就越大。

从这个角度来看，蹲跳时身体起伏幅度最大，跑步次之，走路最小。所以，落地时产生的冲击力大小的比较是这样的：蹲跳>跑步>走路。

不过，一般所说的原地蹲跳、蛙跳等，都是双脚起跳和落地，因此身体的平衡性、支撑性更好，落地时的冲击力可以更好地得到缓冲。

而长跑时，都是连续性地双脚轮流交替着地，此时单脚掌落地时产生的冲击力，约为跑步者自身体重的2至4倍。实际感受是，跑步产生的下肢下冲击力更大，尽管它的起伏幅度比蹲跳更小。

当然，我们这里是就普遍情况而言。如果有人一定要将“小幅度的原地蹲跳”和“高抬腿式的跑步”放在一起比较，那就纯属抬杠了。因为，我国军队阅兵式上的正步行产生的下肢冲击力，肯定要更大，但普通人谁会没事走路用“阅兵正步”呢？如果那样，估计立马要被送去医院精神科治疗了。

那么，是不是说走路产生的下肢“潜在伤害”一定是三者中最小的呢？那可不一定。

就像谈药物的毒性，不谈剂量一样。谈运动产生的伤害，不谈运动时长，也是没有意义的。

先说蹲跳。

由于跳跃高度大（身体起伏幅度在三者中最大），所以普通锻炼者绝无可能长时间进行蹲跳练习的。从不锻炼的朋友，不妨现在就站起来试一下，连续原地蹲跳10下，许多人的小心脏就会受不了。

因此，进行蹲跳训练，一定是分组进行的，且总时长也不会太长，因为心肺冲击很大，对下肢肌肉力量和耐力要求也高。一般来说，跳过几组之后，跳跃高度就会因为体能、心肺水平的下降而下降，这在客观上进一步降低了下肢所受到的冲击。

所以，蹲跳对于膝关节的伤害，风险并不高，因为时间太短。

再说长跑。

长跑是连续性的有氧运动，尤其是慢跑，略经过一段时间的锻炼，完成十几分钟、半小时或者1小时的长跑，许多人都可以做到。

由于持续运动时间长，虽然身体起伏不算大，但连续地反复地下肢冲击，会对膝关节造成很大的影响。因此，由于长跑造成膝关节伤害的事件，经常可以看到或听到。跑步导致膝关节伤害的概率，在这三项运动中，似乎也是最高的。

第三说走路。

走路，看起来是最安全的运动。照理说，它所造成的膝关节受伤风险应该最小。但英国BBC制作的一个叫《健身的真相》纪录片，却颠覆了这一普遍的认知。这个节目中的实验认为，只要运动时间足够长，走路所产生的总的“冲量”会大于跑步，对膝关节的伤害反而可能更大。

从现实生活中的情况来观察，事实上不锻炼的人日常的行走都是基于生活需要展开，因此具有无组织性、无计划性、零散的特点，所以很少有长时间的超过跑步锻炼的时长。

因此，御行君的看法是，在这三项运动中，加入“运动时长”这个变量后，跑步对膝关节的潜在伤害，可能最大。

也就是，运动时的动作是否标准，也会对膝关节安全产生严重影响。

训练有素的长跑锻炼者，脚掌的落地点更接近身体的中垂线、身体平稳起伏小、步幅不大，脚掌落地时能够快速向前滚动，从而有效分散落地冲击力。这些技术的掌握，都能更好地保护膝关节、踝关节。

因此，我们可以发现，那些经年累月跑步锻炼的老司机们，下肢关节受伤的概率很低，他们也很少担心膝关节会受伤。反而是从不锻炼的人，刚开始跑的新手很担心这问题，而事实上新手们确实也更容易膝关节受伤，一个主要原因就是跑步姿势的不合理、不正确。

贴士：荷兰的一项跑步研究发现，不到一年的跑步新手，他们的膝关节受伤概率，是一年以上跑者的2倍多。

同样，在蹲跳和走路这样的运动中，如果能够掌握正确的运动姿势，都可以有效降低膝关节的受伤风险。反之，则风险更大。

你的臀腿肌肉够发达吗？（腿部肌肉的发达程度）

臀腿部的肌肉相对发达的人，在走路、跑步、蹲跳，包括跳绳之类的运动中，就具有更好的发力和落地缓冲的优势。这可以理解为，当你脚掌地时，臀腿肌肉发达的人，拥有更好的“弹簧”来缓冲冲击，这当然能更好地稳定和保护膝关节、踝关节。

因此，就算你动作不太标准，只要臀腿部肌肉发达、有力，就可以比别人更好地保护膝关节，更少受伤。

当然，你也不必将自己的臀腿部练得像健美运动员那样壮硕，所谓“过犹不及”，那样反而会降低这类有氧运动的效率。

御行君的意思是，如果你想在有氧运动中保护好膝关节，那么你就不能一味地只练有氧运动，必须参加适当的下肢力量训练。

最后，我们还是来做个结论吧：总体上而言，在跑步、走路和蹲跳三项运动中，跑步（长跑、慢跑）造成的膝关节潜在的受伤风险最高，但这并不是绝对性的答案。因为，膝关节到底会否受伤，将受到脚掌落地冲击力、持续性运动时长、动作的规范性、腿部肌肉的发达程度等多个因素的影响。你只有在这些方面做得越好，膝关节的受伤风险才会越低，这和你参加哪项运动似乎并无多大关系！

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