减重的必要常识让你瘦得更科学（科普夏季减重从）

医学减重专家陈伟 2022-06-14 今天

炎热的夏季是最佳的减肥季节，除了健康饮食和合理运动，培养减肥好习惯，同样有助于燃烧脂肪。

减肥都是从小的改变开始，培养5个小习惯，就能让你不知不觉中瘦下来！

01.保持午睡或者冥想的好习惯

人体最适宜的睡眠温度是25度左右，夏天天气炎热，温度过高容易加快体内血液循环，影响睡眠质量。

有的人喜欢睡觉时开着空调，这样容易造成室内温度过低。有研究显示：热刺激的影响集中在深睡眠为主的睡眠前半段，而冷刺激的影响集中在REM睡眠（快速动眼睡眠）为主的睡眠后半段，所以说过热或者过冷的环境，都会对睡眠有影响。

睡眠不足的人很容易肥胖，所以夏季养成午睡或者冥想的习惯，最有助于减脂。午睡时间不用过长，30~50分钟即可。如果工作特别忙碌，5分钟的冥想也有很好的改善作用。

找个相对安静的环境，保证注意力集中，跟随自己的呼吸，让自己彻底进入冥想状态。十几分钟高质量的冥想，相当于1小时的睡眠，可以有效放松大脑。

02.选择“鲜、色、品”蔬果

最新发布的《中国居民膳食指南2022 》指出，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。

每餐都要有蔬菜，且保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。而水果也是建议天天吃，每天摄入200~350g的新鲜水果。

除了摄入量，蔬果要尽量选择新鲜的，这样的蔬果营养更丰富，味道也更佳。其次是夏季尽量选择多种颜色的蔬果。比如蔬菜可以根据颜色，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，比如西兰花、芦笋、西红柿、南瓜、胡萝卜等。浅色蔬菜：主要包括白菜、萝卜、卷心菜等。

夏季每天选择一些深色和浅色蔬菜搭配，烹饪方式以煮炖炒为主。除了“鲜和色”，选择蔬果也更要重视品种多样尽量选择应季的蔬果。

03.减少久坐的时间

越来越多人长期处于久坐状态，这种生活方式很容易造成肥胖，并且会引起糖尿病、高脂血症等代谢综合征的发生。

长期久坐还容易引发消化不良、记忆减退和免疫力下降，如果工作太忙，没时间运动，至少可以先减少久坐的时间。

每天可以采取短暂休息的方式，每次约20～30分钟。最好站起来走动，或者做做伸展运动，抬动肩膀、做几个简单的瑜伽动作等，以减轻肌肉紧张。

其次可以换个可以升降的办公桌，这样可以坐姿和站姿交替，还方便工作时，做做拉伸腿部肌肉的动作，可以有效减少久坐伤害。

04.夏季要多补充水分

夏天天气炎热，更需要及时补充水分，这样更有助于人体的新陈代谢，有助于减脂和排出体内杂质。

一般当你感觉到口渴的时候，身体已经很缺水分了。而且不要总喝冷饮和冰水，尤其是刚才高温室外进入室内，一杯冰水的确可以让人感觉到畅快，但是却不利于会引起血管收缩、胃肠道痉挛等。

建议家里准备一些凉白开，也可以做些常温的冷泡茶，避免口渴时，总从冰箱里拿冷饮。其次夏季最好少喝饮料，即使是无糖饮料。

饮料的热量和含糖量大家都了解，而流行的无糖饮料都会选择“代糖”来代替蔗糖。这类代糖基本都是三氯蔗糖与赤藓糖醇。

有研究发现，甜味剂不仅仅容易刺激食欲，间接对体重、血糖、脂肪生成和肠道菌群产生不良的影响，虽然目前尚缺乏足够的证据来确定这种影响的程度，仍然说明，甜味剂并不是全然无害。所以说，夏季最健康的饮品还是凉白开。

05.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

以前有一种流行减肥法，说多吃肉可以减肥，这种说话并不算错，但是要选择适合的肉类。

《中国居民膳食指南2022 》指出，目前我国居民畜肉、禽肉、鱼的食用比例不适当，畜肉（猪、牛、羊、兔肉等）摄入过高，鱼、禽肉（鸡肉、鸭肉等）摄入过低。

鱼类、禽肉营养丰富，蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12等，可以多吃还可降低心血管疾病及脑卒中的发病风险。而且鱼类、禽肉热量相比畜肉更低，也很适合减重人群。

减肥本来就是循序渐进的过程，每养成好习惯，都离目标又迈进了一步，养成几个好习惯，同样有很好的瘦身效果，还会形成更健康的生活方式，改变不如从今天开始。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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