太瘦了要增肌还是增肥(一个月重了5公斤)

太瘦了要增肌还是增肥(一个月重了5公斤)(1)

吃得越多长得就越多,你认同吗?

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多练,多吃,就能多长肉……吃的量是别人的2倍,为了更有效果,还安排一天吃7顿,努力过后,一定是增肌的进行时吗?

然而,增肌是一种生活方式,合理更重要,在探讨饮食时间和恢复的同时,我们也讨论为什么增肌那么难?想比别人更快一步,你得更了解你自己。

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用增肥来增加肌肉是好方法吗?你需要知道:

  • 到了一定程度后,摄入再多的食物不会加快增肌的速度。
  • 身体在一个月内最多增加几磅肌肉,所以不要以为增加的体重都是肌肉。
  • 不搞砸增肌的最佳方法,是不要用增肌作为吃垃圾食品的借口。

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暴饮暴食?

让体型变大,必须吃东西,这无可厚非。如果身体的增肌基础不够,力量训练就无法增加肌肉,除非摄入足够的卡路里和营养来支持肌肉的生长。

如果没有摄取足够的营养,身体就不会处于最佳的肌肉生成状态。如果吃得不够,即使训练刻苦,也有可能掉肌肉。

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增肌没有那么快!

如果吃得不够,肌肉生长就会停滞,但这并不一定意味着吃得越多,肌肉就会长得越多。

很多小伙伴想练出健美身材可能犯的最大错误之一:为了刺激更多肌肉生长而吃太多垃圾食品,最终导致体脂率也同步上升。

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身体塑造肌肉的能力是有限的,建立的肌肉数量取决于身体用摄入的蛋白质合成新肌肉组织的能力,身体的蛋白质合成能力又取决于自然的睾丸激素水平、睾酮与皮质醇比率、胰岛素敏感性、肌肉纤维成分和基因。

我们可以想吃多少就吃多少,但不能改变身体与生俱来的蛋白质合成能力。所以,吃得过多只会变得更胖。

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身体就像是一个建筑工人

把肌肉想象成要建造的房子,氨基酸是建造房子的砖块,它们来自摄入的蛋白质。摄入的碳水化合物和脂肪是付给工人的工资。

工人代表着参与蛋白质合成过程的因素(主要是睾酮),胰岛素是把砖送到工人手中的卡车,它在运送营养物质到肌肉细胞中扮演着重要角色。如果工人没有得到足够的砖(蛋白质),就不能以最快的速度建造房子。所以,蛋白质摄入不足会减缓肌肉生长。

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如果没有给工人足够的营养,他们就没有动力努力工作,房子建的就很慢。如果你削减工人的工资,他们甚至可能会生气,继续罢工,并开始拆除房子(分解代谢是由于热量摄入过低)。因此,没有摄入足够的蛋白质或热量来支持肌肉生长,会导致肌肉增长缓慢。

如果开始输送更多的砖(增加蛋白质摄入)给工人会发生什么?他们可以更快地建造房子,因为不缺乏原材料。

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在某种程度上,输送更多的砖块并不会让建设速度持续加快。工人们只能在一定的时间内完成一定的工作。例如,如果工作人员每天可以为墙壁添加1000块砖,那么每天给他们2000块砖是没有用的,这超出了他们的工作能力,多余的砖块就会浪费。

如果增加工人的工资(增加热量摄入),就会提高他们的积极性,因此会更快地建房子。但就像砖块一样,工资增加到某个点后,也会对建房的速度不再有影响,因为工人达到他们的体力极限,在这之后即使继续增加工资,也无法让工人给房子添砖的速度再加快。

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肌肉生长和体重

在最佳情况下——完美的饮食、训练、补剂和恢复——男性平均每周可以增加0.25到0.5磅的瘦肌肉,这是在身体的自然速度所允许的量。所以我们说的可能是一个月增加1到2磅,这听起来可能不多,但是一年的训练就会增加12到20磅。

在增肌的同时,也可以在不增加脂肪的情况下增加更多的体重。当围度增加后,也增加了肌肉中储存糖原和水的空间,更多的肌肉就是更多的糖原。

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一个受过训练的人每100克肌肉组织可以储存40克糖原。因此,如果增加10磅新肌肉(4545克),就会增加约4磅(1.8公斤)的糖原存储。由于水储存和糖原,如果你增加了10磅肌肉,你的体重实际上会增加约14磅(假设没有增加任何脂肪)。

如果每个月增重超过3磅,那可能是增加了脂肪。

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显瘦的门槛

如果每个月长几磅肉几乎是不可能的,那怎么会有那么多的人声称自己增加了大量肌肉却没有变胖呢?这就是所谓的“显瘦的门槛”。

这是指让你看起来很瘦的最高体脂比例。对于大多数男性来说,这个比例在10%左右。还有一个会让你开始看起来胖的最低体脂比例。对于大多数男性来说,这一比例约为18-20%。但在这两个比例之间有一个区域,体脂在这个区域变动,身材看起来几乎没区别。

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在这个区域中,即使增加了几磅脂肪,肉眼也看不出区别,而且你也不够瘦,没有明显的肌肉线条,所以也不能将肌肉分离程度作为判断标准。

这是因为你每天都在看自己,所以可能不会注意到外表上的细微变化。大多数男性,当他们的体脂在13% 到16%之间,肉眼几乎看不出差别。

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但如果你重200磅,体脂从13%增加到16%意味着脂肪增加了6磅!一个人很可能在3个月内增加了6磅肌肉,6到7磅脂肪,和2磅糖原,但他会认为自己增加了15磅实心肌肉,因为体脂比例在一定范围内变化,所以身材看起来差不多。

重复几次这样的训练周期,最后会增加15到20磅脂肪!

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增肌和减肥:好还是坏?

传统的健美方式无非是增肌和减肥阶段。这两个阶段都使用极端的方法来达到相反的效果。

就增肌而言,成功与否通常是通过称上数字的增加来衡量的,而不太考虑外表。一些小伙伴甚至建议强迫进食,不做任何可能减缓增肥的体育活动,比如有氧运动。

在减肥阶段要通过节食来减少脂肪的摄入。要做到这一点,必须严格限制卡路里摄入,增加有氧运动或其他体育活动来加速消耗脂肪。

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关于增肌和减肥还有两个大问题。

问题1:它限制了打造肌肉的时间。

减肥并不支持肌肉的生长。对于一个爱好者来说,是不可能在增肌的同时大量减脂。当在减脂阶段减少卡路里摄入时,就不会增加肌肉。在大多数情况下,减脂过程中你会掉肉。

如果花六个月增肌,再花三个月减肥,那后面这三个月就不会增肌。如果不增肌,就会有更多的肌肉生长时间,因为不需要花很多时间去减肥。

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问题2:脂肪细胞增生。你可以通过增大现有组成部分(肥大)或增加组成部分的数量(增生)来增加结构的大小或体积。

脂肪细胞(脂肪细胞)像小袋子。往袋子里放的脂肪越多,袋子就越大。但是这些袋子只能装这么多脂肪,而我们的身体是为生存而建造的存储机器。因此,装不下后,它会增加脂肪细胞,从而增加脂肪储存。

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暴饮暴食一段时间后,身体会增加脂肪细胞的数量。虽然可以通过减少脂肪来清空现有的脂肪细胞,但不通过手术是不可能去除脂肪细胞的。身体可以制造脂肪细胞,但不能去除它们。

脂肪细胞越多,身体就越容易储存脂肪。所以让身体增加脂肪细胞,就是让身体更容易储存脂肪,增加减肥的难度。摄入大量垃圾食品会刺激脂肪细胞增生,随着时间的推移,这会让你更难以减掉脂肪而更容易增加脂肪。

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分析了那么多,小伙伴们应该有了新的想法,尝试调整自己的饮食计划,让合理饮食加快肌肉的进步。

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