如何练习中长跑耐力（提高身体敏捷性）

爬楼梯、赶地铁感觉很喘？

还总会觉得比别人慢一拍？

今天的居家健身小课堂

将由爱动体育教练丁志远

教大家通过循环跑动和高频步伐转换

锻炼腿部肌肉耐力和速度

同时结合手臂的协调动作

有效提高身体敏捷性

接下来换好跑鞋

和小体一起跟着教练跑起来吧！

站姿绕肩

自然站立，双脚与肩同宽，收腹挺背；双手指接触肩峰，手肘抬起，绕动肩关节（任意方向皆可），想象手肘在身体侧面画圈。每组做10次。

原地快速点地

重心放在脚前掌，双脚依次快速点地。每组做16秒。

坐姿三头臂屈伸

先坐于地面，双手撑于肩膀正下方，手指向前；双脚踩实地面，臀部抬起；向后弯曲手肘，使臀部慢慢靠近地面但不接触；再慢慢撑起至手臂伸直，注意手肘始终夹紧身体。每组做16次。

剪刀步

重心放在脚前掌，双脚连续交换位置。每组做16秒。

左侧卧大腿前侧拉伸

身体左侧卧在垫子上，弯曲右膝，右手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

右侧卧大腿前侧拉伸

身体右侧卧在垫子上，弯曲左膝，左手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

是不是很简单？

这些动作只要一平米的空间

随时都可以开始

一起动起来吧！

来源：上海体育