五个臀部训练小技巧（臀桥经典的臀部训练动作）

臀桥是经典的臀部训练动作，因其动作简单，不需要额外增加负重，减少了对下肢的压力负荷，成为很多人居家训练的“必练”动作。

在康复训练中我们也会经常使用臀桥训练动作来训练臀肌，但是很多客户在刚开始训练的时候，总是找不到臀部发力的感觉，甚至有客户质疑这个动作为什么要叫“臀桥”呢？因为他感觉在左动作的过程中根本没有感受到臀部发力，第一感觉都是腰部在发力，做多了之后，臀部不累，反倒腰酸了。不知道你在做“臀桥”训练的时候，是不是也有这样的疑惑？今天我们就来纠正一下臀桥这个训练，让它成为名副其实的“臀”桥。

首先我们来看看，大多数人是怎么做臀桥的。

图片中的臀桥训练主要存在以下几个问题：

1. 腰腹未保持收紧状态，导致腰腹部的运动幅度过大，在上下的过程中存在明显的腰部用力上顶嫌疑

2. 臀部在运动过程中没有收紧主动发力

3. 速度过快，不利于臀部力量的传导

4. 训练多了之后，不进臀肌没有明显感觉，而且容易伤腰，出现腰部不适。

那我们就在这个基础上进行纠正，看看正确的“臀桥”打开方式

1. 双脚由全脚掌着地，调整为：脚尖离地，脚后跟踩地

2. 双手放在臀部，感受臀部发力

3. 发力顺序有讲究：腰腹保持直立收紧，臀部向中间夹紧，双脚脚后跟用力踩地面，缓慢匀速将髋关节前侧伸展，臀部抬离地面

4. 动作过程中保持身体腰腹部成板状，不主动发力

重要的事情再讲一遍：臀部收紧，脚后跟下踩发力

当你熟练掌握了双腿臀桥的训练要点的时候，你一定会感觉到臀部酸痛的感觉。

如果你是经常训练的人群，可能会觉得这个动作难度太低，不够刺激，那么推荐你可以做单腿的臀桥，动作要点与双腿臀桥一致。

单腿臀桥了解一下^_^

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